《World Fitness》テクノロジーから解放されマインドフルブレイクを取り入れるためのヒント

ダナ・ベンダー
　現場でのフィットネスとウェルネス管理で15年以上の経験を積む。E-RYT200時間登録ヨガ講師、AFAAグループエクササイズインストラクター

　私生活でも仕事でも、テクノロジーの活用が進むにつれて、たくさんの刺激を受けずに「ただ在るだけ」の時間が少なくなってきているように思います。仕事ではPCを使い、プライベートではスマートフォンを使い、さらにフィットネス機器やアプリで食事や運動、水分摂取を記録することが流行し、テクノロジーから離れる時間が少なくなっています。

　また、勤務時間外に仕事のメールをチェックしたり、返信したりするケースもあります。しかし、テクノロジーから離れる時間を確保しないと、健康やウェルネスに悪影響を及ぼす可能性があります。

　テクノロジーの高度な利用が私たちのウェルビーイングにどのような影響を与えるかを考えることが重要です。さらに重要なのは、「テクノロジーとのつながりによって、私たち自身の内的状態やマインドフルな能力がどのように影響されるのか」ということです。

《マインドフルネスを実践する》

　マインドフルネスとは、「今この瞬間」に意識を集中させることです。マインドフルネスを実践することで、内的な合図（思考、感情、感覚）、外的な環境体験、自分の呼吸に存在する能力を養うことができます。

　このスキルは、血圧や心拍数などの健康指標を改善し、ストレスホルモンのコルチゾールを減少させ、やがてストレスフルな状況に対する反応を変化させるのに役立ちます。マインドフルネスは、私たちが練習して向上させるスキルなのです。

　しかし、アプリの通知やメールのポップアップ、スマホで複数の画面を同時に開いているときに、どうやってこれを行うのでしょうか？たとえ通知をオフにしていても、私たちは同じようにスマホをチェックしてしまうかもしれません。

　私は、テクノロジーを活用すればするほど、そのテクノロジーから離れる「マインドフルブレイク」が必要不可欠だと考えています。研究によると、テクノロジーの活用が進むと、不安や抑うつが高まり、私たちの思考、感情、行動に悪影響を及ぼすことが分かっています。

　逆に、判断やテクノロジーに気を取られることなく、今この瞬間に意識を集中させることができれば、気分やエネルギーレベルを大幅に改善するために必要な「瞑想的リセット」となり得ます。私たちは皆、自分の内的状態や個人的な意図とつながるために、テクノロジーの刺激から解放される必要があります。

　テクノロジーの利用が多いときは、自分の中で「プラグを抜いてリセットしよう」という強く感じます。ヨガやプラナヤマ、瞑想などのマインドフルネスを定期的に実践することで、テクノロジーから距離を置くべきタイミングに気づくことができるようになりました。

　もし、あなたが自分の内的状態をもっと確認し、テクノロジーからもっとマインドフルに距離を置きたいと思うのであれば、次の質問を自分に投げかけてみてください：

１　テクノロジーを多用した後の1週間、自分の内的状態（エネルギー、気分、ストレス）に注意を払う時間を取っていましたか？

２　もしそうなら、テクノロジーから離れ、リセットする必要があることに、どのように気づきましたか？そのとき、体や心にどんなことが起こりましたか？

３　もしそうでなければ、いつ、どこで、このマインドフルなチェックを1週間のうちに取り入れることができましたか？ （選んだら、実行に移すために書き留めておくことをお勧めします）。

　もしあなたが、プラグを抜くことの必要性に気づいていても、それを実行に移すのに苦労しているなら、「マインドフルな休憩」を取るためのいくつかのヒントを紹介しましょう。

《マインドフルにテクノロジーから離れるためのヒント》

１　デバイスを片付け、音を消す

　テクノロジー機器は目につかないところに置き、すべての通知や音がオフになっていることを確認します。例えば、携帯電話を引き出しの中に入れ、サイレントになっていることを確認しましょう。コンピュータの電源を切り、デバイスのない部屋に行きましょう。

２　環境を選ぶ

　テクノロジー以外の気が散るものが最も少ない部屋に行きましょう。ペットや子供がいて、部屋が散らかり放題など、要因によっては難しいかもしれません。そんなときは、近所の公園やビーチ、自宅の裏庭など、自然の中に出かけてアンプラグドしましょう。適切な環境を選ぶことで、成功への準備を整えましょう。

３　感覚に注意を向ける

　まずは、今この瞬間に意識を向けるために、身の回りのものに静かに目を向けることから始めてみましょう。環境の色に目を向け、周囲の音に耳を傾け、香りがあるかどうかを確認します。

４　 深く呼吸をする

　深い呼吸は、内側につながり、静寂の中でより心地よく感じるための最良の方法です。また、リラクゼーション反応とつながり、活性化させることもできます。練習すればするほど、深い呼吸は簡単にできるようになります。

５　視覚を落ち着かせる

　目を閉じます。 適切な環境にいる場合は、そっと目を閉じ、スムーズで均一な呼吸につなげます。なお、目の前の場所を柔らかく見つめ続けるのもいいでしょう。

６　呼吸に集中する

　心が迷ったり、気が散ったりしても、呼吸のパターンに集中し続けましょう。呼吸をゆっくりにし、息を吸うときと吐くときの両方を均等にするように努力します。吸っているときと吐いているときの両方がどんな感じなのかに注目してください。

７　ただ存在することを自分に許可する

　この体験の中にただいることの許可を自分に与えてください。このマインドフルな休憩を取ることを自分に許可して、それをプラス思考に変えてください。息を吸って吐きながら、「私は自分にプラグを抜く許可を与えています」と自分に言ってください。これを繰り返してください。

８　セルフリフレクション

　一定の時間が経過したら、呼吸を自然なリズムに戻し、目を開ける。マインドフルブレイクの後、気分、エネルギー、意識など、内面的な変化に気づき、自己を振り返る時間を持ちましょう。

　シンガーソングライター、デヴィッド・ロスが言うように、「練習が進歩をもたらす」のです。これらのステップを実践すればするほど、それぞれのステップが簡単になるはずです。やがて、これらのステップは、テクノロジーから解放されたいという気持ちと、それをうまく実行することのギャップを埋めるのに役立つことでしょう。

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