弛緩性便秘を改善する食物繊維以外の方法

こんにちは。管理栄養士×パーソナルトレーナーの木村圭吾です。

便秘には食物繊維。これは誰もが思い浮かぶことではないでしょうか。善玉菌を活性化する作用があったり、腸壁を刺激して腸の動きを活発にしたり…

「私、便秘なんだよね…食物繊維は一切摂ってないのに…」なんて人がいたら「食物繊維摂りなよ！」で解決するのですが、世の中の便秘に悩む多くの人は食物繊維くらいはすでに意識して食生活を送っている方がほとんどではないでしょうか。

日本人の便秘でもっとも多いのが弛緩性便秘という便秘で、腸の内容物を先へ先へと送り出す動き「蠕動運動」が鈍くなってしまうことが原因で起こる便秘です。

特徴としては腹痛はなく、基本的にあんまり便意はありません。便秘は内容物を腐敗させ、腸内環境を悪化させます。これは大腸がんの原因になるとも考えられています。

この記事では腸を活性化して便秘を解消する方法を解説していきます。

1．まずそれは本当に便秘なのか確認です

2～3日に1回しか排便がなくてもお腹の張りや排便に苦痛を感じなければそれは便秘とは言いません。

便がすごく硬くなったり、腸管が狭くなったりによっては排便が困難且つ苦痛を感じる場合が便秘なのでそうじゃない人はあんまり心配がらなくても大丈夫ですよ。

2．腸に刺激を与えてみよう

腸に刺激を与える方法ってたくさんあるんです。

例えば牛乳、日本人の多くは乳糖不耐症という症状を持っています。子どものころは学校で飲んでもなんともなかった牛乳が大人になるにつれて牛乳に含まれる乳糖を分解できなくなり、分解されないまま腸に届くようになります。

すると腸内細菌がガスを発生させたり、腸を圧迫したりするんですね。

また、冷たい水も腸に刺激を与えます。水分が足りていないと便が硬くなり、腸管を移動しにくくもなるのでしっかりと水分補給をしましょう。この方法も便秘に対してはおすすめです。

余談ですがぬるい水より冷たい水のほうが吸収されやすいので、スポーツ中はよく冷やしたお水やスポーツドリンクを飲むようにするのがいいですよ。

脂質も大腸を刺激してくれるので適度に摂りたい栄養素です。

大量に摂ると悪玉菌のエサになって腸内環境を悪化させることもあるのであくまで適度にです。

他にも香辛料やアルコール、酸味の強いものなどは腸を刺激して動きを活性化させてくれるので摂ってみるのもいいでしょう。
香辛料はスパイスみたいなものだけではなく、しょうが、にんにく、玉ねぎなんかでもいいですよ。体にとってはこれも十分刺激物になりますから。

3．まとめ

弛緩性の便秘は

・腸に刺激を与えよう
・そもそも便秘じゃない可能性もあるから神経質にはならずにOK

弛緩性便秘とは逆の痙攣性便秘はこれと逆のことをしないといけないんですけどね…それについてはまた今度詳しく。

食物繊維の摂取は基本ですがオススメの食材の一つに燕麦があります。

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