身体にいいはずの食物繊維にも「取りすぎ」はある！

こんにちは。管理栄養士×パーソナルトレーナーの木村圭吾です。
年間延べ400人以上への指導で培ってきた知識をお伝えしていきます。

食物繊維！意識していますか？
日本では一日に24gの摂取を目指すことが目標とされているんですが、実際のところ平均10数gの摂取に留まっています。

基本的には頑張って摂ってもらいたい食物繊維ですが、意外と知られていない過剰摂取によるデメリットもあります。

特にカロリー制限をしていて他の栄養素の摂取も少なくなっている人は気をつけたほうがいいかも…

この記事を読むことで

・食物繊維の過剰摂取のデメリット
・一緒に摂ることでデメリットを大きくする成分とその対処法
・何gまでなら大丈夫なのか

について知ることができます。それではいきましょう！

1．過剰摂取で吸収できなくなる栄養素

食物繊維には腸内環境を整えたり、腸の動きを活発にする作用があったりします。他には栄養の吸収を穏やかにする（これによって血糖値の急上昇を防ぐことができる）効果があったり…

ですが同時にミネラルの吸収を阻害する作用もあるって知ってましたか？

これは過剰な摂取に限らず起こることなんですけどね。

例えばカロリー制限をしている人の中には食物繊維を摂ろうとして野菜ばかりを食べている人もいますが、その場合はただでさえ身体に入ってくる量が少ないミネラルが更に少なくなってしまうこともあります。

2．一緒に摂るとデメリットを大きくする成分は

2つあります。フィチン酸とシュウ酸です。

①フィチン酸

豆類や玄米、オートミールなどの穀類に含まれる成分で、食物繊維と共存することによって鉄の吸収を阻害します。
カロリー制限をしていて且つこれらの食材を摂っていて貧血気味なら対処が必要です。

更にカルシウムと共存することで亜鉛の吸収も阻害されます。

②シュウ酸

ほうれん草、タケノコ、ナッツ類に含まれている成分です。食物繊維との共存でカルシウムの吸収が阻害されます。

それぞれの食品がいくら身体にいいとはいえ偏った摂り方は良くないですね。

しかしこれらの吸収阻害を改善することができる栄養素がビタミンCです。

心当たりがある人は摂取を心がけましょう！

3．じゃあ何gまでならOKか

アメリカ・カナダで行われた大規模な研究では食物繊維を25～29g摂取している群でもっとも顕著に健康を増進する効果が観察されたそうです。
食文化が異なる国ですから日本人でもまったく同じ結果になるとは限りませんが、一つの目安になりますね。

また、厚生労働省では食物繊維について「サプリメントを利用し大量に摂取したとしても大きな健康利益がある根拠はない」としています。

過剰摂取について明確な数字はないのですが、30g以上は摂らないほうが無難なようです。

4．まとめ

食物繊維は

・摂りすぎるとミネラルが吸収しにくくなる
・フィチン酸、シュウ酸と摂取するとデメリットが強まる
・↑ビタミンCの摂取で改善できる
・摂取は29gまでが無難

このnoteでは何度も言っているのですが食事、栄養は「過ぎたるは及ばざるがごとし」です！適度な摂取を目指しましょう。

今回は食物繊維の悪いところを記事にしてしまいましたが、食物繊維は七大栄養素に含まれるくらい有用な栄養成分ですからね！

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