【緊張で眠れない】眠れない時に意識をすると良いこと #1066

おはようございます。
オンラインミーティング中にケツもパソコンもミュート解除した状態で屁を炸裂した森下です。（#ごめんて）

緊張して眠れない…という相談をよく受けることがあります。大事なシーンにおいては心も身体も万全の状態で臨みたいものです。そのためには睡眠は超大事。眠れない時にはどんなことを意識してどんなことをすれば良いのか。というお話です。

＜寝たいけど寝れない＞

「試合前に緊張して眠れないんですけどどうすればいいでしょうか…」という相談を選手からよく受けます。

皆さんはいかがですか？
試合に限らず、大事な場面の前日なんかはしっかり眠れるタイプでしょうか。

ちなみに…
僕の現役時代は緊張して眠れなくなるタイプでした。しかも１週間前くらいから眠りが浅くなる感じです。前日なんかは一睡も出来ないこともありましたね。

ですが今はいつでもどこでも寝られるくらい図太くなっています。（知識と経験が増えたからだと思いたい）

眠れないと体力的にしんどくなるのはもちろんのこと、睡眠不足になると集中力も低下するのでパフォーマンスも落ちます。

寝れてない→やばいどうしよう→ネガティブなイメージが出てきてしまい、眠れないから眠ろうとすると、さらに眠れないという悪循環にハマってしまうこともあります。

大事な場面で心も体も良い状態で臨ためには睡眠は欠かせないところですが、今回は睡眠の質を高めるためのポイントをいくつか紹介したいと思います。

＜リラックスを感じ取る＞

人はリラックスをしている時は副交感神経が優位になっていて、覚醒している時には交感神経が優位になるんだそうな。

緊張してネガティブなイメージが頭の中ぐるぐるしている時というのは、脳みそが覚醒しているのでまったくリラックスできていない状態です。

いわばギンギンに冴えているので眠ろうと思っても眠らなくても仕方がないっちゃ仕方ないわけですね。

なので、まずはリラックスができる状態になるということが大事そうですね。

リラックスをするためには「リラックスを感じ取れるもの」を集めることです。

自分がリラックス出来るなぁと思えるものならなんでもいいんですけど、そうしたものを見たり聞いたり感じたりしてみましょう。

例えばストレッチをしたり深呼吸をしたり、ヒーリングの音楽を聞いたりするのもありかなと思いますし、僕の場合だったらお線香の匂いとか嗅ぐとリラックスを感じ取れます。

そんな感じでリラックス出来る情報をたくさん集めることでリラックス感が高まっていきます。

それと同時にリラックス出来ないものやことはなるべく排除していきます。

例えば寝る前のスマホ。スマホからも出るブルーライトは交感神経のスイッチが入ると言われてますし、色んな情報が留めとなく入ってくるのでなかなかリラックスモードにはなりません。

他にもイメージトレーニングをすることは大切なのですが、寝る直前に試合のイメトレをしてしまうと興奮スイッチが入ってしまう恐れもあるので、イメージトレーニングのタイミングには気をつけたいところです。

寝れない時って「今、何時だろう…」と気になってしまいがちですが、時間を見ると「早く寝なきゃ」と余計焦りや不安が大きくなるので、寝れない時には目覚ましだけセットしておいて時計は見ないようにするというような工夫もしておくと良いと思います。

＜考えすぎない工夫＞

大事な場面の前日に緊張する原因は「ミスしないかな…」「ちゃんと出来るかな」という感じで、まだ起こっていない未来に対して不安に思っているからです。

つまり不安になってネガティブなことをたくさん考えているから脳が覚醒して眠れなくなっているということ。

ということは、ネガティブに向いている意識を別のことに向けさせて（気逸らしさせて）、特に考えないようにすればいいわけですね。

そのための方法として「マインドフルネス」が有名です。

マインドフルネスは簡単に言うと「今この瞬間に意識を集中させること」です。

ご飯を食べてる時に「美味しい！」と思うことがマインドフルネス。一方でご飯を食べてる時に仕事のことを考えながら食べているのはマインドレスネスと言います。

眠れない時は「寝れない、ヤバい、どうしよう」が頭の中を支配して余計寝れなくなるパターンになるので、別の何かに意識を集中させます。

例えば自分の呼吸のリズムや心拍に意識を向けてみる。今自分の呼吸はどうなっているかを考えたり、心拍をカウントしている時は「寝れない、ヤバい、どうしよう」とは考えていないはずです。

ちなみに僕の場合は布団の上で寝転んで、身体の重さに意識を向けることが多いです。（重力で）布団にめり込んでいくようなイメージを作ります。

そうすると自然と脱力されて、リラックスモードになるんですよね。

寝れない時に「ひつじが1匹…ひつじが2匹…」と数えるといいよ、みたいな話がありますが、実はあれけっこう理にかなってるんですね。

深呼吸をして、呼吸のリズムと音に意識を向けていくのは誰でもすぐに出来るし、深呼吸をすることでリラックスを感じ取れるのでオススメです。

＜まとめ＞

①寝る体勢に入るためにリラックス状態を作ること。そのためにはリラックスを感じ取れる情報を集めること。

② リラックスを感じ取ると同時にリラックス出来ないものやことはなるべく排除していく。

眠れない時は「寝れない、ヤバい、どうしよう」が頭の中を支配して余計寝れなくなるので、自分の呼吸や心拍といった別の何かに意識を集中させる。

大事な場面ではなく普段から寝付きが悪い人は運動して体動かすのもありかと思います。疲れて自然と眠くなりますよ！

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森下健（もりしたけん）
1986/10/31 埼玉県三郷市出身。
学生時代は水泳に没頭。専門種目はバタフライ。現在はトライアスロンにハマっている。青春真っ只中。
奥様と息子（5歳）と娘（1歳）の4人家族。横浜在住。
メンタルトレーニングの情報を中心に書きたいと思います。