《World Fitness》動きながらの瞑想：ストレス軽減のためのプログラム
LISA QUIGLEY
瞑想の効果として、意識の向上、不安の軽減、心の安らぎ、今この瞬間とのつながりの向上などが謳われていることは、多くの人が知っています。健康やウェルネスの専門家として、おそらくあなたはクライアントに瞑想によってウェルネスを高めるよう勧めていることでしょう。しかし、瞑想がもたらす変容の力にもかかわらず、瞑想に抵抗を感じる人もいます。
その理由のひとつに、静寂の中で感情が表に出てしまう傾向があります。また、多忙な日々の中で、常にデジタルに接続し、思考を巡らせているにもかかわらず、ただ静止して休憩を取ろうとすることは、不安を生み出してしまう可能性もあります。
しかし、瞑想は "オール・オア・ナッシング "である必要はありません。例えば、マインドフルネスを日常生活に取り入れたり、一瞬一瞬に意識を集中させたりすることで、心身の健康に良い影響を与えることができるのです。
ストレス軽減のためのプログラムの一環として、また、より地に足のついた感覚を得るためのさまざまな方法について人々に伝えるために、以下の瞑想の入口をクライアントに伝えてみてはいかがでしょうか。
《科学的に検証された瞑想の効果》
- 免疫力を高める
- 炎症を抑える
- ストレスが減る
- 社会的つながりに役立つ
- 脳機能を高める
- 集中力と注意力をサポート
- 記憶力を高める
- 不安を取り除く
- 感情のコントロール能力を高める
- 創作意欲をかきたてる
《呼吸法－プラナヤマ》
プラナヤマ（呼吸法）は、間違いなく瞑想の最もシンプルな要素の1つです。特別な小道具や道具、豪華な場所などを必要としません。実際、すでに自分の身体と強いつながりをもっている人にとっては、プラナヤマは自然にできるものかもしれません。
呼吸法には様々なものがあり、その複雑さは様々ですが、作家であり現代のスピリチュアルな教師であるエックハルト・トールは、まず単純に呼吸を意識することから始めることを提案しています。
彼は「呼吸の感覚に気づいてください。空気が体内を出入りするのを感じてください」と述べています。呼吸に従うというこのシンプルな行為は、私たちを自動的に今この瞬間と結びつけ、過去や未来に集中することで生じる不安の可能性を減らしてくれます。
プラナヤマは、呼吸に意識を向け、深く呼吸することを教えてくれます。トールは、効果を実感するために何時間も瞑想する必要はないと付け加えています。「一呼吸が、あなたが意識する必要のある、いや、意識することのできるすべてなのです」。1回の呼吸を意識することで、より長く、より栄養のある呼吸ができるようになり、激しい運動にも耐えられるようになるのです。
クライアントに呼吸法を指導する場合、注意すべきことがあります。マックス・ストームが述べているように、意図的な呼吸は難しい感情を呼び起こすことがあります。
「私たちの多くは、呼吸が自分の感情に関係していることを心の底から知っているため、深く呼吸することに恐れを抱いています。
もし私たちがストレスを感じ、表現できない悲しみや怒り、恐怖で包囲されているなら、深い呼吸は私たちを恐怖に陥れる。だから私たちは、ヨガの先生が何度『深く呼吸しなさい』と言っても、呼吸を小さく、浅く、不規則にするのです。
パンドラの箱を開けるように、深呼吸をすると人生が崩壊してしまうかもしれないと思うのです。しかし、その逆もまた真なり。深呼吸をすると、人生の深さを感じることができます。」
《ラビリンスウォーキング（迷路歩き）》
もう１つの瞑想法は、ラビリンスウォーキングです。カリフォルニアとテキサスにスタジオを持つアーティストで表現芸術セラピストのパメラ・アンダーウッドは、この実践法を「身体をベースにしているが、座っての瞑想になじめない人にとって、より入りやすい方法かもしれない」と提唱しています。
ラビリンス（迷路）は神聖幾何学的なデザインで、アンダーウッドは教会、病院、公共の庭園や保護区でその例を見つけました。ラビリンスを歩くことは、アクティブで動く瞑想であり、多くの曲がり角を通して「物理的に左脳から右脳に心を移し、トランス状態を誘発し、心を表面的・直線的思考から深い意識状態へと自然に落とす」とアンダーウッドは説明します。
アンダーウッドは、参加者に終始意識的に呼吸をし、一歩一歩の足音に注意を払うよう指導しています。「ラビリンスは歩く瞑想や祈りを安全に行うことができる容器となります。行き止まりはなく、入り口と出口はひとつだけです。」
歩くためのラビリンスを見つけるにはどうしたらいいのでしょうか？近所や訪れた場所でラビリンスを発見するのは楽しいだけでなく、自分で作ってみるという試みもできます。アンダーウッドは次のようにアドバイスしています：
- ロープやトイレットペーパーを敷いて、室内に簡単な迷路を作る。
- 海辺の砂浜に棒で迷路を描いてみる。
- 車道や駐車場にチョークで迷路を描く。
- 芝生や土の上に、スプレー式のチョークで描く。
この実践の効果を体験するためには、実物大のラビリンスの道を歩く必要はありませんし、歩く必要もありません。「指で "歩ける“大きさのラビリンスを描いてみてください。内側に向き、指が絵の表面を押し、道筋をたどって中心部に入り、再び外に出るときの体の感覚に気づく。その体験について10分間、日記を書いてみましょう。」
《座位での瞑想に代わる10の方法》
- ハイキング
- カラーリング
- 舞踏
- ガイド付き運動
- スタンドアップパドリング／サーフィン
- 音楽の練習
- 無心になる
- ヨガ
- 太極拳
- スイミング
《ボックスブリージング（Box Breathing）》
ここでは、神経系を落ち着かせ、より現在に近づくための簡単なプラナヤマ練習を、クライアントに教える（そして自分でも試してみる）ことができます。ボックスブリージングは、車の中、仕事場、喫茶店など、どこでも行うことができます。
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背中を支え、足を床につけて座った状態で始めます。目を閉じます。
- ゆっくりと肺の中の空気をすべて吐き出します。一度停止する。
- ゆっくりと4つ数えながら鼻から息を吸い込みます。空気が肺を膨らませるのを感じる。
- ゆっくりと4まで数えながら、息を止めます。無理せず、4カウントの間、息を止める。
- ゆっくりと4カウント息を吐き出す。
- 息を吐ききった状態を4カウントキープする。
- 少なくとも3回、または気持ちが落ち着くまで繰り返す。
《意識の拡大》
多くの人が、自分の世界を狭めてしまいがちな「オール・オア・ナッシング」の精神に苦しんでいます。これは、瞑想に関しても言えることです。1日に10分以上座って瞑想する習慣がないと、一度も挫折することなくその考えを捨ててしまうかもしれません。
しかし、瞑想の目的のひとつは、必ずしもじっと座っていることではなく、さまざまな人生経験の中に内なる静寂の可能性を見出すことにあります。
ここで紹介した代替法は、あなたのクライアントが瞑想の恩恵を受けられるよう手助けしてくれるでしょう。そして、その内なる平和に触発されて、より伝統的な方法への道を見つけるかもしれません。
AFAA Blogより
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