ウエイトトレーニング超入門

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ダイエットで効率よく脂肪を減らすために、筋トレを並行で行うとよいです。筋トレにもいろいろありますが、ダンベル、バーベルを使用して行うウエイトトレーニングについて、基本的なことを書きます。最後にお勧めの書籍もご紹介しています。

筋力トレーニングとは

筋力トレーニングとは筋肉に負荷をかけて、筋力を高めたり筋肉量を増やすことですよね。ただしダイエット中はカロリー収支がマイナスになるため、筋トレをしても筋肉が増えるということは望めません。ダイエット中は筋肉が減少してしまうのを防ぐために筋トレを行います。筋肉の減少を食い止めることにより、効率よく脂肪を減らすことができ、またメリハリの効いた体型を維持できるため、痩せた後かっこいい体になります。

ですのでダイエット中はぜひとも筋トレをしましょう。

筋トレで重要なのは筋肉に負荷をかけて刺激を与えることです。十分な刺激を加えてやると、筋肉の合成（大きくなること）、分解（小さくなること）が両方活発になります。このときタンパク質の摂取が十分、かつカロリー収支プラスであれば筋肉は大きくなります。カロリー収支がマイナス（ダイエット中）であれば、タンパク質の摂取が十分であれば筋肉の減少を最小限に食い止めることができます。

筋肉に負荷をかけるとはどういうことでしょう。

筋肉のはたらき

筋肉の役割は、縮むことによって力を発生させ、関節を曲げたり延ばしたりすることです。図は上腕二頭筋ですが、この筋肉は腕の関節にまたがっています。上腕二頭筋が縮むことによって、肘が曲がっている状態になっています。反対側には上腕三頭筋という別の筋肉があり、上腕三頭筋が縮むと、肘が伸びます。

筋肉が縮むときに負荷（抵抗）があると、関節を曲げ伸ばしするときに大きな力が必要になります。何も持たずに肘を曲げるより、何か重いものを持って肘を曲げるときのほうが、大きな力が必要になります。筋肉が大きな力を出す状態で動かす。これが筋肉に負荷をかけるということです。

筋肉の減少を食い止めるためにはある程度負荷をかけた状態で筋トレする必要があります。負荷が十分でないとあまり意味がありません。

重力を負荷として利用する

どうやって筋肉に負荷をかけるか。いろいろな方法があるなかで、重力を負荷として利用するというのはわりとポピュラーなやり方です。要するに重りを使うということですね。自分の体を重りとして使う場合、そういう筋トレを自重トレーニングといい、一種のウエイトトレーニングです。腕立て伏せ、懸垂、スクワット・・・などは自分の体重を利用したトレーニングです。

このとき、自分の体重が、鍛えたい筋肉にとって適切な負荷であるかどうかは非常に重要です。人によるのですが、腕立て伏せだと負荷が足りないケースもありますし、逆に負荷が高すぎる場合もあります。負荷が足りないと何回やっても十分な刺激になりませんし、負荷が高すぎると十分な回数がこなせず、その場合もやはり十分な刺激になりません。自重トレーニングは器具が不要な分、手軽なのですが、負荷のコントロールができないという致命的なデメリットがあります。また、筋肉が縮む方向に体重がかかるような体勢であることが絶対条件となるため、鍛えやすい筋肉と鍛えにくい筋肉がでてきます。例えば肩や背中は自重トレーニングでは鍛えにくい部位ですし、脚も自重だけだと負荷が足りない場合があります。

ウエイトで負荷をかける

そこでウエイトを使用します。ダンベル、バーベルなどの器具を使って、筋肉に負荷をかけます。この場合、体重を負荷にするのとはちがって重さを調節することができます。また体勢にもバリエーションを持たせることができるため、自重では鍛えにくい筋肉も鍛えることができます。

適切な負荷とは？

ウエイトを使えば筋肉に適切な負荷を与えることができます。では適切な負荷ってなんでしょう？ウエイトトレーニングでの負荷を考える場合、以下の3つの要素がカギとなります。

・重さ
・回数（レップ数ともいいます）
・セット数

まず、どんな種目でもいいので、「ちょっと重いかな？」というくらいの重さのダンベルを持って、その種目を何回できるかやってみてください。２、3回しかできなかった？意外と大丈夫で２０回できちゃった？

初心者の場合、ひとつの目安として１０回できるかできないか、くらいの重さが適切な負荷です。少し幅を持たせて８回～１２回くらいで考えても良いです。それより少なかった場合は、少しウエイトを軽くしてください。多かった場合は少しウエイトを重くしてください。これで、適切な負荷でトレーニングするための、重さと回数が決まりました。

次にセット数です。８～１２回程度、連続で繰り返したのを１セットと数えます。１セットだけでやめてしまうと十分な負荷とはいえませんので、何セットか繰り返します。初心者の場合、３セット程度こなすと良いです。１セットが終わったら少し休んでから、次のセットに入ります。少し休む時間のことをインターバルといいます。インターバルは短いよりは長いほうがいいです。あまり長いとトレーニング全体で時間がかかってしまいますので、可能な範囲で調整してください。大きな筋肉であれば最低３分は取りたいところです。少なくとも乱れた呼吸が整う程度には休んでください。

まとめると、

１０回できるかできないかくらいの重さで３セット

ということになります。

種目の選び方

どの筋肉を鍛えたいかによって、当然やる種目は変わります。腕を太くしたいなら腕の種目、例えばカールなどです。肩を大きく丸くしたいならショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズ、アップライトロウ・・・といった具合です。それぞれどのような種目であるかはYouTube などで動画が見られますから、検索してみてください。部位ごとに何種目かやるといいです。

脚、胸、背中、肩、腕、腹、これらについて２～３種目ずつ、全身まんべんなくやりましょう。

大切なこと

トレーニングをするうえで非常に大切なことがあります。それは対象の筋肉をしっかり意識するということです。筋肉は縮むことによって力を発揮します。十分に力を発揮させるために重さ、回数、セット数を調整していくわけですが、それだけではなくしっかり意識して縮ませることが大切です。そのためにまずは自分が鍛えたい筋肉がどこなのか、鏡で見たり触ってみたりして確認しましょう。そしてセット中はしっかり縮め、きちんと伸ばす、ということを意識してください。そしてなるべくそれ以外の筋肉を使わないように意識してみてください。体をゆらして反動をつけるなどの動作もよくありません。これはチーティングという一種のテクニックでもあるのですが、怪我のリスクもあり初心者はやらないほうがいいです。

最初は見よう見まねで、怪我に気を付けよう

最初のうちは、対象の筋肉を意識するというのは簡単ではありません。トレーニングしてもちゃんとできているのか？わからないものです。筋肉痛やらなにやらでやっているうちに少しずつ意識できるようになります。とにかく最初は見よう見まねで良いので継続することが大切です。また、筋肉痛とは異なる痛みが生じた場合は怪我の可能性もあります。湿布をしたり、医療機関に相談してください。

おススメの本

対象筋を意識するにあたって、どの筋肉がどこにあって、どのように骨に付着しているのかを覚えることは非常に有効です。以下に紹介する本は筋肉のイラストとともに種目の解説が載っていて大変参考になります。良かったら手に取ってみてください。

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