これが変化走の効果？〜サブ3練習メニュー20kmペース走より
さて6月になりましたね！
6月は私のような土日専用ランナーには鬼門の月なんです。なぜかって？
土日が少ない、更に雨の日が多くて。
靴が濡れるのがいやで、シャワーランが苦手なんです。なので、一昨年は90km、昨年は130kmしか走れなかった。
今年は6月1日が土曜日！土日が10日間もあり、大チャンス。サブ3達成に向けて、なんとしてもこの6月、200kmは走りたい！ということで毎週40km目標にやっていこうと気合入れ！
さあ今週もランニング。
昨日土曜日は暑くて東京は28℃くらい、今日は少し涼しくて23℃程度。ここ最近のメニュー、アップダウンのある皇居にて、土曜日にポイント練習の変化走、日曜日に20kmのペース走をやりました。
今日のペース走、正直、金曜土曜とそれなりに走ったのでダメージあって辛いかな？と走り始めたんですけど、楽だった、というか余裕があったので、書き残しておきたく。
まず金曜日、仕事終わってからの皇居ラン11km。
夜はスピード出すのが怖いんですが、最後はビルドアップでレースペースまで上げてフィニッシュ。若干最初呼吸がイマイチでしたが、後半はいつも通り。
靴はランステで借りたいつものナイキ、インフィニティラン4。ジョギングに最適なランニングシューズ。
そして、土曜日は変化走。
2km 4:10/km➕3km 4:40/kmを3セット
この日のシューズは、ブルックスのローンチ9。
皇居3周、3セット走るつもりでしたが、暑さにやられて無理せず2セット10kmでフィニッシュ。前後に5kmずつジョグを入れて合計20km。
毎週毎週ですが、2km速いペースで走った後の竹橋の上り坂がほんと辛い。今回も少しペースダウンしすぎてしまった。暑いので、調子が良くないと3周、4周は夏はキツイかなあ。
そして、今日日曜日の20km。
今日のシューズは、アディダスのアディゼロジャパン6。軽くて好きですが、もうボロボロ。
10kmくらいから、お尻が少し痛くなり出したので、なるべく脚にダメージないようにフラットな着地と少し早めのピッチを心がけて一定のペースで走っていました。
少し暑かったので、5:00/kmペースでいけば、まあ10秒引いて、シーズン4:50/kmくらいだから、その感覚で走っていたのですが、4:45/kmで進んでいました。
とにかく心肺が楽でした。最後まで135拍／分から145拍／分くらいですから。
理由はピッチなんですよね。
これまで、4:45/kmだと、ケイデンスが173spmとか174spmだったんですが、最近は少しピッチを上げてるんですよ。ちなみに今日は4:45/kmで179spmから182spmです。
もちろん、ストライドは小さくなっているわけですが、脚に負担のかからない省エネ走りになっていることは確かです。
土曜日の変化走で、遅いペースから速いペースに切り替える時、ピッチを少し上げて183spmくらいになっているのですが、それに加えて意識的にストライドを伸ばして4:40/kmから4:10/kmへスピードアップしていました。とはいえ、これまで走ってきたストライドくらいに戻している感覚です。楽にギアを上げるコツが掴めてきたようです。
ピッチは腕振りで調整できるようになってきました。感覚では、腰のあたりまで腕を下げ、前後に振る。イメージは川口優輝選手のイメージですよ。
ピッチを腕振りで調整できるようになったのは、変化走練習の成果と股関節と腸腰筋が少し強くなったからかなと感じています。
それと心肺の強化がそろそろ出てきているのかもしれません。この夏に4:25/kmをジョギングレベルで感じるようになれれば、秋には4:15/kmで長く走れることが見えてくるのかもしれません。
ということで、今月6月もガッツリ走っていきたいと思います。
でわまた！
⭐️おすすめランニンググッズ
夏のランニングのおすすめでした。
いつもありがとうございます。書きたいこと徒然なるままに書きます。