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管理栄養士、東京都糖尿病療養指導士です。 お料理と笑うことと動物が好きです。

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自己紹介

はじめまして。 管理栄養士cmaricoです。 これまで2,000名以上に減量相談や健康相談をしてきました。 現在は主に管理栄養士・東京都糖尿病療養指導士として糖尿病の重症化を予防するための健康相談が主な仕事です。 ヘルスケア関連の企業様の新規案件の立ち上げ、ツール作成、従事者研修も承っています。 健康に関するコラムやレシピを時々書きます。 私のnoteがどなたかのお役に立てば幸いです。 どうぞよろしくお願いします。

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    • たんぱく質10gをプラスできる「豆乳味噌汁」レシピ

      みなさんこんにちは。管理栄養士cmaricoです。 今回は、たんぱく質を手軽に約10ｇ補給できる「豆乳味噌汁」レシピをご紹介します。 筋肉トレーニング中の方や、減量中の方は、食事のたびに「たんぱく質とらなきゃ」と悩んでいませんか？また、食欲が無く体力が落ちている方も体力回復のためにはたんぱく質が必要です。 筋肉トレーニング中の場合 たんぱく質は一度に沢山食べるより、20~40ｇを3時間おきに摂る方が筋肉になりやすいことがわかっています。食事にあと少したんぱく質を追加したい

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      • 海外旅行のために管理栄養士が準備すること5選

        こんにちは。管理栄養士cmaricoです。 そろそろ海外旅行にいきたいなぁなんて思っているかたに、管理栄養士が海外旅行のために準備すること5選をご紹介します。 2023年6月上旬にロンドンとパリに行ってきました。 旅行の準備をするにあたり、コロナウイルスの影響が無くなったわけでは無い事や、政情不安のためにいつどこで何が起こるかわからない、というリスクを踏まえる必要を強く感じました。 リスクはありますが、備えをしっかりして旅行を楽しみましょう。 1，浄水ポットを持って行く

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        • 餃子はスパイス料理という発見

          「餃子をおいしく作りたい」と思い、数年前に中国に餃子を習いに行きました。そこで、日本では餃子に使ったことがない「十三粉」というスパイスを使うことを教えてもらいました。 そこで、「餃子はスパイス料理だったのか！」という発見がありました。 「五香粉（ウーシャンフェン）は聞いたことがありましたが、「十三粉」は初めてです。餃子教えてくださった「餃子先生」によると、十三粉がなければ餃子は作らないそうです。それぐらい重要な材料です。 「十三粉」とは、五香粉同様のミックススパイスです。

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          冬の水分補給　柚子塩ホットドリンクのレシピ

          こんにちは。管理栄養士のcmaricoです。 今回は冬の水分補給にお勧めの「柚子塩ホットドリンク」のレシピを紹介します。 コツは、効率的な水分補給をする為の塩分濃度0.1～0.2％になるように、柚子塩とお湯の量を調整することです。 塩味はほんのちょっと感じる程度です。甘くない柚子風味のスポーツドリンクのような感じです。 柚子の香りはしっかりするので、水分補給に白湯は苦手…というかたにもお勧めです。 作り方は大雑把にいうと、　 「細かく刻んだ柚子に塩を混ぜてお湯で割る」 です

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          冬の水分補給　柚子塩ホットドリンクのレシピ

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          中性脂肪対策について

          こんにちは。 管理栄養士cmaricoです。 年末年始は美味しく楽しくすごせましたか？ 今回は中性脂肪のお話です。 イベント続きでお腹いっぱい…という日が何日か続いたら きっと血液中の中性脂肪の数値が高くなってます。 しっかり対策をしていきましょう。 中性脂肪の役割 血液中の脂質には、以下のようなさまざまな種類があります。 ・中性脂肪 ・LDLコレステロール ・HDLコレステロール 血液中の脂質にはそれぞれ役割があり、 中性脂肪の役割は、「エネルギー源の蓄積」です。 脂

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          中性脂肪対策について

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          空腹対策の勧め

          こんにちは。管理栄養士のcmaricoです。 今回は減量したい時に、最優先で考えることをお勧めする空腹対策についてです。 減量したいならまずは空腹対策を 減量したい時にどんな対策を立てますか？ がんばって食事を我慢するか、頑張って運動するか… その頑張りをする前に、空腹対策を考えておくよう勧めします。 なぜ空腹対策を優先するのか それは、空腹が不安につながるからです。 空腹のために十分なパフォーマンスで仕事ができなかったり、イライラして失敗してしまった経験があると、「

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          空腹対策の勧め

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          目標摂取エネルギー量の計算方法

          こんにちは。　管理栄養士cmaricoです。 今回は目標摂取エネルギー量のお話です。 目標摂取エネルギー量は、主治医または管理栄養士から提示されます。 概ね健康で特別な事情がなければ、目標体重に30をかけると目安になる目標摂取エネルギー量が計算できます。 くわしくみていきましょう。 目標摂取エネルギー量の計算方法 目標摂取エネルギー量は、次の要素で決まります。 ・目標体重(BMI22から25がおすすめ) ・生活活動強度 計算式は以下の通りです。 ・目標体重（ｋｇ）×生

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          目標摂取エネルギー量の計算方法

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          ウォーキングの消費エネルギーを知る方法

          こんにちは。管理栄養士のcmaricoです。 今回は、ウォーキングの消費エネルギーについてです。 「食べた分だけ歩こう」って思ったことは無いですか？さて、あなたが歩いたらどれぐらいの消費カロリーがあるでしょうか。 結論から言うと、おおよそ軽いウォーキングを２０分すると、あなたの体重の数字と同じぐらいの消費エネルギーになります。 実際に計算していきましょう。 ウォーキングの消費エネルギー　計算方法 運動の消費エネルギーは、あなたの体重と運動の強度、そして運動をした時間によ

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          オートミールバーのレシピ

          こんにちは。管理栄養士のcmaricoです。 今回はトースターで手軽に作れるオートミールバーのレシピを紹介します。 コツは、混ぜ合わせる順番を間違えないこと。 そして、混ぜ合わせた材料を力一杯ぎゅうぎゅう押し固めること。 水分量をレシピより多くすると作りやすくなりますが、ザクザク感がなくなりあまりおいしくありません。 1食あたり2本で230kcal 糖質は34ｇ程度です。 糖質量が気になる場合はナッツの割合を多くしてください。 ※ナッツとドライフルーツの割合は5：5で計算し

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          甘い飲み物の砂糖量を知る方法

          こんにちは　管理栄養士のcmaricoです。 甘い飲み物を減らすと減量に効果があります。 甘い飲み物にどれぐらいの砂糖が入っているのか、確認する方法を知っておくと、量や頻度を減らしやすくなりますよ。 栄養成分表示を見よう 栄養成分表示の「炭水化物」に記載されている数値は、その食品100ｍｌ（またはｇ）に含まれる「糖質」と「食物繊維」を足した量です。 １本分の「炭水化物」の量を計算しよう 飲み物の栄養成分表示には、食品100ｍｌあたりの数値が記載されています。それで、

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          あと２キロ　痩せるための計算

          みなさんこんにちは。 管理栄養士cmaricoです。 今回は体重コントロールをしたい時の計算の仕方について。 あと２キロ痩せたい って思ったことはありませんか？ 具体的にあと２キロやせる対策を考えましょう。 1キロあたり7,000キロカロリーに換算する 脂肪は1キロあたり7,000キロカロリーのエネルギー量があります。 そこでいまより2キロ痩せたい場合は1,4000キロカロリー分、食べる量を減らすか、運動をして消費を増やすと２キロ体重が減る計算となります。 １日15

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          あと２キロ　痩せるための計算

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