筋トレの基礎について～スターティングストレングス～プレス編

スターティングストレングス

前回のスクワット編からの続きで、今回はプレスについてです。

プレスとは…

プレスはバーベルを使った最古の上半身トレーニングで、立った状態で腕と肩だけで腕が完全に伸びるところまで頭の上にウェイトを持ち上げる動作。
(ツーハンドプレス、バーベルプレスとも) 
亜種:ベンチ～、ハイドザネック～、シーテッドビハインドザネック～、プッシュ～、ミリタリー～…
全身を動かす中で力を伝える。
プレスでは、肩、腕、腹筋、腹斜筋、肋骨回りの筋群、背中が鍛えられる✨(最も多くの筋肉を鍛えられるトレーニング)
ベンチプレスは、上半身だけ、を鍛えるのには効率的だが、両方やる方がバランスがよく、使える筋肉を育てることができる。
プレスは、テクニックの要素大。大きな重量を扱うのが困難で、ゆっくりスキルが伸びるので、できるだけ早くから始めるべし。

⭐関与する身体の部位が多いほどいいトレーニング。
⭐プレス→スクワット→デッドリフト→ベンチプレス→パワークリーン

やり方

①セット

→ウェイトプレートを付けずにバーベルシャフトをラックにセット。
→高さは、スクワットと同じで、胸骨真ん中の高さ。

②握る

→バーベルの真下に前腕の骨がくるように握る
→手幅は肩のすぐ外側。
(人差し指で手幅を決めて、そのあと親指を足のある下に向けて手を回内させる)
→生命線とバーベルを平行にして握る
→指先をバーベルに食い込ませるようにしっかり握る
❎サムレスグリップ 
⏺️サムアラウンドグリップ

③バーベルをラックから外す

→バーベルは掌の付け根付近、前腕の骨の真上
→横から見ると肘がバーベルよりちょい前に出る
→肩をすくませて、上と前に押し出す
(三角筋前部にバーベルを載せる)
⭐肘は上げすぎない

④足の位置を決める
→自分が自然に感じる位置(スクワットと同じでもok)
→迷ったら広めに

⑤視線を定める
→真っ直ぐ前
→目の高さにある壁の一点をみつめる
(セット中はずっと同じ一点をみつめる)

⑥胸を張る＝背中の筋肉を収縮させる
→姿勢を正す
→あごに向けて胸骨を引き上げる
→胸を見せびらかす意識を持つ

⑦バーベルを押し上げる
→大きく吸って、息を止めて、頭の上にバーベルを押し上げる
→股関節を前に押し出して、身体を反らせる
(膝と腰は反らさない、股関節だけ)
→バーベルがおでこを越えたら、身体を前に出して、バーベルの下に入り込み、バーベルを押し上げる。
⏺️股関節を押し出すのが先
❎バーベルを押し始めてから身体を反らせる
→バーベルは、顔のスレスレを通す。
→腕が伸びきるとこまで上げる。
❎バーベルがおでこのちょい前
⏺️バーベル、肩甲骨、足の中心が一直線
→肩はすくめて、バーベルを支える
(誰かが後ろから肘に軽く手をあてて、両肘を押して近づけると同時に上に引き上げようとしてるところを想像する)
→バーベルは耳の真上
→押し上げた最後の姿勢でも、押し上げる動作がその後も続いてる意識を持つ。
→バーベルを天井まで押し上げるつもりで。

フォームミスと修正方法

問題①肩からバーベルを上げれない 
・体(上背部)が緩んでいる場合
(∵胸を張っていない、呼吸のやり方がまずい)
⇒胸を張る意識をもつ
⇒バルサルバ法(大きく息を吸って止める)
⚠️レップごとに息をし直す(VVRの恐れあり)
・肘と肩を下げてしまうorはじめの位置がおかしい場合
⇒肩を上げて、肘はバーベルの少し前に押し出す
・他の原因
→視線がおかしい、疲労、重すぎる

問題②肩とバーベルが離れすぎる
・バーベルの軌道がおかしい場合
⇒バーベルの動きを邪魔しないように身体の動かし方を調整する
⇒レップ前に体を反らす
⇒バーベルを顔のスレスレで通す
❎バーベルを前に押す
⇒体幹を前に押し出す
(バーベルがおでこを越えたら、すぐに、体を前に出してバーベルの下に入ることを癖付ける。)
⇒肘は身体に近いところに保って、三角筋と上腕三頭筋で押し上げる
⇒肘がバーベルのちょっと前に出るところまで上げて、バーベルを鼻に向かって押す。で、バーベルを押し上げたら、鼻に向かって下ろす。

チーティングについて

・全てのトレーニング種目において、安全に、本当の意味で進化するには、正しいフォームでするのが一番の近道。
・重量に拘らない。
・自分の限界をちゃんと知るのが大事。
・チーティングなしでしんどいことから逃げないことで、精神力が鍛えられる。

感想

big3はさすがに知ってましたが、プレスについては、全然知らなかったので、とても勉強になりました！
さっそく始めていますが、本書に記載の通り、なかなか時間がかかりそうなので、焦らず、続けていきたいと思います💪
筋トレ歴は、まだ2年弱ですが、どんどん筋トレにハマっていく感じがしてます…(^ω^)