基礎代謝を上げて、体づくりに活かして！

みなさん、こんにちは！
フィットネスクリエイターのKOHEIです😊
今回は「基礎代謝を上げて、体づくりに活かして！」ということで
基礎代謝ってなに？　代謝はなぜ下がる？上がる？についてご紹介していきます！

▶︎ダイエット中の方
▶︎痩せにくい方
▶︎太りやすい方
▶︎ウエストが気になる方

こんな悩みを持つ方、ぜひ読み進めてみてくださいね😉

ダイエットやカロリー計算にかかせないのが基礎代謝です。
私たちのカラダでは生きている間、休むことなく基礎代謝が行われカロリーを消費しています。そんな基礎代謝ですが、案外知識を持っていない方も多いのではないでしょうか。
今回は基礎代謝について、今さら聞けない知識をご紹介いたします。

１．代謝がいい、悪いとは？

代謝がいい、悪いとよく話題にされますが、これが何を意味しているかご存知でしょう？
代謝がいい　＝　基礎代謝が高いことを意味し、カロリーを消費しやすい
代謝が悪い　＝　基礎代謝が低いことを意味し、カロリーを消費しにくい

とまずは理解しましょう。

●基礎代謝とは？

基礎代謝は、私たちが無意識に行っている生命活動で必要になるエネルギーの消費です。
例えば、体温調整や呼吸、心拍など生きるための活動は寝ているあいだにも休むことなく続けられています。

基礎代謝は年齢を重ねるにつれて低下しますが、一般的に10代（男性は15～17歳、女性は12～14歳）をピークに年齢とともに筋肉量が減少し、各臓器のエネルギー消費率も低下します。

驚くことに、
基礎代謝量は1日のうちに消費するエネルギーの約60～70％もあります。
そのため、基礎代謝が低下すると全体的なエネルギー消費量も低下します。

２．代謝はなぜ下がるの？

基礎代謝を下げる原因は以下のものです。

①加齢
加齢に伴って筋肉量は減少し、臓器の活動量も低下して全身の基礎代謝が下がってしまいます。

②不規則な生活
暴飲暴食や生活習慣の乱れ、ストレスが続くと自律神経が乱れて基礎代謝が徐々に低下します。

③過度な食事制限
極端なダイエットや偏った食事をすると、体に必要な栄養素が足りなくなって筋肉が減ってしまい基礎代謝が低下します。

よくダイエットを始めると、食事だけをとにかく減らせばいいと考えてしまう方がいますが、上記の内容を見ると、筋肉が減ってしまって基礎代謝も減少してしまうことがわかるはずです。

●基礎代謝が下がることによる悪影響

もしも基礎代謝が低いと、摂取した栄養素がエネルギーとして使われずに余るようになり、脂肪に変わってカラダに蓄積されていきます。
また、各臓器でエネルギーが適度に利用されないと、血管、内臓、筋肉などが衰えていき、全身にさまざまな影響を及ぼします。

具体的には、次のような症状につながります。

・冷え性
・低血圧
・低体温
・疲れやすい
・肌荒れ
・便秘　など

３．基礎代謝を上げるには？

⑴基礎代謝を上げるメリット

基礎代謝が高いと消費する総エネルギー量が増えて、運動をしなくても摂取した栄養をエネルギーとして消費できるようになり、脂肪が付きにくい健康的な体になります。

⑵基礎代謝を上げる具体的な方法

それでは、基礎代謝を上げるためにはどうすればいいのでしょうか。

①運動で筋肉量を増やす
エネルギーを消費する代表的な運動といえば、有酸素運動でしょう。
ランニングやウォーキングなどを10分以上続けると脂肪を燃焼する効果が高まります。
また、臓器の中で安静時のエネルギー代謝量が最も高いのは骨格筋です。
筋トレやインナーマッスルを鍛えるヨガなどで筋肉量を増やすと基礎代謝を上げることができます。

②食生活を改善する
代謝を上げるためには、筋肉を作る良質なたんぱく質を摂取する必要があります。
過剰な糖質や脂肪を控えながら、さまざまな栄養素を摂るように心がけましょう。

また、発酵食品や食物繊維などで腸内環境が改善されると消化器官の動きが良くなります。
消化が活発に行われると自然とカロリーが消費されます。

③必要な水分を取る

直接的に基礎代謝が上がるわけではありませんが、カラダに必要な水分を摂取すると各臓器への血の巡りが良くなってしっかり活動するため代謝が上がります。
1日に体重1㎏あたり30ml（体重50㎏のひとなら1500ml）を目安に水を飲むようにしましょう🔥

4．NEATを増加させて、さらに基礎代謝を上げよう

さらに代謝を上げたい方は、NEATについても知っておきましょう。

⑴NEATとは？

NEAT（ニート）とは、非運動性身体活動（Non- Exercise Activity Thermogenesis）のことです。
これには、おもに日常動作や家事、通勤などが含まれます。

⑵NEATを増加させるポイント

ジョギング、ヨガ、ワークアウトなどの主体的な身体活動を除いた、日常的な動作の中でも体に負荷をかけることはできます。

ささいなことですが、以下の点を日頃から気をつけることで、基礎代謝を上げることができますのでぜひ覚えておきましょう。

• 姿勢をのばす

• 大股を意識して歩く

• 通勤ではバスや電車の一駅分を歩く

• 歩道橋、階段の積極的な利用

• スタンディングでデスクワークをする　など

つい座ってしまったり、寝そべって行っていることも、立ったままでできることはあるかもしれません。
こうした意識が、健康な体づくりでは重要です。

５．長時間座っていると寿命が縮まる？

また、日本人は世界的にみても、座りすぎている傾向があるようです。
デスクワークをしていると、ついつい座りっぱなしになってしまいますが、「1時間座り続けると22分寿命が短くなる」ともいわれているそうです！！

座りすぎはタバコやアルコールと同程度危険ともいわれていますので、できるだけ意識して体をいつも動かすようにしましょう。
代謝も増えていいことだらけです。

• トイレにこまめに行く

• コピーを取りに行く

• 自分の席で立つ（スタンディングデスクを使う）　など

オフィスでも自宅でも、こまめに動くようにすることをおすすめいたします。

６．まとめ

●基礎代謝を上げて健康な体を維持しよう

基礎代謝が下がると太りやすくなって、免疫力の低下や心臓や脳などで血管疾患を発症するなど健康を脅かすことになります。
つまり、健康的な生活を送るためには、運動で筋肉量を増やしつつ食事などの生活習慣に気を付けて、基礎代謝を上げることが大切です😊

また、「お腹まわりに脂肪がついてきた」「痩せにくくなった」など代謝が落ちてきたと感じたら、体の異変や疾患の早期発見のために、年に1回健康診断や人間ドックを受けるようにしましょう🙋‍♂️

　最後までお読みいただき
ありがとうございました📖😊✨

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◇姿勢改善、肩こり、腰痛、膝痛を運動で改善
◇何事も楽しめるように
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〈自己紹介〉
齋藤航平
⭐️フリーランストレーナー １児のパパ
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