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ダイエットにはオートミール、オートミール茶漬けのススメ

ダイエット中のけいです。今回はダイエット時の心強い味方であるオートミールについて書いていきます。前回のダイエット時にオートミールが大活躍したことから、今回のダイエットでもフル活用しています。
 
ダイエットにおける最大の難関は『空腹感』です。(実家に帰ると大量のご飯を用意してくれるお母さん、飲み会を断ることを許さない上司・取引先がいる場合、一緒に別の作戦を立てましょう)。オートミールには、この『空腹感』を満たすための条件が揃っているのです!
 
 

1.一食あたりのカロリーが低い

オートミールがダイエット向きである理由として、一食あたりのカロリーが低いことがあげられます。同じような炭水化物と比べてみます。
●オートミール1食分(40g) …約152kcal
●白米1食(150g/炊飯後)  …約250kcal(カロリーは玄米も同様)
●食パン1枚         …約175~225kcal
 
よく「白米〇〇グラムあたりのカロリーは~」とありますが、分かりにくいですよね。
ご飯一合は、おおよそ炊く前は150g、炊いた後は350g程度と覚えておきましょう!
オートミール40gは、私が毎朝食べている量なので、少し多めかも知れません。
 
以前、太りも減りもしないカロリーバランスから、一日あたり摂取カロリーを500㎉下げることで、一か月で体重を2㎏程度落とすことができると説明しましたが、白米をオートミールに替えるだけで、100㎉減らすことができます。
 

2.食物繊維が豊富/腹持ちが良い

オートミールの特徴として、腹持ちが良いことが上げられます。
 
①食物繊維が豊富
食物繊維にも複数の種類(水溶性、不溶性)がありますが、細かいことを置いておくとして、オートミールは食物繊維量が多く含まれています。玄米と比較して、一食あたり3倍の食物繊維が含まれているとされています。
後述しますが、食事の絶対量が減りがちなダイエット時に、食物繊維がとれるオートミールは有難い存在です。
 
②水をたくわえやすく、カサが膨らむ
食物繊維の特徴でもありますが、オートミールは水を吸い、膨らみます。食べているときの満足度も、そして満腹感も大きくなります。私はオートミール40グラムに対し、300gのお湯を掛けていますが、それだけで結構なボリュームになります。
お腹の調子が良くなり、おつうじにも期待できます。

 
3.GI値が低い/血糖値の上昇・下降が穏やか

オートミールの特徴として、GI値が低いことがあります。GI値が高い炭水化物は、接種後の血糖値の上昇が早く、また下降が急です。血糖値の急上昇・下降は、空腹感を感じさせ易く、また眠気を誘発しがちです(昼食に白米を食べ過ぎると眠くなる原因はここから来ています)。また、低GI値の食品から接種したカロリーの方が、脂肪になりにくいという説もあります(これは本当かどうか、私もわかりません)。

※細かい話をすると、GI値の高いものが有効な場面もあります。例えば、トレーニング中、直後に糖質を補給する場合、GI値が高いものの方が筋肥大効果を高めると言われることもあります。

ではカロリーと同様に、他の炭水化物と比較してみましょう。
 
●オートミール:55
●食パン   :91
●白米    :81
●パスタ   :65
●玄米    :55
●そば    :54
 
上記のとおり、オートミールは優秀です(実はそばも超優秀な減量食です!)。
 

4.栄養が豊富

上にも書きましたが、これ、結構重要なんです。身体は、炭水化物、たんぱく質、脂質が基礎となりますが、これらもビタミン、ミネラルが不足すると十分に吸収されにくくなったり、代謝されにくくなったりします。ダイエット中は通常時に比べて食べる絶対量が少なくがちですし、同時に食材数も減りがちです。
そんななか、特に食物繊維やビタミンB群、鉄分が多く含まれるオートミールは貴重な存在です(もちろん、三大栄養素あってのビタミン、ミネラルであることはお忘れなく!)。
※なお、私はビタミン・ミネラルを確実に確保すべく、マルチビタミンのサプリメントを摂るようにしています。ダイエット中、食事が偏りがちな人にはおすすめです。
 

5.食べ方

オートミールというと、「おいしくなさそう」と思う人も多いのではないかと思います。実は私もそうでした。幼少期に牛乳でふやかしたオートミールが出てきたことがあり、あれはトラウマ級に口に合いませんでした。

水や牛乳に溶かしたプロテインを掛けて食べる人やクッキーにして食べる人もいますが、私の場合、『お茶漬け』一択です。和風テイストでにおいしく食べられます。
オートミールに、永谷園などのお茶漬けの素、そしてお湯を掛けるだけです。その後いい感じにふやけてきたら出来上がりです。簡単で、美味しくて、続けやすいです(塩昆布、ゆかりを入れてみるのもgoodでした)。
 
私の朝食は、オートミール茶漬け+プロテイン30gで大よそ300㎉です。
 

 朝起きて、ポットのスイッチを入れ、お湯が沸くまでのあいだに、オートミール、お茶漬けの素を準備します。そして、プロテインを水でシェイクして飲むころには、お湯が沸きますので、お湯300gをオートミールに掛けます。
その後、その他の諸々の準備を済ませてから、出来上がったオートミール茶漬けを食べる!というルーティンです。洗い物もラクチンですし、朝が忙しいOL、サラリーマンにもおすすめです。ぜひ半信半疑でも試してみてください。
 
今回はオートミールがいかにダイエットに向いているのか、そして、オートミール茶漬けをご紹介しました。ダイエットで大事なのは、低カロリーの食事を継続することです。
そのためには、低カロリーでも満腹感があり、続けやすい食事方法を取り入れることが効果的です。

 
ぜひ、一日一食からでもオートミールを取り入れてみてください!
美味しい食べ方があったら、ぜひシェアしてくださいね!

オートミール以外の食材についてはこちらをご参照ください。身体には良いけど、食べ過ぎには注意なものなど、まとめています。


ではでは。

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金融業界のはしっこ。31歳会社員。昔ニューヨーク、今上海。英語(TOEIC945)、中国語(HSK5級)をほどほどに勉強中。元ヴェルディ。筋トレ、栄養学。米国株投資。スヌーピーとかムーミンに似てるって言われます。kate08152017@gmail.com

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