筋肉0からの腰痛改善

2019年の10月17日、立ち上がるのも座るのも無理な痛みが腰にきました。

ユウトレさんという方のYouTubeとTwitterの動画を見ながら無理しない程度の筋トレとストレッチを続けて、たまに少し痛くなる程度であの痛みは再発していないので経緯をまとめておくことにします。

激痛の翌日診察を受けると椎間板ヘルニアと脊椎間狭窄症？と言われてコルセットと痛み止め処方。寝ていてと言われたけど家事ができないし子供の世話と送迎もある。何よりトイレに行くのも悲鳴をあげながらなのは不便すぎるので痛みがない姿勢でできるストレッチから始めて、全体的に筋力がないので筋トレもしなければと決心。

筋肉、ないんです。元々見て動きを真似をするのがとても苦手で、走るのも遅く、腹筋も0回。腕立ては最初の姿勢も取れない。高校時代は補助付きの壁倒立でも自分の体重を支えられずに崩れました。25歳までは痩せていて、太れ太れと言われていたのですがそこから+20キロ増量したのが現在です。

エアロビの様な複雑な動きはできないし解説がわかりやすくないと簡単な動きも無理、毎回前置きの長い解説を聞くのも時間がもったいないので、腰痛になる少し前にTwitterでTLに流れてきたユウトレさんの動画を使っていくことにしました。前置きなしでトレーニングがスタートして、Twitterでもストレッチや種目ごとのコツなどを公開していたので動画だけでは分からない動きも理解しやすかったからです。ここに引用した動画は古めのものですが、新しい動画ではインターバル中に次の動作が表示されたり刺激される部位にアイコンがついていたりと更にやりやすくなっています。

悲劇から3日後、少しマシになってきたので

これの最初の2つと仰向けに寝て膝を抱えるストレッチからスタート。

腰付近を動かすのはまだ怖く、できる動きから進めました。

1週間経たずにコルセットと薬のおかげで痛みもかなりひいたので腰に近づきます。

半月ほど1日1回この動画だけ続けて、腰に違和感があった日は休んだり前の動画に戻ったり。物足りない日は2回やったりおしりのトレーニング動画を追加しました 。

ヒップリフトをすると腰が楽になった記憶があります。（かかとで踏ん張る、お尻を締めるなど動画の指示通りにすると腰に負担がかかりませんでした。）バックキックは調子の悪い日はしませんでした。

11月の初めに一度コルセットがないと辛い痛みがきましたが、それ以降はコルセットも巻かずに済んでいて腰の痛み止めのお世話にもなっていません。

現在は立ったままできるトレーニング動画を中心に1日10分〜30分、体調の悪い日は休みながらほぼ毎日続けています。特定の休養日は設けていません。