睡眠中に体重減少するのは本当か？
ダイエットしたいけれど、運動や食事制限するのは続かないという方はいませんか？
もしも睡眠中に体重減少できたら、楽に痩せられて理想的ですよね。
今回は、睡眠と体重減少についてくわしく解説します。
睡眠は減量にどう影響しているのか？
睡眠中に体重減少するには、代謝をよくすることが重要です。
基礎代謝が高ければ高いほど、寝ている間にもエネルギーを消費するので痩せやすくなります。
基礎代謝量は10代がピークで、その後は低くなっていきます。
基礎代謝で使うエネルギー量が減ることで、高齢になると体重が増えていく人が多くなります。
睡眠で体重減少した事例や論文
睡眠中に体重減少した例を2つご紹介します。
緑茶を飲む
アメリカ臨床栄養学会で発表された研究で、緑茶を3杯飲むと、一晩でのカロリー消費が3.5%多くなったという実験結果がありました。
緑茶にはカフェインが含まれているので、寝る直前には飲まない方がよいのですが、朝から夕方にかけて緑茶を飲むことで、カロリー消費を促すことができます。
睡眠時間を増やす
JAMA Internal Medicineという学術誌で、睡眠時間を増やしたグループの摂取カロリーが減少したという実験がありました。
もともとの睡眠時間が6時間未満で過体重の人を対象にした研究で、睡眠時間を増やすように指示するグループと、そのままのグループに分けました。
睡眠時間を増やすグループは、平均で1.2時間睡眠時間が長くなり、270kcal摂取カロリーが減ったそうです。
この実験からも、睡眠時間を増やすと体重減少につながることがわかります。
寝ている間に体重を減らす方法
寝ている間に体重を減らすには、代謝を良くすることと睡眠時間を増やすことが有効です。
代謝をよくするには筋肉量を増やすことが大切なので、スクワットなどの筋トレがおすすめです。
ただし、寝る直前に筋トレすると脳が覚醒してしまうので、寝る2〜3時間前には筋トレを終えるようにしましょう。
また、筋肉を付きやすくするためには、「テストステロン」の分泌を促すことがポイントです。
テストステロンは筋肉量を増大させる作用があり、筋トレの効果が出やすくなります。
テストステロンは睡眠不足になると分泌が減ってしまうので、寝不足にならないように睡眠時間を確保しましょう。
また、脂肪を燃焼させるためには「ミトコンドリア」の機能を正常に保つ必要があります。
ミトコンドリアとは、細胞一つ一つに含まれている小さな物質で、エネルギーを作り出したり脂肪を燃焼させたりする作用があります。
ミトコンドリアの機能向上には、ジョギングや水泳などの有酸素運動が有効です。
寝る直前の運動としては、セックスがありますが、その消費カロリーは100kcal程度です。
セックスには、肌が触れ合うことで愛情ホルモンの「オキシトシン」が分泌され、ストレスが和らぎ睡眠の質が上がる効果があります。
オキシトシンは、猫や犬などのペットをなでることでも分泌されますが、ぬいぐるみを抱きしめることでも効果があり、ぬいぐるみ療法と呼ばれています。
子どものように、ベッドにお気に入りのぬいぐるみを持って行ってリラックスするのもおすすめです。
睡眠とダイエットの関係
睡眠時間が足りないと「グレリン」という食欲ホルモンが分泌されます。
食欲が増えると自然と食べる量も増えるので、体重が増えやすくなってしまいます。
肥満の状態が続くとインスリンの働きが悪くなり、糖脳病になるリスクが高くなります。
反対に、睡眠時間が足りていると「レプチン」という食欲抑制ホルモンが分泌されます。
レプチンが分泌されると、必要以上に食欲が沸くことがないので、自然と食べる量を減らすことができます。
過度の食欲を抑えるためには、睡眠時間を確保することと睡眠の質を上げることが大切です。
睡眠で体重を落とすための食事
体重を落とすための食事内容としては、代謝をよくするためにタンパク質を十分に摂ることがおすすめです。
高タンパクで低カロリーな食事にすることで痩せやすくなります。
短期間で体重を落とす方法に「ファスティング」があります。
ファスティングは「断食」のことで、一定期間食べ物を断つことで健康を目指す方法です。
現代の日本では身近に食べ物があるのが当たり前という環境の方が多いので、栄養過多になりがちです。
日頃食べ過ぎている人がファスティングをすることで、胃腸を休ませてデトックス効果が期待できます。
また、ファスティングで飢餓状態を作り出すと、細胞内のミトコンドリアを入れ替わらせる効果があります。
しかし、健康のためには過度なダイエットは禁物です。
過度なダイエットでBMIが減少し過ぎてしまうと、心臓病になる可能性があります。
食事制限で痩せ過ぎると全身の筋肉が落ちてしまい、血液を循環させるのに心臓の負担が大きくなるため、心臓病になるリスクが高くなります。
まとめ
今回は、睡眠と体重減少についてくわしく解説しました。
代謝をよくすることで、睡眠中でも体重が減りやすくなります。
また、食欲ホルモンを分泌させないためには睡眠時間を削らないことが大切です。
体重を減らしてダイエットしたいという方は、ぜひ参考にしてください。
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