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1週間の食事プランニングでバランスチャージ～5月は春の不調改善と夏の準備～小山千尋

JAPAN WELLNESS INNOVATION

　5月は季節の変わり目！春は気候の変化や花粉の飛散などにより、体調不良を感じやすい時期です。春の不調を改善し夏に向けて身体を準備するためにも、食生活から健康をサポートすることが有効だといえます。

　今回は、身体に必要な栄養素を効率的かつ楽にチャージする方法を一緒に考えていきます。健康な食生活を送りたい方、栄養バランスを整えたい方、食事プランに悩む方はぜひ参考にしてみてください。

《5月の食事のポイント》

　5月の食事は春の不調を改善し、夏に向けて身体を準備する大切な時期。新鮮な旬の食材を活用して栄養バランスを整え、ビタミンやミネラルを豊富に摂取することが大切です。

　バランスの取れた食事や栄養豊富な食材の摂取は、免疫力を高め、体調不良を改善。また、夏に向けての準備として、水分補給を意識し消化のよい軽やかな食事を心がけます。生野菜やフルーツを積極的に摂取することで、身体を軽やかにし、夏の疲れに備えます。

１週間の食事プランと考え方

　食事プランは様々で、その考え方にも色んな方法があります。しかし、どの方法にも共通しているのは、「バランスの取れた食事を効率的に摂取すること」です。ここでは、食事プランを考えるときに、最も簡単な方法を一緒にみていきましょう。

　まず、朝食は”毎日ほぼ同じ”でも構いませんが、英語で「breakfast」（break［継続しているものを【絶つ・破る】］とfast【絶食する・断食する】の2つの単語から出来ている）といわれるように、 前日の夕食から何も食べていない「絶食の状態を破る最初の食事」。つまり、身体をスタートさせるために適した内容であることが重要です。

　昼食は、簡単に済ませる方や外食が中心になる方などさまざまだと思いますが、できるだけ多くの食材を食べられるメニューを選ぶことで、午後からに繋がります。

　夕食では、その日に不足している栄養素を補うことも必要ですが、1日で全てをカバーしようとすると食事が楽しいものから苦痛なものへと変わってしまいます。そこで、”2～3日を１セット”にして考えてみることをおすすめします。

　魚、肉、卵、大豆類などの主菜（タンパク質源）を2～3日でまんべんなくとれるようにします。メニューや調理方法は、慣れてきたら少しずつ変えてルーチン化させながら回していきます。このように少しずつすすめていくと、気持ちもラクに！心理面においても健康的な食生活が実現可能になります。

〇夜ごはんの食事プラン例

月曜日～水曜日

  • 豚汁：ごはん、煮物、サラダ、枝豆

  • 焼き魚：ごはん、味噌汁、冷奴、漬物

  • 鶏の唐揚げ：ごはん、きんぴらごぼう（野菜の煮物）、サラダ

木曜日～土曜日

  • 牛丼：味噌汁、サラダ、冷奴、

  • 豆腐とひき肉の中華風炒め：ごはん、お味噌汁、サラダ

  • お寿司（マグロ、エビ、サーモンなど）：酢の物、味噌汁

日曜日～曜日

  • 豚の生姜焼き：ごはん、味噌汁、サラダ、漬物

  • 煮魚：ごはん、味噌汁、酢の物、豆入りサラダ

  • 天ぷら（野菜）：そば（かけそば）、茶碗蒸し、漬物

《日本人にあう食材を使って…》

　主菜選びに慣れてきたら、次は副菜です。しかし、その前に!!食の欧米化がすすむなかで、日本人にあう主食として「米」があります。これは、身体を動かすエネルギーになるのはもちろん、”ごはん”を主食にすると、”おかず”が必要になるという副産物がついてきます。

　一見するとデメリットにも思えますが、”ごはん”を主食にすることで、日本人にとって理想の食材だといわれている「ま・ご・わ・や・さ・し・い・（よ）」を摂りやすくなるメリットがあります。

　たまには、麺類で済ませることがあっても、ごはんを主食にしている限り、『主食・主菜・副菜』のあるバランスのいい食事になりやすいのです。ぜひ、主菜を軸にした食事プランと副菜を満遍なく取り入れ、春の不調を改善し、夏に向けて身体を準備してください。

〇それぞれの食品の特徴

ま（豆類）…高たんぱく質、ビタミン・食物繊維が豊富。
ご（ごま）…食物繊維・カルシウム・ミネラルなど栄養豊富。
わ（わかめなどの海藻）…ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。
や（野菜）…ビタミン・ミネラルが豊富。
さ（魚）…たんぱく質や鉄分が豊富。
し（しいたけなどのきのこ類）…ビタミンや食物繊維が豊富。
い（いも類）…炭水化物・糖質やビタミンC・食物繊維が豊富。
よ（ヨーグルトや味噌などの発酵食品）…生きた菌が善玉菌の作用を助けたり、代謝を上げたりする働きがある。

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