【腰痛ケア】腰を反ったら痛い！たった1分で反り腰も治る効果抜群の強力ストレッチ【股・膝編】

あなたにはこんな悩みがありませんか？

・腰を後ろに反ったら、ズキっとした痛みがある…

・反り腰が気になる…

・腰だけでなく、足の付け根や膝の前も痛くなる…

そんなあなたに朗報です！！

こんな悩みを持つ10年以上の腰痛持ちのあなたでも、

この【腰痛ケア】を毎日たった1分行うだけで腰痛がみるみるうちに改善！

ちなみにですが、僕自身も腰痛がありこのケアを毎日行っています。自分で試した結果、本当に効果を実感した方法を紹介しますので、まずは試して欲しいです！

では、効果抜群の強力ストレッチ【股・膝編】を紹介していきましょう！

この記事の結論

①腰を後ろに反ったときの腰痛の原因は足の付け根と太ももの筋肉である。

②足の付け根の【腸腰筋】は腰骨から股関節に付着するので、硬くなると反り腰の原因となる。

③太ももの【大腿四頭筋】は骨盤から膝関節に付着するので、硬くなると骨盤の歪みを起こし間接的に反り腰の原因となる。

④【腸腰筋】や【大腿四頭筋】をストレッチするときの注意点として、腰が反りやすくなってしまうため「お腹を引き締めながら」行う必要がある。

なぜ足の付け根や太ももが硬いと腰痛になる？：腰痛と【腸腰筋・大腿四頭筋】の関連性

まず今回ストレッチを行う筋肉である

【腸腰筋】と【大腿四頭筋】について解説します。

【腸腰筋】は「大腰筋」と「腸骨筋」の２つからなります。

「大腰筋」⬇️

腰骨（腰椎）〜股関節（大腿骨の小転子）に付着します。

「腸骨筋」⬇️

骨盤（腸骨窩）〜股関節（大腿骨の小転子）に付着します。

「大腰筋」と「腸骨筋」には次のような作用があります。

「大腰筋」

股関節：屈曲と外旋

腰椎：片側の収縮　→　側屈

　　　両側の収縮　→　屈曲

「腸骨筋」

股関節：屈曲と外旋

・股関節の屈曲

・股関節の外旋

・腰椎の側屈

・腰椎の屈曲

次は【大腿四頭筋】です。

【大腿四頭筋】は「大腿直筋」、「内側広筋」、「中間広筋」、「外側広筋」の４つの筋肉からなります。

ですが、今回は骨盤に付着し、腰痛の原因になり得る「大腿直筋」に絞って紹介をしたいと思います。

「大腿直筋」⬇️

骨盤（下前腸骨棘、寛骨臼上縁）〜膝関節（膝蓋靭帯〜脛骨粗面）

「大腿直筋」には次のような作用があります。

「大腿直筋」

股関節：屈曲

膝関節：伸展

・股関節屈曲

・膝関節伸展

では、
なぜこの【腸腰筋】と【大腿四頭筋】が

「腰を反ったときの腰痛」と「反り腰」の原因にになるのでしょうか？

それはこれらの筋肉が

「腰骨（腰椎）」や「骨盤」の前側に付着しているからです。

具体的に解説していきます。

もし【腸腰筋】や【大腿四頭筋】が硬くなってしまったら、股関節はどのように動くでしょうか？

股関節は画像のように「屈曲」方向に動きます。

ですが、これは足が浮いている状態の時です。

次に立っている時など、足がついているときのことを考えます。

同様に【腸腰筋】や【大腿四頭筋】が硬くなると、股関節は「屈曲」します。

ですが、今度は足がついているので、股関節が「屈曲」するということは、

＝体幹が「屈曲」した状態になるということです。（お辞儀した格好）

しかし、立った状態でお辞儀した格好＝体幹が「屈曲」していると、

目線が下がってしまい、前を向くことができません⬇️

そこで、人間は目線をあげようとする反応を起こします。

では、どのようにして目線をあげようとするのかというと

「腰を反らす」ことによって目線を上げるのです。

まとめると…

【腸腰筋】や【大腿四頭筋】が硬くなると股関節が「屈曲」する

➡︎　足がついている立った状態では体幹が「屈曲」する状態＝お辞儀の格好

➡︎　お辞儀の状態だと目線が下がってしまう

➡︎　目線を上げるために股関節が伸びないのを代償して「腰を反らす」

➡︎　「反り腰」になってしまう。

このような流れです。

では、なぜ「反り腰」は体を反ったときの腰痛の原因になるのでしょうか？

それは腰の関節の構造に理由があります。

次の画像は腰の関節、いわゆる「椎間関節」です。

「体を真っ直ぐ」にしたときの椎間関節と「体を反った」ときの椎間関節を比較してみましょう。

「体を真っ直ぐ」にしたときの椎間関節⬇️

「体を反った」ときの椎間関節⬇️

「体を反った」ときの椎間関節は「ぶつかりやすい」状態になります。

つまり、「反り腰」は真っ直ぐに立った状態でも椎間関節は狭く「ぶつかりやすい」なのです。

このような理由から

「反り腰」の人が「体を反らす」と椎間関節が容易に「ぶつかり」、それが腰痛の原因となってしまうのです。

そして、

次のような方は【腸腰筋】や【大腿四頭筋】が硬くなりやすく、

「反り腰」や「腰を反ったら痛い腰痛」の原因であることが多い人ということになります。

☑️デスクワークで猫背の人：

一見、「反り腰」と反対の姿勢のようですがデスクワークで猫背になってしまう人は腰が丸まり「お腹の筋力が低下」し、椅子に長時間座ることで「股関節の前側の腸腰筋が硬くなる」。このような状態になってしまうことがあります。

このような方も座っている時は猫背でも、立つと「反り腰」になるという方も多いです。

☑️股関節を曲げた時に詰まり感がある人

仰向けになって両手で片足を抱えてみましょう。太ももがお腹にくっつきますか？

もしくっつかない、もしくは股関節の前に痛みや詰まり感がある場合には【腸腰筋】が硬くなっています。

☑️膝の前側や内側に痛みがある人、もしくは過去あった人

膝の前側や内側に痛みがある場合、神経支配の関係で【大腿四頭筋】が硬くなってしまいます。

【大腿四頭筋】の硬さは「反り腰」の原因になります。

このような方は

現在「反り腰」や「腰を反らしたときの腰痛」はなくても今後出てくる可能性があります。

現在「反り腰」や「腰を反らしたときの腰痛」がある人は改善のために、

ない人も予防のために

しっかりと【腸腰筋】や【大腿四頭筋】のストレッチを行いましょう！

では、ここからは

【腸腰筋】と【大腿四頭筋】のストレッチを紹介していきますね！

【腸腰筋】と【大腿四頭筋】のストレッチ