「疲労回復にはアミノ酸とクエン酸どっち？」に管理栄養士トレーナーが答えました

こんにちは。管理栄養士×パーソナルトレーナーの木村圭吾です。

BCAAが疲労回復に良いとききましたが、疲労回復にはクエン酸だった時代は終わったのでしょうか？アミノ酸とクエン酸の違いを教えてください。

という質問が届きました。
クエン酸の時代…終わってないです！

疲労の原因がトレーニングによるものであれば、どちらも良い効果があります。
仕事などを含めた日常生活で疲れているなら栄養失調＆休養不足かも…

日々、いろんな栄養成分のことが取り上げられ、どれが正しいのか間違っているのか、またはどれが新しくてどれが古いのか…
なかなか判断のつきにくい時代になりました。

ここで改めてそれぞれの作用を確認してみましょう！

1．答え

どちらにも疲労回復効果はあります。が、役割が異なります。

「疲労」とは体のエネルギーが枯渇していて、回復し切っていない状態のことですよね。
エネルギー満タン→トレーニング→エネルギー枯渇→エネルギー回復→エネルギー満タン→…

というフェーズを繰り返していく上でどの場面ではたらいてくるのか、これに着目しながら違いを見ていきましょう。

2．クエン酸の疲労回復効果とは

クエン酸の疲労回復効果が発揮されるのはトレーニング後、特に無酸素運動をすることによって血中の乳酸濃度が高まっているときです。

乳酸とはその名のとおり「酸」ですから、存在することによって血液は酸性に傾きます。そのままでは細胞の中にあるエネルギーを生み出す機構の「解糖系」がはたらきにくくなってしまいます。

なので乳酸はいったん肝臓に取り込まれて糖に変えられるんですね。糖はエネルギーになります。このときにクエン酸が手助けをしてくれるのです。

また、細胞の中には「クエン酸回路」というエネルギーを生み出す機構があり、そこでもクエン酸は使われています。

余ったクエン酸は一度クエン酸回路から抜けて他でエネルギーを生み出す手伝いをしたり、脂肪の合成を手伝ったりします。

3．そして今や多くの人が愛飲しているBCAAは

という話しはちょっと置いといて。

「エネルギー」って何だと思います？
糖質？脂質？タンパク質？カロリー？

これらはエネルギーを作り出す材料に過ぎません。
エネルギーのことをATPと言います。

ATPとはアデノシン三リン酸のことで、アデノシンという物に三つのリン酸がくっついているものです。ここからリン酸が一つ外れ、アデノシン二リン酸（ADP）になるときにエネルギーが生まれるんですね。

トレーニング時に使われるATPは多くが筋肉に貯蔵されているグリコーゲン由来のものです。グリコーゲンは血中にある糖質（グルコース）からできるものです。

で、

グリコーゲンがだんだん減っていく中でトレーニングを続けていると、血中のグルコースも使われるのですが、あんまり使いすぎると低血糖になってしまいますから、どこからかグルコースを引っ張ってこないといけません。

その「どこからか」が筋肉です。

筋肉はアミノ酸からできていますから、筋肉を分解することによってグルコースの材料となるアミノ酸を取り出すんですね。

そしてこれを防ぐのがBCAAの主な役割です。やっと出てきましたBCAAという言葉。
トレーニングの際にBCAAが血中に存在していると筋肉は分解されにくくなり、グリコーゲンの節約になるんです。

トレーニングが終わっても着替えたりご飯の準備をしたり、なんだかんだ動かないといけませんよね。当然そこにもエネルギーは必要ですし、食事をしてそれが吸収されるまで細胞はエネルギーが枯渇した状態です。

なので筋肉の分解は続いています。
それをいち早く止めるためにはBCAAが存在しているといいですね。
トレーニング中にBCAAを摂っているのであれば、終わってからも吸収はある程度続いていますからそこまで神経質にならなくてもいいと思いますが。

そして速やかに
プロテイン→食事
ができるとなお良いですね。

4．まとめ

さあ、けっこう長くなった今回の記事、どのくらい頭に残っているでしょうか！

クエン酸は
・トレーニング（特に無酸素）の後に摂ることでエネルギーを生み出しやすくしてくれる

BCAAは
・トレーニング中に摂取することでエネルギーの節約、筋分解抑制になる

かなり疲労感が強い人は両方摂ってもいいでしょう。

また、今回語り切れませんでしたが、ビタミンB群の不足によってもエネルギーは生み出せなくなりますから改めてそこも見直してみましょう！

この記事は今回の記事とリンクするところもありますね。

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