ダイエット記録　ようやく70kg切りました。

のんびりダイエット記録。

体脂肪率も減っています！！

ついに体重70kgを切ることができました。正直、ここ最近になって急に体重が落ち始めました。ゆっくりではなく、最近の変えた内容で効果があったのかもしれません。それが、

「食後高血糖」を予防、最小限にさせる

です。

1、「低GI食品を積極的に選ぶ」・・・ではありません。

　低GI食品を以前は選んでいました。玄米にしてみたり、全粒粉のパスタにしてみたり、オートミール食べてみたり、どれも食感が気になってドロップアウトでした。パスタはあまり食感に違いはわからないぐらいでしたが、なんだかパスタの表面がつるっとしていて、せっかくのソースとの絡みがいまいちでした。このつるっとした感じに合わせると料理の幅が狭くなってしまうので味に飽きることから辞めました。
　うちの奥さんはどれも全然大丈夫だと言ってましたが、私はダメでした。おそらく男性のみなさん、同じ意見多いんではないでしょうか？(偏見)

と、いうことで無理なものを続けるということから一旦辞める。が今回の大事な選択の一つでした。

2、ご飯の回数を減らして、パンやパスタに。

　パンやパスタのGI値がご飯よりいいわけではありません。パンやパスタに

“オリーブオイルやバターをかけることで食後の血糖の上昇を穏やかにする”

という効果があるので、それを採用してみました。ご飯ならピラフにしてバターやオリーブオイルで炒めることでも効果出そうですが、その一手間が若干面倒に感じた私はパンとパスタを採用です。

　元々パスタはよく作るんです。既製品のソースは買わずに自分で作ります。そのほうが絶対美味しいので。最後にオリーブオイルをかけるだけなので私にはすごく簡単に取り入れられました。ちなみにエキストラバージンオリーブオイルに限ります。普通の加熱用のピュアオリーブでは適応ではありませんので注意して下さい。バターは基本何でもいいのですが、質を重視するなら牧草のみを食べて育った牛から取れたグラスフェットバターが最適です。血糖値と関係がある訳ではありませんが、人工的な飼料で育てられた牛よりも自然なものだけを食べて育ったものの方が発癌性が低いそうです。強いエビデンスがあるわけではありませんが、一部の医者たちがよく話しています。その内容としては、確かに発癌性のあるものは人工的な処理が多いものだと感じれるものでしたので私もそれを信じています。

３、先にサラダ、肉、を食べる

　これもよく聞く方法なのであえて解説する必要もなさそうですが、サラダなど食物繊維を先に摂取することで、それが腸の中で糖分を吸収するところを塞いでくれる結果糖分の吸収を穏やかにする働きがあります。またミートファーストと言って先に肉を食べることでも同じような効果が得られることがわかっています。タンパク質や脂質 によって分泌されるインクレチンという消化管ホルモンの働きで、食後血糖値の上昇を防ぐだけでなく、大幅な食欲抑制効果や満腹感も得ることができるという方法で、これも最後に炭水化物を摂取します。
　サラダを先に食べるベジファーストは血糖値の上昇を緩やかにする効果は、ミートファーストよりも高いことが報告されています。これに対して、ミートファーストの良さは総タンパク質を増加させる作用が期待されています。ベジファーストでは逆に減少してしまいますので、ミートファーストでは筋肉量を維持させながら痩せる利点があります。私の場合は、仕事の時の弁当では先におかずを食べちゃって、最後にご飯を食べます。割とこれになれるとご飯のお供なんかなくてもしっかりご飯食べれます。まぁ同時に、ご飯だけなら前よりはそんなに食べなくてもいいかなぁって思って減らしもしましたが。その分ご飯の質にこだわりました！STAUBでガスを使って炊きました。炊飯ジャーではなく、しっかりとご飯をたけるとやっぱり美味しいです。ご飯のお供いりません。オススメです！！

　それぞれ今の自分の一番の問題点はどこかということをはっきりさせてから、選択するといいでしょう。太ってしまう場合絶対に理由は一つではありません。優先順位をつけて一番から対処していければ効果は出やすいはずです。

４、食後すぐ動く

　食べたあと、すぐ、もしくはコーヒーブレイクをやや挟んだらすぐ動きます。家なら食器を洗うとか、食べてすぐ風呂に入るとかですね。職場なら食べてすぐ仕事に戻るように食べ始めるのは休憩の半分過ぎたくらいにします。これでも食後高血糖を抑える働きがあります。もちろん、デスクワーク系ではすぐ仕事に戻っても効果は薄いでしょう。デスクワークの方は少し散歩をすることをオススメします。
　いや、そんなこと言っても早く帰るためには休憩時間に少しでも仕事を終わらせないとダメです。って意見も聞こえてきそうですが、時間的な部分よりは効率を重視しましょう！！少し具体的に説明しますと、仮に食後高血糖を引き起こした場合、その後の血糖スパイク（食後高血糖になった後、体がなんとか血糖値を下げようとして、その結果急激な血糖値の低下が生じます。この状態に伴って低血糖症状が出現します。）が起きると、低血糖症状により眠くなる、もしくは集中力が知らないうちに低下します。当然、脳の働きも低下して仕事の効率は確実に下がるでしょう。仕事のためにもしっかり体調管理をしてみて下さい。

　食後すぐの運動は負荷量がポイントです。仮にスクワットのような筋トレをすると、元々運動習慣のある方であれば効果を得られますが、あまり運動習慣の無い方であれば効果は得られず、消化不良でせっかく食べたものの栄養を吸収できないってことになります。例え太りたくないって思っていてもこれでは逆効果です。しっかりと栄養がとれないと、体の中で糖質や脂質をエネルギーに変換する機能も低下し、体脂肪が溜まっていく一方です。
　万人に共通して効果のある負荷量は散歩、ウォーキングです。できれば20分ぐらいは歩けるといいですが、そんな時間を確保するのは難しいですよね。私は、仕事上歩きますので、すぐに仕事に戻るで効果出ました。

５、まとめ

食事の種類や食べるものを工夫しながら、無理なくできる方法を探しました。他にもダイエットの方法って探せばいっぱいあります。大体の原因は必ず糖質にあります。これに対する工夫を自分なりにどう改善させるか考えてみるのがいいのかと思います。
私は他にもいろんな方法を今までに試してきました。もし、自分にはどんな方法が合いそうか相談に乗って頂きたい方がいれば是非ご連絡ください。一緒に考えさせて下さい！！ではではまた報告します。