【noteで学ぶ『ダイエット』③もっとも習慣化が難しい"運動"を確実に身につける】

　こんにちは(o・ω・o)2020年１月１日から今日まで、1日も運動を休んでいません。カエルです。
　
『ダイエット』しかり。
『健康の維持』しかり。
『筋肉増強』しかり。
　
　運動が大事であることは全人類、周知の事実だと思いますが、「運動を習慣にする」というのは、もっとも難しいことだという研究結果があります。
　
　そりゃそうですよね。
　毎日運動、毎日でなくても週2〜4回の運動なんて、キツそうだし、面倒そうだし、「そんな時間は取れない」って思いますよね。
　
　その気持ち、よくわかります。
　
　なので、「ダイエットに"キツい運動"が必要」というイメージは捨てちゃいましょう(o・ω・o)
　
　
　キツくて運動が身に付かないのなら、楽して運動を身に付けたら良いじゃない。
　
　
　
　

■1日10回のスクワットから始めたら良い

　
「いや、スクワットがキツいやん！」
　
　と思われそうなので、参考の動画を載せておきます。

　なかやまきんに君の『諦めていた人でも続けられる世界で１番簡単で絶対に効果のある筋トレ２種』です。
『世界で１番簡単なスクワット』は5:00辺り。
　
　
　虫圭のオススメはこのスクワットから始めることなんですが、ハッキリ言うと、スクワットじゃなくても構いません。
　それよりも大事なことは、

　

「運動した」
という事実を自分の中に残すこと

　
　もっと言うと、運動したという事実を脳に記憶させること。
　
　
✅習慣化に大事なことは、「何をしたか」ではなく、「今日もできたか」
　
　なのです。
　当たり前っちゃ当たり前なんですけど笑
　
　それが出来ない、達成させれない人は、多いですよね？
　
　
　

■脳への刷り込みを計画的に行う

　脳の話をします(o・ω・o)
　
　私たちヒトの脳は、『新しいこと』が苦手です。
　というより『新しいことが嫌い』です。
　
　それは、いつもと違うことをすると、失敗やケガをするリスクが発生するからです。
　
　ヒト科の生物は、原始時代から『危険を避け、生き残る』ことを何より優先させて繁栄してきました。
　
　狩りやすい小動物を狩り
　大型動物は罠にかけ
　動物を飼い慣らし
　農耕と牧畜で生活が安定すると狩ることを止めました。
　
　危険を冒さず、より楽で安定することを選択して今日まで生き残ってきました。
　
　つまり、

　

普段しないこと＝危険なこと

　

　と、脳に刷り込まれている訳です。

(原人・ω・)「あの森の中には、今より楽な狩場があるかもしれない」
　
(原人;;・ω・)「しかし、森にはまだ見ぬ猛獣がいるかもしれない」

　という具合いに。

　
　なので、「運動が身体に良い事」と分かっていても、新しく運動を始めたり、新しい経験をすることを脳が拒否します。
　　
　その許否というのが、「キツそう」や「面倒くさい」や「時間が取れない」という感情になって表に出てくる訳です。
　
　
　ではどうすれば良いのか？
　
　簡単です。
　

「キツくない」
「面倒じゃない」
「時間を取らない」

　
　
　そんな運動から始めたら良いんです。

1日10回、世界一簡単なスクワットを、お風呂前にする

　このくらいのレベルからスタートしちゃって良いんです。
　
　それを先ずは1週間。
　1週間続けられたら1ヶ月。
　1ヶ月続けられたら3ヶ月。
　
　世界一簡単な運動ができた日には、ノートに○を付けて記録しましょう。
　
　ヒトが物事を習慣化するには約80日の期間が必要です。
　運動という習慣化が難しい内容だと最長250日必要とも言います。
　
　ですが、1日10回のスクワットなら、250日でもできそうですよね？
　
　
　運動の強度を上げるのはそれからでも良いんです。
　毎日30分も運動する必要はありません。
　
　1回で30分ハードな運動をして「もうやりたくない」と脳に思わせるより、
　1日10回簡単なスクワットをして「これなら１年連続でもキツくない」
　そう脳に思わせることの方が重要です。
　
「1日10回じゃ物足りないなぁ」
　
　そう思うようになったら10回を15回にする。
　スクワットならヒザを少し深く曲げる。
　
　それくらいにステップアップしましょう。

　もう一度言います。
　

習慣化に大事なことは、
「何をしたか」ではなく、
「今日もできたか」です。

　
　習慣化したいことを、小さく小さく実行して、脳に刷り込みましょう(o・ω・o)

　
　プロのアスリートや、達人と呼ばれるようなその道を極めた人達でさえ、15分程度の練習から始めることがフロリダ州立大学の研究で分かっています。
　
　始めた時は小さく。
　慣れてから大きくしていく。
　
　先ずは自分の脳に新しい事を覚えさせましょう。
　

　

■運動のレベルアップは「物足りない」が指標

　
　1日10回の簡単なスクワットはすぐ慣れると思います。
　しかし、毎日10回のスクワットを1年続けても、さすがに痩せません。
　
　痩せやすい身体にはなりますけどね。筋肉が付くので。
　
　ではどうするのか。
　ここでも、脳の反応を利用します。
　

10回のスクワットをしてみて、自分の反応を客観的に見てみます。
　
「10回は楽過ぎてやった気がしないな……」

　
　そう思ったらあと5回増やしてOK。
　

「10回のスクワットだけで終わらせるつもりだったけど、あまりにも物足りずに＋5回スクワットした」

　
　これくらいの感覚でレベルアップさせましょう。
　これくらいの小さなレベルアップじゃないと、また脳が「キツい！」「楽じゃない！」と言い出します。

　
　

■それでももっと運動したい時は「新しいこと」を足す

　
　何も運動をしないよりは、1日10回のスクワット
　
　1日10回のスクワットよりは、1日20回のスクワット
　
　当たり前の話です。
　しかしエスカレートして、1日100回のスクワット、となってくると、

(脳・ω・)「やっぱり運動キツいやん……さては騙したな……？」　

　となってしまいます。
　そんな時には、
　

「いつもやってる事」を90％
＋
「初めてやる事」を10％

　
　こんなふうに運動内容を10％だけ変化させます。

　例えばスクワット30回が習慣になっているとしたら、

・スクワット25回
・腕立て伏せ5回

　くらいのバランスで変化を加えます（「約17％変化してるじゃん」とかは思っても言わない）。

　毎日毎日同じことを繰り返すと、誰だって飽きます。
　飽きさせない工夫が、この10％の変化です。
　
「やった事がない」けれど「普段やってる事と近い事」
　
　このバランスが重要。
　わずかな変化で、またも脳を騙します。
　
　
　これを繰り返すと、

『運動の習慣化』と『運動量の増量』を並行して行う事ができます。

　
　
　
　

■たまにはサボっても良いじゃない

　
　チードデーを作りましょう(o・ω・o)
　
　チートデーとは簡単に言うと、『何をしてもいい日』です。
　
　何もしなくても良いです。
　いつもと全く違うことをしても良いです。
　自分にご褒美をあげても良いです。
　
　ただし、『チートデー』の日にちは予め決めておきましょう。

「今日は疲れたからスクワットはお休み」はNG
　
「毎月10日20日30日はチートデーだから運動しない日」はOK

　そんな感じです。
　
　毎日運動していると「飽きてしまう」のと同じで、
　毎日頑張っていると「もう運動嫌だ」と思ってしまいます。脳が。
　
　ですが、予めサボる日を決めておくと、
　

(脳・ω・)「毎日運動辛いけど、10日と20日と30日は何してもいい日だから頑張るンゴ」

　
　となってくれます。
　
　事実、チートデーを設けた方が、習慣化の成功率が上がることが分かっています。
　
　
　
　
　楽な運動で楽に習慣化して、たまには何もしない楽な人を作って、もっと楽にダイエットを成功させても良いじゃない(o・ω・o)
　

　

　
　という感じで今回の内容は以上です。
　
　散々「楽しよう」と書いてきましたが、
　楽な事から始めて、少しずつレベルアップさせていけば
　
『楽じゃない事』
　
　さえ楽に出来るようになります(o・ω・o)
　
　上の方で「スクワット100回はキツい……」的なことを書きましたが、重り無しのスクワット100回くらいなら、2分もかからず出来るようになります。
　それも割と短期間で。
　
　結局、大きな事を成す為には、小さい事を積み重ねた方が安定して、安全だ。
　という話です。
　
　
　かなり普通の締め言葉ですが、事実なので仕方ありません(o・ω・o)
　
　ダイエットは、やる事さえ解っていれば、誰だって簡単に出来ます。
　やり方が不明確だから、成果が付いてこないのです。
　
　今後も「ひたすら楽して習慣化ダイエット」をnoteしていこうと思っていますので、今後の人生と、今後の健康にぜひ活用してくださると嬉しいです(o・ω・o)
　
　
　
　それではまた～(o・ω・o)ﾉｼ