【起立性調節障害】体力をつけたいと思ったらやること
こんにちは、ジュリアンです！
今回は起立性調節障害の子が何もやる気が出なかった状態から気持ちの整理がついてきて、
・そろそろちょっと動き始めようかな
・学校に行こうかな
と思い始めたら体力をつけるためにやることについて解説してみたいと思います。
起立性調節障害になってまだ子供が動くなんてさらさらありませんという親御さんは、
以前にnoteと動画で栄養での改善方法を投稿しているので、そちらを見ていただけると、今回の記事も分かりやすいと思います。
起立性調節障害になると、昼夜逆転をなんとかしなきゃとか学校に行けるようにしなきゃって漠然としたゴールに向かってどうしても走りたくなってします。
でもまずは動ける体を作らないと次のステップに移る時に挫折して、せっかく上がったモチベーションがダウンしてしまいます。
そんなことにならないように体力をどうやってつけていくのかを解説していきますね。
私のクライアントさんである高校生も最初はこんな感じで家でも出来る腹筋、腕立て、スクワットを毎日3分くらいで出来る内容を続けてもらっていました。
それから少しして今はジムでマシンを使ってトレーニングをできるくらいにまでなりました。
それでも終わった後はヘトヘトになってますが、これを繰り返していくと自分に自信が持てるようになって積極的に外に出られるようになっていきます。
それを目指して皆さんも今回の話の内容をマネしてみてください。
それではいきましょう！
★自己紹介★
ヘルスコーチをしているジュリアンです！
接骨院に13年間勤務した元院長。
国家資格を取得し親子の栄養療法や対話を中心に、
・心身共に不安定な思春期の不調の改善
・子供の運動や勉強の能力アップ
によって家族が幸せになるためのサポートをしています。
対面、オンラインのセッションでは個人向けに栄養指導、対話、治療や外の世界を知るための体験活動を行っています。
【経歴】
・これまで大人8000人、子供2000人以上の計1万人以上の体を改善
・さまざまなスポーツの全国大会、国体、日本選手権などに出場する選手のサポートや試合の帯同を行う
・栄養、運動指導で子供、産前産後の方、お母さんの体質改善、メンタルケアに取り組む
・受験期の子供や社会人の方向けに、脳のパフォーマンスを上げる生活習慣の指導を行う
・思春期を中心に「子供のメンタル、体の不調はだいたい食事が関係しているよ」って話を保育園、学校、スポーツチームで健康講座を多数開催してきました。
体にどんなことが起こっているのか？
まず起立性調節障害になって、3カ月・半年と動かない状態になるとどうなるのかというと、
①筋力の低下
↓
②内臓、脳の働きも弱っていく
↓
③意欲の低下・感情が不安定になる
この流れで体が弱っていくんですが、簡単に言えば「体がスリープモードになってしまう」ということです。
動物の冬眠状態と似てるんですが、動かないでいると体も省エネモードになるために内臓の活動も最小限にしてしまいます。
そして脳もかなりエネルギーを消費するので、あんまり動かないようにすればいいじゃんって体はエコな状態に切り替わってしまう。
そうすると思考力も低下してしまいます。
でも一度そうなってしまうと元の状態に戻すのは結構大変です。
動物は寒い冬から暖かい春になれば勝手に体が動けるようになるんですが、
人間はそう簡単に動けなくて意図的に体が動けるようにしていかないといけません。
一日中寝てるだけで人の筋力は想像を絶するほど落ちていく
筋トレしたことがある人は分かると思うんですが、
筋肉をつけるのは物凄く大変だけど筋力が落ちるのはホントあっという間なんです！
3カ月・半年・1年と続けたジムでのトレーニングも、ジムに行くのを辞めると数週間で元の体に戻ってしまうあの悲しさは、
ディズニーランドに行って一日楽しみました。
お土産も買って閉演の時間になり正面ゲートくぐって舞浜駅に向かう帰り道の時のような気持ちと同じくらい悲しいものです。
(分かる人には分かると信じてる)
じゃあ人間って一日中横になったままいるとどのくらい筋力が落ちるのかというと
・最初は一日に1～3％低下
・1週間で10～15％低下
・3～5週間で50％低下
こんなに落ちるのかよって思うかもしれませんが、風邪を引いて寝込んでたあともしばらく調子が戻らないのは筋力が落ちてる影響も大きいです。
私は先日風邪を引き2日間寝込んでましたが、その後も1週間は足も重いし座ってるだけでも疲れるみたいな状態になって改めて普通に生活できる素晴らしさを実感しました。
これはちゃんとした用語もあって「廃用症候群」と言われています。
使わないから使えなくなるって意味で、介護を受けるような高齢者によく使われるんですが、それが子供でもなってしまうと思うと怖いですね。
だいたい筋力が落ちるとそれを取り戻すのに、倍の期間はかかると言われているので半年間寝込んでしまうと1年はかかると言われていて、
私のサポートしている起立性調整障害の子も体力を回復するまで数カ月単位でかかっているので、いかに早く動き始めることが大事か実感しています。
なので、子供が学校に行きたい・外に出て何かしたいと思ったらしっかりと食事をして運動で体力をつけていかないと、前のような日常生活を取り戻すのは難しくなってきます。
ここからは体力をつけるための方法を解説していきます。
栄養で体力をつける方法
まずどんな食事をしたらいいのかというと、
まず栄養を摂るよりも大事なのは量を食べれるようになることです。
動かないことで体の腹筋とか下半身の筋力も落ちるんですが、それと一緒に食べるための顎の筋力や消化するための胃腸の筋力も落ちてしまいます。
結局毎日動く量が少ないからお腹が空かない、そして食べる量も自然と減っていくことで噛む筋肉、胃腸の筋肉も落ちてしまうんですよね。
私のsポートしてる子でも最初の頃は、食べることが疲れるからあんまり量が食べれない、硬いものは食べれないという子もいて食べ物の硬さ、食べやすさがネックになってしまうケースが多いです。
食べる量を増やせないと栄養が取れないのはもちろん、胃腸も強くならないので体力の回復が遅くなってしまいます。
だからまずはどんな栄養を摂るかよりも食べやすさを重視する方が良いかなというのが私の体感的に思ったところです。
でもそうするとお麺類、パン、ご飯とかお菓子など食べやすいし、お母さんのご飯の準備も楽な糖質ばかりになりがちです。
エネルギーを付けるためってそれはそれで他のビタミンやミネラルを消耗してしまい若い子のレベルの体力を維持できなくなってしまうので、結局炭水化物ばかりの食生活はデメリットの方が大きくなってしまいます。
そこで筋力が落ちた子でも食べやすいものはどんなものを食べればいいのかというのをお話していきますね。
何を食べればいいのか？
じゃあ何を食べればいいのかというと、
・みそ汁、スープ類
・夏野菜
・とろみのついた料理
・フルーツ
基本的には水分の多いものが中心になります。
理由は、先ほど話した顎の噛む力がない人は唾液もあまり出ないので水分の少ない食べ物はたくさん食べれません。
この中でも特におすすめはみそ汁、スープ類ですね。
私も毎日料理を作るのは面倒なので、毎日のように作っています。
中に何種類も野菜を入れてしまえばビタミン・ミネラルも摂れるし、みそ汁の味噌には大豆のタンパク質も摂れるので一石何鳥にも栄養が摂れます。
料理が苦手ない人でも野菜と出汁の素、味噌を入れれば完成なんでこれだけ簡単なものはないと思いますね。
夏野菜はトマト、キュウリなどありますが食べやすい大きさに切ってドレッシングでもかければそれで完成なので、忙しいお母さんたちにも助かる一品になると思います。
とろみのついた料理は、基本的に片栗粉が入っているものになりますが、これは離乳食や幼児食と同じ感覚で作るのが良いと思います。
まだ歯の発達していない子供に作る料理は、起立性調節障害の子も食べやすい料理になっています。
そして一番簡単なのがフルーツ。
料理しなくても冷蔵庫に置いておくだけで家にいる子供も食べられるのが良いですね。
私も風邪を引いて食欲がない、唾液も出ないという時にフルーツのおかげで命を救われました。
とりあえず食べたくなったら冷蔵庫を開けて、だいたいのものは皮を剥けば食べれるので。
これを機に包丁を持ったことのない子も、皮を剥く練習になるのでいいですね。
フルーツにもビタミン類が多く含まれているのでおすすめですが、
果糖の摂りすぎになってしまうので食べ過ぎには注意してくださいね。
そしたら次は反対に食べない方が良いものはなにかというのをお話していきます。
食べない方がいいもの
反対に食べない方がいいものは、
・口の中の水分をもっていかれる物
・脂っこいもの
・たくさん噛まないと食べられないもの
口の中の水分をもっていかれるものは、パン類(特にハード系のパン)で
柔らかくて食べやすいからという理由で選ぶ方も多いかもしれません。
ただパンは水分が少ないのに加えて、砂糖とか糖質も多く起立性調節障害の天敵である「低血糖」を起こしてしまう可能性があります。
食パンなどはまだ糖質が少ないのでいいのですが、
コンビニやスーパーの菓子パンは甘味料と添加物も多いので絶対におすすめしません。
油っこい物は起立性調節障害の子には消化の負担がかかってしまいます。
起立性調節障害の子は血液検査の数値を見るとみんな中性脂肪やコレステロールの数値が低いんですが、油の消化には油しか使えないんですよね。
糖質は糖質用、タンパク質はタンパク質用の消化酵素がありますが、油はコレステロールがないと消化できないので、その数値が低い子は油の分解が苦手なことを示しています。
そこでさらに脂っこいものを食べてしまうと、胃もたれや消化不良の原因になるので避けてあげるのがいいですね。
もう私も25才、30才となると脂っこいものが食べられなくなって、だんだん年を感じますが、起立性調節障害の子は10代でもそれを感じれいる子ってド―ユー事って大人からしたら思うかもしれませんが、そこまで弱くなってしまったんですよね。
そしてたくさん噛まないと食べれないものは、イカ・タコ・貝類など海のものはコリコリしていて食べにくかったり、肉も大きな塊になってしまうと食べにくいので小さくしてあげるのが良いです。
そして葉物野菜など繊維の多い野菜、根菜類も先ほどのスープ類とか煮込まないと柔らかくならないので、硬いまま出さないようにしてあげると良いですね。
そして最後に運動で改善する方法です。
運動で改善する方法
最後に運動で改善する方法ですが、
①有酸素運動
②筋トレ
この二つをうまく使い分けることが大事です。
①有酸素運動
有酸素運動には
・ウォーキング
・サイクリング
が主にありますがミトコンドリアという体の細胞など動かす兵隊さん1個1個が元気になるためにも酸素は大事ですし、脳への血流が良くなることで感情のコントロールもできるようになってやる気や意欲が湧くようになります。
特に午前中とかの日光を浴びながらの有酸素運動は体の中のビタミンDを作れることで、免疫力アップと一緒にうつの改善にも効果的と言われています。
うつ病の方にビタミンDを摂取してもらうと、抑うつてきな落ち込んだ気分が改善したというデータもあるので日光を浴びながらやるといいんですが、
不登校の子などは日中外に出るのが嫌な子も多いと思います。
人と会いたくないとか、みんな学校に行ってるのに自分だけ行ってない孤独感を感じてしまうというのもあって、夕方以降とか夜しか出られない子もいるので、そんな子は歩きやすい時間にやるのでもOKです。
②筋トレ
筋トレについてなんですがここでの一番最初の目標は、
体の中の大きな筋肉を刺激すること
継続すること
この二つが重要です。
体の中で大きな筋肉は胸、お腹、お尻、太もも。この４つで全金の筋肉の６割～７割の筋肉の面積を占めています。
それだけ大きい筋肉を刺激できると、全身の血流も良くなりやすくてとにかくコスパがいいんですね。
だからそれらを鍛えられる、腕立て、腹筋、スクワットは「簡単じゃん」とか「普通だね」とか思う人もいるんですが、結構理にかなっているんです。
だって体を鍛えようと思っていきなりふくらはぎの筋肉から始めようってなかなか思わないじゃないですか？
どうせやるなら効果も出やすいこの三つのトレーニングがおすすめですね。
それぞれ回数なんですがまずはそれぞれ一日10回ずつ始めるのが良いと思います。
そんなに少なくてもいいの？って思う人もいると思いますが、先ほど話したように継続するのが最初の目標です。
私もこれまで接骨院を含めてもいろんな人を指導してきましたが、最初からちゃんとした回数が出来る人はほとんどいません。
ましてや起立性で体力も気力もほとんどないじょうたいでやるのは結構ハードルが高いです。
だからまずは10回でも最悪5回でもいい。とにかく続けることが大事です。
それと継続させたいなら、親子でやるのが一番おすすめです。
基本的に人に言われてやるのってみんないい気分はしないじゃないですか？
だからそこは親も一緒にやるようにすると本人も最初はまあやるか、と重い腰を上げてくれやすくなります。
そして一緒にやることで親子のコミュニケーションにもなって子供のメンタル面のケアにも繋がり、普段話しにくい話も子供の方から話しやすい雰囲気を作れるのもいっしょにやるメリットですね。
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