簡単にマインドフルネス認知療法を始められる4つのテクニックを解説

マインドフルネス認知療法 認知行動療法の心理学VOL.5

前回「マインドフルネス認知療法のすごい効果」について解説したので、今回は認知療法の中でも使われているすぐに始められるマインドフルネスのメソッドをいくつか紹介していきます。

マインドフルネス認知療法その1-1

思考パレード（The Thought Parade Practice）

思考パレードとは、頭の中の考えを派手なパレードに見立てたもので、自分の考えに没頭している状態を「パレードに参加している」と表現し、自分の考えを判断せずに冷静に観察している状態を「パレードを見ている」と表現します。

そして、パレードに参加しているキャラクターやパフォーマーがあなたの思考や感情です。

まずは、天気の良い日に街中をパレードが進行しているところことを想像してみてください。

頭の中にパレードを思い浮かべたら、あなたはそれに参加するのではなく、集団の外に出てパレードを傍観しましょう。

そして、パレードが通り過ぎるのをただ穏やかに見つめましょう。このとき、目に見える様々な色や形、模様、耳に聞こえる音、声、音楽などを好奇心を持って観察します。

もしもパフォーマーやキャラクターに一緒にパレードに参加しよう！と誘われたり煽られても断ります。

するとパレードが終わるころには、あなたの心はずっと落ち着いています。

そこまで仲良くない知り合いや同僚に話しかけた時に、相手の反応が悪いことがあります。そんな時は、相手に嫌われていると思うのではなく、シャイな性格なだけなのだと思いましょう。実際、人間はそこまで簡単に人を嫌いになったりしません。ネガティブな思い違いはよくあることなのです。

— 心理学博士ちょっぺ〜先生 (@kruchoro) July 23, 2021

マインドフルネス認知療法その1-2

このとき、そのパレードの参加者たちに注意を払って、どんな人がいるのかに気づくことも役立ちます。

例えば、怖そうな人、幸せそうな人、意地悪そうな人、怒っている人などを探してみましょう。それらはあなたの怒りや恐怖などを表しています。

こうすることで自分の頭の中（パレード）にどんな思考が現れやすいのかも理解できるようになり、セルフモニタリングに役立ちます。

あらかじめ動画で実際のパレードの様子を見ておくと、気持ちが乱れたときにもすぐにイメージしやすいです。

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マインドフルネス認知療法その2-1