あなたはダイエット中「食べる派？」「食べない派？」どちらが良いの？良くある疑問を解決します！

はじめまして！KEN kotakiです。



僕はこれまで25年間パーソナルトレーナーやフィットネスインストラクター、フィットネスコンサルタントに、ダイエットコンサルタント、フィットネスコンテンツクリエイターなど様々な種類の仕事を通じて多くの人と関わってきました。その中で、いろいろな疑問や質問をもらうことが多いです。例えば、



「一番痩せる有酸素運動は何か？」
「筋トレと有酸素運動はどちらが先にやったほうがいい？」
「低カロリーダイエットと低炭水化物ダイエット、どちらが効果的？」



などの疑問、質問です。今回は『ダイエット中に食べて痩せることはできるのか？それとも食べないほうが痩せるのか？』という疑問を解決します。これも割と良くいただく質問です。



まずはじめに重要なダイエットTIPSを共有しましょう。ダイエットは食事を抜いて体重を減らすことではなく、バランスの取れた栄養状態を作り、維持することです。ダイエットによる誤解は多くあり、それに苦んだ人もたくさん見てきました。食事制限とは、飢餓状態を意味するものではありません。食事は最も大切なものです。私たちに活力とエネルギー、命を与えてくれるものだからです。

この食事制限の度合いがわからずに、うまくダイエットができずに何度も減量とリバウンドを繰り返した人たちをたくさん見てきました。正しい知識を持ってダイエットをするとき、間違えた食事制限によってリバウンドを繰り返すようなことにはならないものです。そのようなピンポン状態に嫌気が差してしまった人たちの力になりたいといつも思います。大事なことは面倒かもしれないですが、正しい栄養とダイエットの知識をつけることにあると思います。そして、それを少しでも後押しできたらいいなと思い、このコラムを作成しました。

Ⅰ.ダイエットとカロリー摂取

体重管理の中心となるのはカロリー摂取量です。ダイエットの基本的な理論は、エネルギーバランスを中心に展開しています:あなたが消費するよりも多くのカロリーを消費すると、体重が増え、その逆も同様です。食事を抜くことは、カロリー摂取量を減らし、体重を減らすための効果的な方法のように思えるかもしれません。しかし、それは健全で持続可能な戦略ではありません。それは飢餓の増加につながり、過食を促進し、毎日のカロリー摂取量の全体的な増加に繋がります。また、栄養不足につながり、代謝混乱につながります。定期的な食事とバランスの取れた食事をベースにわずかにカロリー量を調節する方法が一般的に健康的なダイエット方法です。




・1食どのくらいカロリーを減らせば飢餓状態にならずダイエット可能？
一般的に成人女性は2000kcal/day、男性は2500kcal/dayのカロリーを必要とします。ダイエットをする場合、1日500kcalほど減らすと週に約0.4-0.5kgの健康的なペースで体重を減らすことができます。



・飢餓状態とは何？
飢餓状態とは、体に適切なエネルギーが足りていない状態です。これは、長時間食事をしないこと、栄養バランスが不良であることなどによって起こります。飢餓状態では体は脂肪や筋肉を分解してエネルギーを確保します。

ダイエット中に飢餓状態にならないためのヒント

①    タンパク質を多く食べる：総摂取カロリーの20-30%、または体重1kgあたり1g

②    食物繊維が豊富な食べ物を食べる：消化を遅らせ、満腹感が持続する。さらに血糖値をコントロールする。

③    脂質を恐れないで食べる：健康的な脂肪は体に必要なものです。総摂取カロリーの20%を健康的な脂肪から摂取してください。

④    ジャンクフードや甘いお菓子を避ける：甘い食べ物は血糖値の急激なクラッシュをもたらし、その後、クラッシュが続きます。このクラッシュは飢餓とカロリー摂取増加に大きく関連しています。

Ⅱ.食べないと何が起きるのか？

ダイエット中に食事を抜くと、体はエネルギーを節約しようとして基礎代謝を下げます。これにより、体重が減らなくなり、食べた時に一気に損失を取り戻そうとします。それがリバウンドです。



また、栄養素が不足すると、体調不良や疲れやすくなったり、免疫力の低下、長期的には健康問題（骨密度の低下、心臓病、他の疾患のリスク増加）につながったりもします。



さらに、食事を抜くと血糖値が不安定になり、集中力の低下、イライラ、さらなる過食を引き起こす可能性があります。



これらの問題に関する研究は多く、食事を抜くダイエットは持続可能で健康的な方法とは言えません。バランスの取れた食事と適度な運動が、健康的な体重管理には最適です。

Ⅲ.ダイエット中の正しい食事と栄養ガイド

Ⅳ.実際の成功例

私のクライアントの1人「山田」さんは、過去に何度となく食事制限型のダイエットに挑戦したが、結果として体調を崩しリバウンドをする、という事を繰り返していました。そして、ダイエットに嫌気が指し、諦めていた時に私と出会いました。そこで私は彼女に、バランスの取れた食事計画と適度な運動習慣によるダイエット法を提案しました。



彼女に促したダイエット法は朝昼晩の3食を確実に摂り、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを意識しました。この時はカロリー計算はせずに、私が考えた「ダイエットスコア」を使用しました。ダイエットスコアは、全体的なカロリー摂取量と、主要栄養素、運動量を7段階程度のスコアに分け、だいたいの感覚で毎日チェックし、状態を確認、自認するためにつくりました。



また、一日に2-3回の間食を設け、血糖値の安定化を図りました。間食の内容はあまり激しく制限していなかったです。



カロリーは消費量より少し少なめに意識して保ちつつ、必要な栄養素はしっかり摂取するようにしました。



結果として、山田さんは3ヶ月で健康的に体重を減らすことができ、活力や集中力も低下する事なく、エネルギーも一日中保つことができましたのです。



これは、食事を飛ばさず、提案した食事戦略を適用することで、健康的なダイエットが可能であることを示しています。

Ⅴ.まとめ

最後のまとめとして、食事を抜くダイエットは一時的に体重は減りますが、健康的に長続きしません。これは多くの研究でも示されていますし、私のたくさんのクライアント様の経験談に照らし合わせても、そうなると思います。



最も健康的、かつ空腹に悩まされずに確実にダイエット成果を出すには、あまりに月並みですが



◾️PFCバランス20：20：60位のバランスの良い栄養摂取

◾️少しだけ摂取カロリー量<消費カロリーになる

◾️サーモンやナッツ、オイル類など良質なタンパク質と脂質を食べる

◾️ジャンクフードと甘いジュースやお菓子は避ける



事が最も、健康的で確実なダイエットにつながります。そして、やはりダイエットはある程度中〜長期的に取り組む。自分の健康的なライフスタイルとしてのダイエットにする。この辺りを押さえて取り組むと良いダイエット&ヘルシーなボディメイクが可能になると思います。



読んでいただきありがとうございました！また次回、別なテーマのコラムでご一緒しましょう！



KEN kotaki