健康生活【ごろごろ旬野菜のシチュー】

こんにちは、新垣です。

自粛明けでも健康な体作りは毎日続けます、いざ病気になったとき、考えるのは日々の食生活のことですから(*´ω`*)

今回はシチューです。市販のルーで充分おいしく作れるのですが、私が作るのはバター＋薄力粉＋牛乳＋豆乳＋コンソメ＋ベジブロスを使った基本あっさり味のシチューです。豆乳を牛乳に置き換えたり、生クリームやチーズを加える事によって濃厚にしたり･･･好みに合わせて味の調整ができるので楽しいです。

さてさて、以前説明したかもしれませんが、ベジブロスとはなんぞや？と思われる方･･･ベジブロスとは、「野菜くずで作る出汁」のことを言います。普段捨ててしまう部分のヘタ、きのこの石づき、皮、固くて食べれない茎などなど、野菜の旨みが溶け込んだ美味しい出汁に早変わりします。

野菜や果物には「フィトケミカル」と呼ばれる植物性食品の成分から発見された化学物質が含まれています。抗酸化作用があり、体を内側から元気にしてくれる効果があると言われ、味噌汁や炊き込みご飯、リゾット、だし巻き卵、スープ・カレー。あとカップラーメンを作るときのお湯の代わりにしても美味しいです。
玉ねぎに含まれるポリフェノールの一種「ケルセチン」や、にんじんの「βカロテン」、トマトの「リコピン」もファイトケミカルです。加熱することで、一層吸収されやすくなります。玉ねぎの皮を入れると、綺麗な黄金色の出汁になります。

ベジブロスを作るのに、特に変わった工程はありません。野菜くずを適当な大きさに切って、水を入れて30分ほど煮込んで濾す、これで完成です。ローリエや生姜の皮、好きなハーブを入れると香りが良くなります。

私は野菜のくずを冷凍庫に保存して、量が溜まってからベジブロスを作るようにしています。ちなみに、ベジブロスは冷凍保存も可能です。冷蔵保存の場合は約三日で使い切るようにしてください。

シチューに使う旬の野菜は、新にんじん、新たまねぎ、新じゃが、アスパラガスです。新にんじんは5～6月が旬です。やわらかくジューシーで他の時期のものより豊かな甘さが味わえます。 鮮やかなオレンジ色は、豊富に含まれているカロテンの色素によるものです。β-カロテンが豊富に含まれており、強力な抗酸化作用があります。鼻やのどの粘膜を正常に保つ働きや視力を維持するのに必要不可欠な栄養です。その他にもにんじんにはカリウムや食物繊維などが豊富に含まれています。そのまま生で食べることができますが、煮込むことでより甘さを感じることができます。

次は、アスパラガスの栄養素です。

アスパラギン酸
アミノ酸の一種で、筋肉疲労時にたまった乳酸をエネルギーに変える働きがあります。スタミナドリンクの成分として有名で、エネルギー源として最も利用されやすいアミノ酸です。

ルチン
抗酸化作用を持つポリフェノールの一種。老化でやせた毛細血管に弾力を与え、強くする働きがあると言われています。また、ビタミンCの吸収を促進する作用もあります。

葉酸
ビタミンB群の1つで、妊婦に欠かせない栄養素。たんぱく質や細胞をつくる時に必要なDNAなどの核酸を合成する役割があり、赤血球の細胞の形成を助けたり、胎児の発育に役立ったりすると言われています。が、近年の日本人に足りない栄養素の一つでもあります。
他にもビタミンA、C、E、B群などが含まれており、アスパラガスは低カロリーの割に、とても栄養価が高い野菜と言えます。

はい、では本題のレシピです。

【ごろごろ旬野菜のほっこりシチュー】

〈材料〉4人分

新にんじん小　2本(乱切り)

新じゃが大　1個(乱切り)

新たまねぎ　2個(くし形切り)

アスパラガス　3本(斜め切り)　

好きなお肉　150gくらい

バター　30ｇ

薄力粉　大3(27g)

ベジブロス　300ml

牛乳　100ml

豆乳　200ml

コンソメキューブ　2個

塩胡椒　適量

白ワイン　適量

ローリエ　2枚

〈作り方〉

①肉一口大に切り、塩コショウを揉み込み白ワインに一時間浸ける(ひたひた)。

②野菜を切る→皮などの野菜くずは鍋に入れ水400ml(分量外)で30分煮込む。

③(中火)フライパンにバターを溶かし肉を入れ炒める→全面に焼き色が付いたら取り出す。

④(中火)そのままフライパンに玉ねぎを入れ、半透明になるまで炒める→にんじん、じゃがいもを入れ炒める。

⑤火を止め、薄力粉を入れ全体が馴染むまで混ぜる。

⑥ベジブロス、ローリエを入れかき混ぜる→取り出していた肉を入れ、火をつける→野菜が柔らかくなるまで煮込む→アクが出たら掬う。

⑦牛乳、豆乳、アスパラガスを入れ塩胡椒で味を整える→完成。

ポイント

白ワインに漬け込むことによって、肉が柔らかくなります。赤ワインはタンニンが豊富である一方、ポリフェノールが白ワインに比べて多くなっています。タンニンなどの影響によって肉表面で複合体形成が起こり肉汁の放出防止には役立ちますが、「肉表面が硬化してしまう」という懸念も。

その分、白ワインの場合はタンニンが少ないため、加熱処理をする場合に肉表面が固まり過ぎない傾向にあります。

さらに加熱によってワインに含まれている成分からアウトミオシンという複合物が生成され、タンニンと複合体が形成できなくなることで、軟化効果が促進されます。よって、肉を柔らかくするなら白ワインがオススメ！旨みをより引き出したい時は赤ワイン！！

いかがでしたでしょうか？

私は市販のルーだと口の中に残る油が気になってしまうので、自分で作るようにしています。

優しい野菜の旨みはしっかり感じられるのに、油っぽくないのでさらっと食べることができます。ご飯でもパンでも合いますね、私はご飯派です( ´艸｀)

切って、炒めて、煮込む！

簡単なので、ぜひお試しください！！

新垣ことり