枕の選び方を考えてみる（朝に肩こりを感じる方向け）

梅雨入りしましたね

関東もやっと梅雨入りをしました。最近は突然の強い雨が降ったりして、雨具を仕事先に用意しておくことが欠かせません。むしむしじめじめが日本の梅雨の時期ですが、梅雨が明ければ暑い夏がやってきます。

日本の湿度の高い暑い夏では、熱帯夜で寝不足になる人も多いかと思います。夏に向けて、快適な寝具の用意はできていますか？

私は昨年、接触冷感のベッドシーツを購入しました。パッケージには接触冷感度の星がたくさんついていましたが、体感の方はそれほどでもないかなと思いました。私は質感は綿の方が断然好きですが、ポリエステル素材？は確かにさらさら感はあったように思います。

肩こりと枕

最近、朝に起床すると左の肩から首回りに痛みがある日がしばしば続いていました。夜中によく犬がベッドに忍び込んでくるために、脚で潰さないように寝返りをあまりしていないということもありますが、腰ではなく首が痛くなるのはなんでかなと思っていました。ちなみに寝返りは適度に打つ方が、腰痛などは起こりにくいです。寝相が悪いという方もいますが、寝返りが打てないと痛みが出たり、お年寄りだと床ずれが出来る原因となります。そのため、寝返りの出ないお年寄りは、自動で寝返りを出すベッドやエアマットなど耐圧分散性の強いマットレスなどを使用して、寝返りを介助する回数を減らせるようにしたりします。

さて、なんで首回りが痛いのか考えた結果、それは枕が合っていないせいかもと思い至りました。私の枕は、もう数年使っていて慣れた枕なのですが、数か月前に洗える枕ということで洗濯をいたしました。中綿は化繊の綿なのですが、どうも洗濯後に綿の偏りが出ていて、少しだまになっていたり、全体的に一定の高さが保たれていないようなのです。その時は、仰向けで左側の高さが少し低くなるような形状に変形しておりました。

枕の元々の形状は真ん中部分が低くなるようにキルティング加工されており、後頭部が落ち着きやすいように窪んでいます。全体的には高すぎず、低すぎずといったところで、気に入って使っていました。

ところが、洗濯して左側が低くなったことで、仰向けで寝ている際に夜中の間中、僧帽筋や肩甲挙筋など後頚部の筋が片側だけ伸ばされて、朝になると首周りに痛みが出ていたのではないかと思います。

寝ている時のいい姿勢とは

寝ている時のいい姿勢は仰向けでも横向きであっても、立っている時の自然な姿勢とほぼ同じ姿勢を保てることが良いと考えます。

上から首は少し前に凸の前弯、胸部は後ろに凸の後弯、腰部は前に凸の前弯の全体としてS字のカーブを描くことが理想とされています。

その理由は身体の中でも頭部はとても重く５㎏程度あるため、まっすぐ背骨が伸びていると、歩行や走行などの衝撃で頭部にも背骨にも負担がある為と考えられます。そのため、車でいうところのサスペンションのようにS字カーブでばねを作ることで、衝撃を和らげ重心の移動をうまく調整する意味があると思います。

さて、立位ではうまく保てているこのS字カーブが、寝ている時に崩れてしまうと痛みが出たりします。人間は臥位、座位、立位の順で筋緊張（筋肉の張りのことで、適度に筋肉が張ることでうまく筋力が発揮出来たり、姿勢を保てたりします）が高まります。臥位の筋緊張が低い状態で不良姿勢を取っていると、筋肉のサポートが得られにくいので、過度に筋肉や神経が伸ばされたり、循環が悪くなったりした結果、朝になって痛みが出ているのではないかと思います。

ベッド上でいい姿勢が保てない理由はいろいろあると思いますが、マットレスや布団の硬さがあっていないことも原因の一つかと思います。体の各部位の重さは一定ではなく、特に肩甲帯と骨盤帯に重さが集中しています。その為、重さが集中する部分のマットが柔らかいとその部分が沈んでしまいS字が崩れてしまいます。

↑肩甲帯が下がってしまう場合

↑骨盤帯が下がってしまう場合

私は腰痛持ちなので、特に骨盤帯が下がると朝になって腰痛を感じることがよくありました。以前は１０年近く使用し骨盤帯の部分がへたったマットレスに寝ていてよく腰痛が出ていましたが、高反発素材のマットレスに変えてからは寝ている時の腰痛は明らかに解消されました。本当にコスパが高いと思ったので宣伝ではなく、腰痛持ちの方にいつかご紹介したいと思います。

ですので、本来は一定の硬さではなく、肩甲帯と骨盤帯は割としっかりとしたサポートを得られるものがいいと思います。ただ、医療系でも使われているテンピュールのお店に以前に行ったときに販売員さんが言っていたのは、骨格や筋肉量などで好みの硬さが変わるらしく、筋肉量の少ない女性は柔らかめのマットレスを、筋肉量の多い男性が好むのは硬めのマットレスが多いと伺いました。その日は平日ですいていたので片っ端から横にならせてもらいましたが、やはり私も硬めのマットレスが心地いいなと思いました。

枕の合わせ方

さて肝心の枕の合わせ方ですが、

➀全体として自然なS字カーブを保つ

②首と肩の間のすきまを埋める

③頭の重さを枕で支え首・肩回りの筋肉を休ませる

ことが目標になると思います。

↑赤部分のすきまをうまく埋めることが基本です

枕の理想的な高さは人によって異なりますが、首を前に少し曲げた５度程度が良いようです。仰向けの状態で首の前の皮膚が伸びた状態であれば枕が低すぎ、逆に首の前の皮膚に皺がよっていると枕が高すぎるといった目安もあります。

枕が低すぎると頭の重さをしっかりと支えることが出来ないことや、唾液の誤嚥をしたり、横向きになると首回りの筋肉が伸ばされて寝違いの原因になったりします。また、枕が高すぎると首周りの筋肉を圧迫し血液の循環を妨げたり、それが肩こりや頭痛を引き起こしたりしてしまいます。

枕の高さの合わせ方としては、バスタオルをたたんで重ねていき、上記のポイントを踏まえたうえで自然なS字を保てる高さを割り出すやり方が簡単なようです。

ただし、枕だけでなく布団やマットレスの硬さを考慮に入れることも重要で、布団が硬めなら枕はやや低め、布団が柔らかめなら枕はやや高めを選ぶなどお互いの調整も必要です。いずれにしても一番いいのは、今寝ている寝具でバスタオルで枕を作り、カメラなどで横から寝ている姿を撮影して確認するのが良いかと思います。

また、横向きの姿勢での枕の高さは肩の幅が良いとされ、その高さですと背骨はほぼ真っすぐを保つことが出来ます。つまり、枕の真ん中よりも少しサイドが高めのつくりの方が、自然な姿勢を横向きでも保てることがわかります。

素材については、いろいろな種類がある為、好き好きだと思いますが、これから暑くなるので通気性がよく、丸洗いが出来て、高さ調整が後からできるものがいいかと思っています。

自分に合う枕を使って、皆さんも睡眠でしっかりと明日の活力を養いましょうね！！

それでは。