筋力アップトレーニング

前回は筋肥大のトレーニング、即ち、筋肉を大きくする、ボディビルダーやフィジーカーのような体を目指す、そんなトレーニングについて解説しました。

今回解説するトレーニングは筋力アップ、即ち、瞬発力を上げてパワーをアップさせるトレーニングについてです。

と、その前に、前回の解説中でも少し触れましたがトレーニングをするなら必ずやったほうが良い事があります。
それはトレーニングの記録をつける事です。

トレーニングの記録

トレーニングノートやアプリなど、いろいろありますが、初心者の方はトレーニングノートをオススメします。

理由は種目、重さ、回数はもちろん、その時のコンディションや食事内容、最後の食事からの経過時間、トレーニングをしてキツイ、楽など感じた事、マシンやセーフティ、ベンチの角度や高さの設定など、様々な内容が自由に書き込めるためです。

よくジムで毎回同じ重量、回数でやっている方や、ベンチやマシンの設定が毎回違う方をお見受けしますが、毎回同じ重量と回数では成長が分かりませんし、ベンチやマシンの設定も毎回違っては使う筋肉や効いている筋肉が微妙に変わってくるのでこれまた成長しているかどうか分からなくなってしまいます。

漸進性過負荷の法則、プログレッシブオーバーロードと言って筋肉は少しずつ、負荷を上げていかなければ成長が止まってしまいます。

今日のトレーニングで50kgが10回挙がったなら、次は52.5kgで10回、または、50kgで11回を目指すのが正しいトレーニングです。

マシンの角度も今日はインクラインベンチプレスが45°だったのに、次は30°でやってしまったら大胸筋上部よりも中部に刺激が入ってしまい同じ種目とは厳密には言えなくなってきます。
※上級者があえて刺激を変えるためにやったりするのは別です！

そのような事が食事内容や時間、睡眠時間や精神状態など様々な要因が絡んでくるので、自分のコンディションを記録するためにもトレーニングノートや記録はつけるべきです。

では本題の筋力アップトレーニングについて解説します。

筋力アップトレーニング

基本的に筋力は筋肉の量、筋肉の断面積の大きさに比例すると言われています。

筋肉の量が増える、つまり筋肥大すればパワーが上がります。

筋肉量があまりにも少ない方はまず筋肥大が大切ですが、ある程度の筋肉量がある方は筋肥大以外にもパワーを上げるトレーニング方法があります。

それは神経系を鍛える事です。

筋肉には意識せずに動く不随意筋、意識して動かす随意筋の二つに分ける分類法があります。
不随意筋は内臓など、生命活動に動かす必要のある筋肉が代表的なものです。

対して上腕二頭筋や大腿四頭筋など、体を動かすための筋肉は脳からの命令、即ち、電気信号で動かしている筋肉です。

日常生活程度の歩く、起きる、階段を登る、歯を磨く、文字を書くなどではあまり実感が無いかもしれませんが、これらは全て意識して、脳からの命令を受けて筋肉が動いている状態です。

この脳からの命令である電気信号を多く出したり、筋肉側も電気信号を多く受信できたりするようになるとより大きなパワーが出せるようになります。

これがだいぶザックリですが神経系を鍛えるという意味です。
※調べるとシナプスとかモーターユニットとかいろいろ出てきます。

そして神経系を鍛えるトレーニングとは、1RMの90%前後の高重量で1〜3rep程度の低回数トレーニングを、最もパワーを出しやすくケガをしないフォームで行う事です。

1RM100kgなら90kgくらいで、1〜3回を綺麗なフォームで行います。

綺麗なフォームで行うので、筋肥大トレーニングのように追い込んでしまって少しでもフォームが崩れたりするのもNGです。

フォームが崩れそうならそこまでで辞めて次のセットに備えましょう。

筋力アップトレーニングではインターバル、セット間の休憩を３〜5分程度しっかり取って1セット1セット、しっかり高重量を挙げられるようにしましょう。

パワーリフティングやウエイトリフティングでは疲れる前に辞める、軽い重さからフォームをしっかり練習する、メモリーセットなど、いろいろなトレーニング方法があります。

初心者のうちはアップ3セット、メイン5セット前後のセット数を多めにしたセットをこなすと良いと思います。
※ジムの順番待ちには気を付けてください。

トレーニングの記録をしっかり取って、毎回少しずつ重さを上げていけるように頑張ってトレーニングしていきましょう！