ダイエット　時間≦カロリー

今日のタイトルはまず結論から言うとダイエット、減量、脂肪を落としたいと思った時は、時間だかでなく、その運動でどれくらいのカロリーを消費したかを意識しないといけないですよって話です。
トレーナー、コーチ、理学療法士、様々な働き方をしていて体重を落としたい！という話はいろいろなところで聞きますが、多くの人は運動効果を時間で測っていることに気付かされます。
「今日はジムで1時間運動したから」「今日は30分ランニングしたから」「今日は自転車に30分乗ったから」と言い好きなだけスイーツを食べたり、お酒を飲んだり、美味しいものを食べたりしていませんか？
これには大きな落とし穴があります。
1時間ジムにいても1時間で消費しているカロリーが200カロリーだとしたら200カロリー以上摂取してしまえば体重が落ちる可能性は低くなるでしょう。
30分ランニングしたとしても消費カロリーが150カロリーだとしたら150カロリー以上摂取するのは体重を落としたいと言う場合、150カロリー以下のエネルギー摂取にとどめた方が賢い選択になると思われます。
このように単に運動時間でなんとかなく消費エネルギーを想定するのではなく、消費したエネルギーをできるだけ正確に把握して、摂取（飲み食い）するカロリーを調節していくことがダイエット、減量、助脂肪では大切になります。
なので、どれくらいの運動すると、どれくらいのカロリーを消費できるかと言うことを頭に入れておく必要があります。
例　男性でデータを集めた。約1時間のカロリー消費
バスケットボール　730カロリー　
テニス　　430カロリー
バレーボール　500カロリー
ダンス（ブレイクダンス・ヒップホップ）400〜500カロリー
ランニング　500〜600カロリー
自転車　500〜1000カロリー
水泳（平泳、クロール）　600〜1000カロリー

ざっくりとではありますが、本の情報やインターネットで調べると各スポーツの1時間あたりの消費カロリーを調べることができます。
野球はポジションやその日の状況によって消費カロリーばらつきがあるためか1時間の消費カロリーとして表記されているものが見つかりませんでした。
もちろん消費できるカロリーには個人差がありますので、自分の消費カロリーが知りたい場合は高性能なウェアラブル端末（腕時計タイプ）を装着しておく方法を私はクライアントにお勧めしています。
最近のウェアラブル端末の進化は素晴らしく、カロリーだけでなく、1日で歩いた歩数、階段をどれくらい登ったか、どれくらい座っていたか、眠れているかなど様々な行動の情報を得ることができます。
話が少しそれましたが、体重を落としたい場合多くの人の本当の目的は、脂肪を落とすことであって筋肉を落とすことではないはずです。
なので脂肪を落とす時にはどれだけカロリーを消費できたかです、先ほども書いたようにジムで1時間過ごしたとしても消費カロリーが少なければほとんど意味がありませんし、有酸素運動でも消費カロリー以上に摂取をしてしまえば除脂肪にはほとんどつながらないでしょう。
なので例えばランニングで400カロリー消費するまで走るとか、自転車で800カロリー走るまで今日は走ると言う具合にカロリーベースで目標を立てるのも良い方法です。そして、消費したカロリーに対して摂取カロリーがそれを超えないようにすると言うのが減量、除脂肪には正い計算になるでしょう。
ではどの運動が一番カロリーを消費しやすいか？
については先ほども列挙したカロリー消費の一覧になるのですが、そうすると一番良いのはスイミングのように思えます。
自転車、ランニングもカロリー消費効率は上位に位置します。
しかし、自分が実際にその運動を続けられるか？と言うことも考える必要があります。
スイミングですと自宅にすぐに泳ぎ始めることのできるプールを持っている人は日本でまずいないでしょう。
なので私の住んでいる地域であれば、市営プールに移動して毎回500円程度支払ってプールを使うか、月会費を払っていくことになります。
また、1時間泳ぎ続けられるか？と考えた時に学生時代ずっと水泳部でした！と言うような人でない限り1時間泳ぎ続けるのも困難ですよね。
それに1000カロリーを消費するような激しい泳ぎ方が1時間を通して行えるか？と考えると多くの人の答えはNOだと思います。
次にランニングですが体重が軽い人や、元陸上部の人で長距離を行っていた人でも、久しぶりに1時間続けて走るのは気合を入れて臨む必要があるはずです。ましてや2時間走るとなるとほとんどの人が足を中心に体のどこかしらに痛みが生じることになります。
サッカーやバスケットなどの球技、他のスポーツにしても同じことが言えると思います。
それに球技ですからチームでそれなりの練習をするとなると、そもそも自分一人では行えないので友人に声をかけたり、体育館やコートを借りる必要があるのでそこでまた時間やお金のコストが発生します。
社会人になって球技をするとなると頑張って時間を捻出しても、多い人で週１〜２回が限度ではないでしょうか？
様々なことを考慮するとカロリーの消費だけを考えると、一番効率が良いのは自転車ではないかと自分は考えています。
病院で患者さんの指導をする時やスタジオでトレーニングを指導したり、ロードバイク、トライアスロンを趣味とする方に教える時も「カロリーを消費したいのなら自転車で落とすのが効率が良い」と伝えます。
ランニングは体へのインパクトが強いので膝や腰の故障がどうしても自転車に比べると増えてしまいます。
もちろん自転車でも漕ぎ方によっては故障を招いてしまいますが、落車がなく、速すぎないペースと言う条件であれば自転車は比較的安全で、トライアスロンの３種目の中で、カロリー消費の効率やその他のリスクなどいろいろな事を考慮すると自転車が一番良いと言う結論に至ります。
ここまではスポーツを行う方で少々話を進めすぎましたが、運動不足の方でも結果はほぼ変わらないでしょう。
運動不足の方がランニングや水泳を1時間続けるのは難しですが、ママチャリで1時間移動するのは比較的容易なはずです。（もちろん状況にはよりますが、、、）
少し前にも書いたように最近のウェアラブル端末の進歩は素晴らしく装着しているだけで走ると、その時の記録を走りとして認識してくれて残してくれます。自転車も同様に、自転車に乗っている時間を認識して自動で記録してくれます。
自転車の最大のデメリットは初期投資が他のスポーツよりも高い事ですが、健康に対する投資と考えれば十分に元は取れます。
さらにロードバイク＋インドアトレーナーの組み合わせを用意できるのであれば転倒のリスクもほぼ0ですし、雨、暑さ、寒さに影響されることも避けられます。
平日はインドアでトレーニング、休日はサイクリングに出かける。なんて使い方も可能になるわけです。
ただし、疲労などの問題でどうしても運動で消費できるカロリーはある程度のところで頭打ちになってしまうので、やはり食事のコントロールも必要になっていきます。
運動と食事の両面からカロリー収支を考えて
例えば：
運動で一日２００カロリー➕食事で一日２００カロリーを減らして合計400カロリーを減らす。
これであれば
７２００➗４００🟰１８なので2週間と少しで脂肪１kgを撃退できることになります。
さらに週末は少し漕ぐ時間を増やせば除脂肪は加速できます。
クロスバイクやロードバイクなどのスポーツタイプであれば２〜３時時間乗り続けることもできでしょう。
１００kmであればおおよそ走行合計時間は5時間〜6時間なので
1時間500カロリーの消費だとすれば
６時間✖️５００カロリー🟰３０００カロリーの消費が可能です。
そこに基礎代謝が入るので成人男性であれば2500カロリー程度
合わせて５０００カロリーを超えることも可能です。
もちろんこれにはそれなりの準備が必要になりますので、いきなりは無理ですが。
かなり長くなってしまいましたが、タイトルにあるように除脂肪が目的の場合は運動の時間ではなく、しっかりとカロリーの管理をまずは行いましょう。1日⚪分だけ！とか○○だけを食べれば痩せる！みたいな魔法のようなワードを並べたキャッチーな方法に頼るのではなくまずは基本を大切にしてあげてください。

長くなりましたが最後まで読んでいただいてありがとうございました！