そうだ、ダンベルを買おう

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ダイエット中はカロリー収支がマイナスになるため、体脂肪だけでなく筋肉も減少してしまいます。筋トレをすると筋肉の減少を食い止めることができます。これから筋トレを始めようと思っている方に、ダンベルを使った自宅トレーニングをお勧めします。

ダイエットと筋トレの関係

ダイエットで体重を減らすということは、カロリー収支をマイナスにして体脂肪を減らすということです。このとき、体脂肪だけが減ってくれれば最高なのですが、残念ながらそうはいきません。筋肉も減少してしまいます。

そこで筋トレです。筋肉に負荷をかけることによって刺激を与えると、筋肉の合成と分解、両方の働きが活発になります。合成とは筋肉が大きくなること、分解とは筋肉が小さくなることです。この状態で適切にたんぱく質を摂ることによって筋肉の合成を促し、分解を抑制します。摂取カロリーが十分であればここで筋肉が大きくなる（筋肥大といいます）のですが、ダイエット中はカロリー摂取が十分でないため、筋肥大は望めません。分解をなるべく食い止めることがダイエット中の筋トレの目的になります。

また、筋肉の減少を食い止めることでその分効率よく体脂肪を減らすことができ、筋肉が残ることでメリハリの効いた体型になります。

なぜダンベルなのか

そういうわけで、ダイエット中は筋トレをやろう！ということになるのですが、筋トレってなにやればいいんでしょうね？初心者はジムに行ってインストラクターにいろいろ教えてもらうのが一番いいのですが、そこまでするのはちょっと・・・と腰が引けるひとも多いのではないでしょうか。私もそうでした。昨今はコロナ禍でもあり、そういった意味でもジムが遠のいています。

ならば自宅で筋トレをしましょう。特に器具がなくてもできるトレーニングはたくさんあります。腕立て伏せや、腹筋トレなど、自分の体重を負荷として行う、いわゆる自重トレーニングはその代表です。ほかにもつかまる場所があれば懸垂などもできますし、実際懸垂はかなり効果の高いトレーニングです。

でも器具なしだと、下半身や背中の筋肉を鍛えるのにちょっと負荷がたりないのです。筋肉は単に動かせばよいというものではなく、それなりに負荷をかけて動かす必要があります。下半身や背中は大きな筋肉が多く、ダイエット中はぜひともトレーニングしたい部位です。にも拘わらず大きいがゆえに自分の体重だけで負荷をかけようとすると足りなかったり、背中を効果的に鍛える良い種目があまりなかったりします。懸垂やるにも、意外とつかまってぶら下がる場所ってないものです。それと肩。肩も鍛えて大きくすると体型に大きく影響してカッコよくなるのですが、自重トレーニングだと良い肩の種目がありません。要するに効率が悪いのです。

ではどうやって負荷をかけるか？ということになるのですが、たとえばバーベルはどうでしょう？自宅にバーベル置けたら最高なんですが、いろんな意味でハードルが高いです。しかもバーベルだけ用意してもできる種目って実は意外に限られてきます。バーベルを最大限生かすにはパワーラックが必要になり、激しく場所をとります。費用も掛かります。

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そこでダンベルです。ダンベルであればそれ自体バーベルほど場所をとらないし、費用もかさみません。できればトレーニングベンチも欲しいところなのですが、なくてもダンベルだけでできる種目はたくさんあります。

どんなのがいいか

さて、ダンベルを買う場合、どのようなものがいいでしょう。私がお勧めするのは、鉄製で、40kg セット、または60kg セットのものです。

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まず、なぜ鉄製がいいかというと、ほかにセメント製などもあって少し安価なのですが、セメント製は大きくてかさばるうえに衝撃に弱く、形が崩れるというデメリットがあります。水を入れるタイプのものなどは大きさの割に重さが足りません。

次に40kg とか60kg とかそんなに重いのが必要なのか？という疑問をお持ちになると思いますが、これが必要なのです。

40kg セットの構成

40kg セットの場合、以下のような内訳で合計40kg になります。

シャフト + カラー （2本）2.5kg × ２ = 5kg
5kg プレート 4枚 20kg
2.5kg プレート 4枚 10kg
1.25kg プレート4枚 5kg

シャフトとは手で持つ棒の部分です。カラーとはプレートを抑える器具。プレートは円形状の重りです。なにもプレートを付けない状態で2.5kg から、2.5kg 刻みで重量を増やせます。最大限プレートを付けた状態で20kg のダンベルが二つになります。これが40kg セットの構成です。同じ重さのダンベル2個にする場合は、1個最大20kgになります。

60kg セットだと5kg プレートがさらに4枚増えて、1個最大30kgになります。40kgセットでもダンベル1個だけで何かの種目をやる場合は、片方のプレートをもう片方に付けて1個30kg くらいにできます。（シャフトの長さによります）

実際片方20kg のダンベルなんか持ち上げられないと思うことでしょう。でも、あなたが想像している筋トレって、どんなものですか？腰のあたりから顔のあたりまで腕を曲げて持ち上げる、いわゆるカールというものでしょうか。

カールだったら、20kgなんて重い重量は持ち上げられません。カールをやるなら、プレートを外してもっともっと軽くしてやります。もしかしたらプレートを何もつけないで2.5kg でも重いかもしれません。最初は。でもやってるうちにどんどん重い重量でもできるようになっていきます。ダイエット中は筋肉を大きくすることはできませんが、神経が適応して重い重量が扱えるようになります。たくさん食べてカロリー収支がプラスであれば筋肉が大きくなって、もちろん重い重量でできるようになります。

しかも、ダンベルでやる種目はスクワットやワンハンドロウとか、いろいろあって、それらの種目は男性であれば20kg でもすぐ足りなくなります。実際のところ長く続ける気があるなら本当は40kg セットより60kg セットを買ってしまったほうがコスパは良いです。女性であればスクワットでも合計40kg あればなかなかの負荷になります。

なので最低40kg セット、だまされたと思って買ってみてください。足りなくなったらプレートを別で買い足すか、新たに40kgセットか60kg セットを追加で買うことを検討してみてください。実際そのようにしている自宅トレーニーは数多くいらっしゃいます。

さあ、40kg セット買う決心はつきましたね？ならばさっそく買いましょう！さっさと買って始めてしまったほうが、効率よくダイエットできますよ。

おススメの種目

最後に、ダンベルを買ったけどどんなトレーニングしたらいいか分からないという方のために種目名を列挙しておきます。YutTube などで動画が見れますから、初めは軽い重量から初めて、どの筋肉に効かせるのか、試してみてください。種目名 + ダンベルでぐぐると良いです。

脚の種目

スクワット
ブルガリアンスクワット
スプリットスクワット
カーフレイズ

背中の種目

デッドリフト
ベントオーバーロウ
ワンハンドロウ

肩の種目

ショルダープレス
サイドレイズ
リアレイズ

腕の種目

カール
ハンマーカール

胸の種目

ベンチプレス（ベンチが必要）
フライ（ベンチが必要）
フロアプレス

以下、投銭用です。みんな、オラにちょっとだけ現金を分けてくれ！