「プロテインレバレッジ仮説」から考える健康的にカラダをつくる方法とは？
最近、amazonの書籍読み放題サービスである「kindleunlimited」というサービスを使って週2〜3冊ペースで本を読んでいます。
必然的に蓄積される情報量が多くなるわけですが、ある本の中で面白い学説を見つけました。
それは、
「プロテインレバレッジ仮説」
僕もプロテイン(タンパク質)は意識してとったほうがいいと何回か記事にしましたが、今回は学説から健康的にカラダをつくる方法を考えたいと思います。
■プロテインビバレッジ仮説とは？
プロテインビバレッジ仮説とは、2005年にオックスフォード大学のシンプソン教授が提唱した仮説です。
その仮説とは、
「人は1日のタンパク質の必要量を満たすまで食事をとろうとする」
というものです。
言い換えれば「タンパク質摂取量がたりれば食欲は抑えられる」ということになります。
2005年に発表されているので、いろいろな方がこの「プロテインレバレッジ仮説」について書かれています。
このプロテインレバレッジ仮説に関係した論文をまとめているページがありましたので紹介します。
（1）シドニー大学のGosbyらの発表（2011年）
被験者22名にたんぱく質の比率を増やした食事をしてもらったところ食欲が減少したという研究。
AK Gosby, et al. Testing Protein Leverage in Lean Humans: A Randomised Controlled Experimental Study. Plos One 2011;6(10):e25929.
（2）マーストリヒト大学のMartensらの発表（2013年）
79名の男女にたんぱく質の比率を変えた食事をしてもらった結果、高たんぱく食の方が自然に総摂取カロリーが減少したという研究。
EA Martens, et al. Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans. Am J Clin Nutr 97: 86-93, 2013.
（3）シドニー大学のGosbyらの発表（2013年）
過去に発表された38の報告を調査し、たんぱく質の摂取量が増加するほど総摂取カロリーは減少する傾向がみられたことを報告。
AK Gosby, et al. Protein leverage and energy intake. Obesity Reviews 28 October 2013 https://doi.org/10.1111/obr.12131Citatio
(引用：エイジングケアアカデミー)
このように研究が進んでいるので、「食欲とタンパク質摂取量は逆相関関係にある」と考えても良さそうです。
タンパク質の摂取量を増やせば増やすほど食欲は抑えられます。
タンパク質をとっておけばバカ喰いしにくくなる可能性があるということなのです。
これはカラダを健康的に絞りたい方にとっては、この「プロテインビバレッジ仮説」は覚えておいたほうがいいでしょう。
■どれくらいタンパク質を取ればいいのか
僕はタンパク質摂取に関して過去に記事にしています。
今回は僕の経験だけでなく「学説」も加味して、タンパク質を1日にどれだけ摂取すればいいのか考えてみます。
タンパク質は意識して摂取するようにしないとなかなか「量」を摂取するのは難しい栄養素です。
タンパク質の多い肉や魚を死ぬほど食べるのは至難の技でしょう。
タンパク質の摂取量は僕が管理栄養士の方に聞いたり、webで調べたことなどを総合的に判断すると以下の計算式になります。
除脂肪体重 × 2 = (出た数値をグラムに変換)
除脂肪体重とは実際の体重から脂肪分を引いた体重です。
具体的にみてみると僕は現在体重74kg、体脂肪率15%なので
74kg × (100%-15%) = 63.75kg
よって「63.75kg」が除脂肪体重。
そこから導き出される1日に必要なタンパク質量は
63.75kg × 2 = 127.5→127.5g
というわけで、僕は最大で１日約128gのタンパク質を取る必要があるのです。
実際のところ、鶏のササミは100gあたり23g。
サケで100gあたり22.3g。
枝豆が100gあたり11.7g。
これしか食品に含まれていないのです。
炭水化物なら白米やラーメンの大盛りですぐ最大摂取量に届くくらい食べられるんですけどね・・・
■どうやってタンパク質を摂取する？
僕はこの記事の中で「ゆでたまご３個を食事の代わりにしてみては？」と書きました。
ゆでたまごは100gあたり約13gのタンパク質が含まれています。
家にあったSサイズの卵で一個約50gでした。
そうするとゆでたまご３個で20g前後のタンパク質が取れます。
あとは定食などバランスの良い食事や市販されているプロテインを使って補えば一日に必要なタンパク質摂取量を取れると思います。
「市販プロテインなんか飲めない」という方は同年代の40代には結構います。
僕が学生時代の時に飲んだプロテインは、ハッキリ言って不味かったです。
もう一度言います。
昔のプロテインは不味かったです。
しかし、今売られているプロテインは僕の学生時代に売られていたプロテインよりはるかに美味しいです。
開発者の方には感謝しなければと思っています。
■最後に
タンパク質の摂取やプロテインを飲むと聞くとスポーツしている人がするものと思う方がいるのは事実です。
でも、普段運動していない方でもタンパク質を積極的に摂取すべきと考えます。
先にも書きましたが、タンパク質を摂取すると総摂取カロリーが減っているという研究結果があり、肥満抑制効果が期待できます。
そして「食事誘発性熱産生」といって食事をすること自体で消費するカロリーが脂質と炭水化物と比べタンパク質は３倍多いという説もあるのです。
スポーツ選手もそうでない方もタンパク質を中心にバランスの良い食生活を送り、丈夫なカラダを作っていきましょう。
参考
最後までお読みいただき、ありがとうございました。これからもよろしくお願いいたします。