ストレスやうつ病で呼吸が乱れ本当に苦しい時の対処法【全4ステップ】
ステップ1
今すぐ窓かドアを開ける
這いつくばってでも、窓かドアを少しだけ開けてください！
そして、その場にとどまり、室外の空気を体内に取り込めるようにしてください。
※今はそれどころでは無いと思うので、解説は後回しにします。
ステップ2
深呼吸
次に、外の空気を大きく吸い、できるだけ長く吐きます。大きく深呼吸を続けてください。
おそらく、過呼吸気味が強い場合、かなり苦しいはずですが、吐く息の量を多めにするよう意識します。
息を早く吸いたくなりますが、苦しくても吐く時の時間を長めにして、ゆったりとした深呼吸をしてください。
しばらく経つとだんだんと呼吸が楽になってくるはずです。
しかし、本当にやばい時はこの工程だけで40分かかることもあります。
根気強く、深呼吸を繰り返してください。
少し余裕のある場合、具体的な方法を書きましたので以下を読んで実践してください。
厳密にやる必要はなく、自分の中で「1,2,3,4…」と数を数えながら行ってください。
深呼吸の具体的な方法
（5秒吸い、3秒止め、8秒吐く）
1. その場で楽な姿勢をとる。
2. 鼻からゆっくり息を吸う: 鼻からゆっくりと深く息を吸い込みます。お腹が膨らむように意識し、肺の下部まで息を届けるイメージを持ちます。吸う時間は4〜5秒程度が目安です。
3. 息を止める: 吸った息を数秒間（2〜3秒）止めます。息を止めることで、酸素が体により充分に取り込まれるようになります。
4. 口または鼻から息をゆっくり吐く: 口または鼻からゆっくりと息を吐きます。吐く時間は吸う時間より少し長めにするのが効果的です（6〜8秒）。息を吐くときには、お腹が収縮するのを感じてください。
ステップ3
深呼吸を続けながら、瞑想を試す
同様の深呼吸を続けながら、まずは瞑想をしてください。集中できなければ早々に切り上げ、好きな動画・音楽を聴きます。
瞑想については下記リンクから行うか、ご自身の好きなスタイルで行ってみてください。コツは以下の２点です。
瞑想の再生リスト
瞑想のコツ
①頭を空にする
②とにかく呼吸に集中する
瞑想はできればラッキー程度でオッケーです。
少しでも困難に感じたら中断し、ステップ2を続けるか、ステップ4に移り、好きな動画を観るもしくは音楽を聴きます。
ステップ4
好きな動画を観る or 音楽を聴く
好きな動画・音楽といっても、選ぶのにはコツがあり間違ったコンテンツを選ぶと、ぐるぐるネガティヴ思考に陥りますので、自分の好みと身体の調子に合ったものを選んでください。
下記に私が作った再生リストを載せますので、良ければご参考までに。
主に笑えるコンテンツを中心にしてあります。面白い、元気が出るかどうかは個人差がありますので、つまらなければさっと飛ばして結構です！
また、途中で気になるチャンネルがあれば、再生リストから離れてじっくり観るとより良いと思います。
また、瞑想や動画、音楽で落ち着いてきたら、再生リストについてより下に書いてある解説をご覧ください。
また再生リストの見方は自由です。
再生リスト動画（全55本）
再生リスト音楽（動画と一部被りあり全34本）
再生リストについて
再生リストの動画、音楽は適当にぶっ込んだものですが大体おすすめな順に並んでいます。
特に音楽の再生リストの1番最初にあるウルトラマンメビウスのopです！
ウルトラマンの曲だと思って侮ってはいけません。
素晴らしい曲ですので、是非聴いてみてください🌝
解説
ここからはそれぞれのステップに関する医学的な解説となります。
余裕のある方は参考までに読んでみてください。
ステップ1: 今すぐ窓かドアを開ける
新鮮な空気が必要な理由
新鮮な空気を取り入れることは、身体と心に直接的な影響を与えます。ストレスやパニック状態では、呼吸が浅くなり、体内の酸素濃度が低下する可能性があります。酸素不足は、不安を増幅させる原因になります。室外の新鮮な空気を吸うことで、酸素濃度が高まり、身体の緊張が和らぎます（Wargocki et al., 2013）。
室内・室外の空気の酸素濃度について
通常、室内と室外の空気の酸素濃度は約21%でほぼ同じですが、室内環境が悪化すると酸素濃度が低下し、二酸化炭素濃度が上昇することがあります。特に、窓や換気が不十分な場合、空気が淀んでしまうことがあり、それがストレスや不安を引き起こす要因となることもあります（Luber et al., 2004）。
ステップ2: 深呼吸
深呼吸で落ち着く理由
深呼吸は、副交感神経を刺激し、リラックス効果をもたらします。特に「ゆっくりと息を吐く」ことで、副交感神経が優位になり、心拍数が減少し、身体がリラックス状態に入ります。これにより、ストレスやパニックを感じた際に体が過剰に反応するのを抑えることができます（Jerath et al., 2006）。
ステップ3: 深呼吸を続けながら瞑想を試す
瞑想と深呼吸の相乗効果
瞑想は、心を落ち着かせ、現在の瞬間に意識を集中させる効果があります。呼吸に集中することで、雑念が排除され、不安やストレスから解放されやすくなります。これにより、心身のリラックス効果が深まります（Zeidan et al., 2010）。
ステップ4: 好きな動画を観る or 音楽を聴く
動画や音楽選択の重要性
ネガティブなコンテンツや感情を引き起こす映像や音楽は、ストレス状態を悪化させる可能性があります。研究によれば、ネガティブな情報に触れると、自分の思考や感情にも悪影響を及ぼし、最悪の場合、自殺念慮を誘発する可能性があることが示されています（Gould et al., 2003）。
笑える動画が良い医学的な理由
笑いは、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げ、エンドルフィンと呼ばれる「幸福ホルモン」の分泌を促進します。これにより、リラックス効果が高まり、精神的な安定感が得られます。また、笑いは自然な呼吸を促し、酸素の取り込みも増加するため、呼吸が浅くなりがちな状態からも改善されやすくなります（Berk et al., 1989）。
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参考文献
1. Wargocki, P., Wyon, D. P., Matysiak, B., & Irgens, S. (2013). The effects of moderate heat stress and open-plan office noise distraction on office work. Indoor Air, 23(3), 186-197.
2. Luber, M. P., & Krishnamoorthy, G. (2004). Effects of ventilation and indoor air quality on health. American Journal of Public Health, 94(10), 1737-1743.
3. Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, 67(3), 566-571.
4. Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597-605.
5. Gould, M. S., Jamieson, P., & Romer, D. (2003). Media contagion and suicide among the young. American Behavioral Scientist, 46(9), 1269-1284.
6. Berk, L. S., Tan, S. A., Fry, W. F., Napier, B. J., Lee, J. W., Hubbard, R. W., ... & Eby, W. C. (1989). Neuroendocrine and stress hormone changes during mirthful laughter. The American Journal of the Medical Sciences, 298(6), 390-396.
まとめ
どうでしょうか？
少しは落ち着きましたか？
実はこれ系のハプニングはTwitter上でわんさか起こっていて、「今すぐ窓開けて深呼吸してください！」と言っただけで案外感謝されることが多かったので、今回詳しく記事にしました。
私が5年間まあまあな鬱に悩まされ、長い期間の息苦しさから編み出した一つの解決法ですので、似たような状況では効くかと思います。
では、改めて各ステップをまとめます。
ステップ1: 今すぐ窓かドアを開ける
新鮮な空気を確保する。
ステップ2: 深呼吸
副交感神経を刺激し、落ち着く。
ステップ3: 瞑想を試す
呼吸に集中する。難しい場合は、次のステップへ。
ステップ4: 好きな動画を観る or 音楽を聴く
ポジティブなものを選び、笑いで気分改善。
以上が、一時的な応急処置です。
慢性的なストレスに対処するにはどうすれば良いかは、下記の記事をご覧ください。
最もストレスに有効なのは、緑豊かなところを散歩することですが、他にも色々なノウハウがありますので、少しずつ試していくと良いでしょう。
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