【２】日本人の食事はタンパク質が決定的に不足している ～質的栄養失調改善でこころもからだも生まれ変われる～
前回のつづきです。前回の記事はこちら。
さて、今回はタンパク質についてです。
１．タンパク質とは
【タンパク質】
身体の主成分となる。一部が燃料となるが、生体を維持するための十分な燃料ではない。
「タンパク質についてどういうイメージがありますか？」と聞くと、多くの方が「筋肉」と答えます。
ちなみに、人間の身体の構成成分は、
１位：水分（約50～60％）
２位：タンパク質（約20％）
で、実は筋肉だけでなく、皮膚・内臓・骨・血液・髪・爪・消化酵素・ホルモン・免疫抗体などなど、身体のあらゆる部分のもととなる栄養素です。身体だけでなく、心の健康にも不可欠で、セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質のもととなる栄養素でもあります。
なので、不足すれば身体に不具合が出るのも当然ですね。また心に不具合が出ることもあるわけです。
２．１日に必要なタンパク質量
（参考）
そうすると、例えば２５歳の方が１日どのくらいタンパク質を摂取すればいいかというと、推奨量は男性60g、女性50gとなります。
しかし、同じ２５歳の男性でも、身長160cm の方と、身長180cm の方が同じ60g でいいのかというと、私は同じではまずいと思います。なぜなら、タンパク質が人間の身体のあらゆる部分のもととなる栄養素だからです。なので、身体の大きい人のほうが小さい人より多くのタンパク質を必要とすることは明らかです。
例えば味の素のサイトでは体重１キロあたり0.8gとしています。体重60kgの人なら48gということになります。しかし、計算が面倒なので（笑）、体重1キロあたり1g、つまり「（ご自身の体重の数字）g 」を推奨します。体重60kgの人なら 60g ということになります。
実際には若い方や運動強度の高い方はもっと多くとるほうがいいのですが、あくまでも基準値ということで、１日当たり「（ご自身の体重の数字）g 」を最低限摂取する必要があると理解してください。
３．ではどれくらいの食事で必要量が摂取できるのか？
さきほどの森永のサイトでは、
肉 100g → タンパク質約17～20g
魚 １切 → タンパク質約16g
卵 １個 → タンパク質約6g
豆腐1/2丁 → タンパク質約10g
とありましたが、そうすると体重60kgの人なら、例えば
肉150g ・・・タンパク質約30g
魚１切 ・・・タンパク質約16g
卵２個 ・・・タンパク質約12g
豆腐1/2・・・タンパク質約10g
合計 約68g
ということで、クリアです。なんだかそんなに難しそうではないように思えますし、さきほどの森永のサイトでも、実は意外にタンパク質は食事でとれているなんて書いてあったりしますが、この辺りは「プロテインスコア」の話を無視していますので、私はそうは思いません。「良質な」タンパク質を含む食品は「プロテインスコア」が高い食品となります。
そして、意識して実行し始めるとわかるのですが、毎日これだけのタンパク質を食事で摂取するのは意外に難しいと私は思います。確実に飽きます（笑）。また、忙しい方は普段の食生活で自炊より外食や手軽にコンビニやスーパーでお弁当やお惣菜を、ということも多いでしょうから、なかなか「良質な」タンパク質の摂取が難しいのです。
朝：トーストとコーヒー
昼：カップラーメン
夜：唐揚げ弁当（タンパク質約35g）
もしこんな食生活だとしたら、夜の唐揚げ弁当での唐揚げが主要なたんぱく源ということになりますから、タンパク質不足に陥りがちです。
あるいはこんな食生活だったりしませんか。
朝：スムージー
昼：コンビニで総菜パン
夜：パスタ
かなりタンパク質量が少ない１日の食事ですね。
４．効果的にタンパク質をとる方法
肉・魚・卵・乳製品等に加えて、最もおすすめは「プロテイン」です。藤川徳美先生も推奨されています。
プロテイン１杯分で約15g～20gの「良質な」タンパク質が摂取できます。
よ～し、なら明日からプロテインを１日２杯飲むぞ～！
といきたいところですが、そうは簡単にいかないのが問題で、実は長年タンパク質不足の食生活をしていると、プロテインをとり始めても身体が受け付けず、拒絶反応のような症状が出ることがあります。
・胃がむかむかする
・胃がもたれる
・気持ち悪くなる
・下痢をする など
なので、こうした症状が出る場合は、プロテインの量を減らして、症状が出ない程度の量から飲み始めることをお勧めします。１週間ぐらいして慣れたら、徐々に量を増やしていき、最終的には規定量まで飲めるようにしていきます。
で、タンパク質がいきわたり始めると、身体に少しずつ変化が現れてきます。体調がよくなったり、お肌のハリが出たりなど、人によって様々です。
それはタンパク質が、不足していた身体のいろんな部分にいきわたることによって、身体の不具合が修復されていくからです。
そしてこれと並行して、「糖質を控える」ことを行っていきます。続きは次回UPします。
（参考図書）
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