【反り腰専用】美脚になるためのスクワットの具体的なやり方解説

脚のトレーニングは美脚になるためには必須！でも、、、

トレーニングをしている人や、ダイエットをされている人は運動でほぼ必ず取り入れているであろうものが「スクワット」です。

スクワットは筋トレのBIG3と言われていて、基本的なトレーニングでありながら、そのバリエーションも多く、様々なスポーツでも取り入れられています。

もちろん、美脚を目指す人であれば、間違いなく取り入れるべきエクササイズの一つです。

ですが、この記事を読んでくれた方だけにお伝えします。

どれだけスクワットを頑張っても、美脚にはなれません。

正確に言うと、スクワットをするときの姿勢や身体の使い方を考えて行わないとせっかくのエクササイズの効果が出ないばかりか、むしろ脚が太くなってしまったり、膝や腰を痛める原因になってしまうこともあります。

今回は、あなたの努力がしっかりと実るように、反り腰の人が効率的に行えるスクワット動作について解説していきます。

ぜひ最後までご覧ください。

◆この記事は、理学療法士資格を所有し、かつ姿勢改善の手技であるキネスティックセラピストでもある筆者が、姿勢に関する悩みを解剖学・運動学的な観点と自身の経験を交えながら考察しています。

こちらの記事は症状の診断をしているものではありません。
症状の診断は医師の診察を受けていただく必要があります。その旨を理解した上でお読みください。

個別の詳細な評価や解説は専門家にご相談ください。

反り腰の人のスクワットの特徴

反り腰の人のスクワットの特徴は、脚の付け根の股関節を曲げすぎてしまうことにあります。

そのため膝を曲げていくときには、股関節が過剰に曲がるため、膝はあまり曲がらなくなり、反対に腰は股関節の影響で、強く反りやすくなります。

膝を伸ばしていくときは、股関節がしっかりと伸びないことが多く、膝を過剰に伸ばす、腰を反らせることによってカバーする傾向にあります。

この場合、腰が反りすぎることによる腰への負担や、膝を伸ばすときに過剰に膝が伸びすぎてしまうことで、お尻に効かず、太ももだけが太くなってしまうスクワットになってしまいます。

反り腰の人がスクワットで意識するべき場所

反り腰の人は姿勢の影響で太ももの前が太く見えやすい状態にあります。

詳しくは↓

それは骨盤が前に傾いているためなんですが、その多くは、上半身が固く動きにくいため、脚の付け根である股関節が過剰に働いている結果であることが経験上多くあります。

そのためスクワットをするときも、上半身を硬すぎてしまうと股関節が過剰に働き効率的にできません。

ちなみに、スクワット動作で股関節に「効く」ことは悪いことではありません。むしろスクワットが下手な人ほど膝や腰に効いてしまい怪我をする可能性があります。

ですが、股関節が過剰に働きすぎると、身体を伸ばすときに股関節が伸びきらず、腰や膝でカバーすることになり、どちらにしても他の場所を痛める原因にもなります。

そのためスクワットをするときには、股関節を過剰に使いすぎることを防ぐためにも上半身をやわらかく使うようにする必要があります。

反り腰の人がスクワットで最大限美脚になるためのコツ

上半身を柔らかく使うポイントは視線や首の動きであることは前回の記事でも紹介しました。↓

今回は視線も意識しつつ、より具体的に上半身を柔らかく使いながらスクワットをする方法をお伝えします。

今回のポイントがよりわかりやすくなると思います。

スクワット前の準備

①ストレッチ

まずは上半身の硬くなりやすいところはストレッチなどでほぐしておきましょう。

特に「広背筋」「僧帽筋」などの背中の大きい筋肉や、首の後ろにある筋肉はほぐしておくと、それだけでも効果があると思います。

②上半身から動かして、しゃがむ練習

次は立った状態で、首から順番に曲げていきながら、身体を前に倒していく練習をします。

反り腰の人は、身体を前に倒すときに股関節から曲げてしまう傾向にあるため、少し意識が必要です。

ゆっくりやることが重要で、身体が硬くて難しい人は、椅子や床に座った状態でやってみましょう。

スクワットで意識するポイント〜膝を曲げるとき〜

実際にスクワットを行うときはまず、視線だけじゃなく、自分の手を意識していきましょう。

やり方としては、手を太ももの前に置いておきます。その手を遠くに伸ばしながら膝のお皿を触るようにしていきます。

このときに上半身を少し丸くするくらいの気持ちでいいので、身体全体（膝も含めて）を曲げていくます。

手を伸ばすようにすることで、肩甲骨が広がり、背骨が丸まりやすくなります。

特に反り腰の人は、腰を含めて背骨が反りやすいので、動作の始めはゆっくりと行いましょう。

スクワットで意識するポイント〜膝を伸ばすとき〜

手が膝のお皿のところまで伸ばせるようになったら、ある程度身体も曲がっていると思います。

今度はそこから身体を伸ばしていきましょう。

伸ばすときにもコツがあります。脚の裏全体で押すように、気持ち踵で踏み込むようにしてみましょう。

反り腰の人は、骨盤が前に傾いているので、お尻が後ろに下がりやすくなっています。その状態では、つま先に力が入ってしまい、膝が過剰に動くようになっています。

踵の方を意識して踏み込むことで、お尻の筋肉が働くようになるため、股関節が伸びやすくなり、腰の負担も減らすことができます。

スクワットの時はこれらを意識して行うだけでも、お尻に効きやすくなってきます。

最後に〜努力を実らせて美脚になりましょう〜

今回は反り腰の人に向けてスクワットで意識するべきポイントについて解説しました。

あなたの努力が正しい方向に向くように、努力がしっかり実るようにこれからも正しい身体の知識をお伝えしていきたいと思います。