【料理初心者が作る減塩レシピ】鶏むね肉の青椒肉絲風と舞茸入り卵焼き

10月末で昼間の6時間透析を終了し、11月からは深夜のオーバーナイト透析へ移行します。なので、透析中に食べる減塩弁当としては今日で一旦おしまい。これからは筋トレ・水泳前に食べる早めのランチが中心になります。

今日のお弁当

・鶏むね肉の青椒肉絲風
・舞茸入り卵焼き
・イシイのおべんとクンミートボール（カレー味）
・プチトマト
・ブロッコリー
・レタス

材料

鶏むね肉の青椒肉絲風
◯具材
・鶏むね肉…1枚の1/3〜1/4程度
・野菜類（ピーマン、玉ねぎ、パプリカ）…お好みで

◯合わせ調味料
・にんにく醤油、みりん…大さじ1/2
・料理酒…大さじ1

◯その他
・ガーリックパウダー…小さじ1
・胡椒…適量
・食用油、胡麻油…小さじ1づつ
・砂糖…小さじ1
・ラー油…小さじ1/2

舞茸入り卵焼き
・卵…1個
・砂糖…小さじ1/2
・かつおだし（顆粒）…小さじ1/2

塩分約1.2gの「減塩青椒肉絲」

中華といえば一般的には「塩分高そう」といったイメージがあると思いますが、工夫次第で十分減塩できます。

今日の鶏むね肉の青椒肉絲風は、たまたま鶏むね肉とピーマン、パプリカなどがあったのでそれっぽい味付けにしただけですが、ちゃんとした青椒肉絲でも同じ方法で十分減塩できるはずです。

◯合わせ調味料について
合わせ調味料の材料を事前に混ぜ合わせ、用意しておきます。
にんにく醤油がない場合は、オイスターソースでも構いません。ただその場合塩分が変わりますので、事前にオイスターソース100gあたりの塩分量から計算してください。

◯鶏むね肉の下処理
今回は1枚の1/3程度を使いましたが、お弁当1人前にはちょっと多かったかもしれません。
まず皮を剥がし、一口大に切った鶏むね肉に胡椒とガーリックパウダーで下味をつけ、全面に軽く片栗粉をまぶします。
熱したフライパンに食用油と胡麻油を入れ、先程剥がした皮と鶏むね肉を両面に軽く焼き色が付く程度に炒めます。
皮を入れるのは、あとで野菜を炒める際に皮から出る脂で味にコクを出すためですが、そんなにたくさんでるわけでもないので、これはどちらでも構わないと思います。ぱぱっと胡椒を振ればいいおつまみになります。

◯野菜を炒め、鶏肉とあわせる
今回はピーマン、パプリカ（赤、黄）、キャベツ、玉ねぎを使いました。
ある程度野菜を炒めたら、そこへ先程の鶏むね肉を放り込みます。野菜の火の通り具合は人によって好みが違いますので、シャキシャキ感を残したい方は、さっと炒める程度でいいと思います。

野菜と鶏むね肉が混ざったら、砂糖を全体にまぶし、その後合わせ調味料を投入します。全体に行き渡るようしっかり混ぜ合わせ、適当なタイミングでフライパンに蓋をし、蒸し焼きにします。

野菜やお肉にしっかり火が通ったのを確認したあと、最後に胡椒とラー油を軽く回します。

舞茸入り卵焼き

特別なものではなく、卵焼きの中に舞茸が入ってるだけです。
味付けは砂糖少々と理研のかつおだしを小さじ1/2ほどいれ、あとはしっかり焼くだけです。
砂糖は入れなくてもいいと思いますが、個人的には入れたほうがお出汁の風味を感じるような気がします。

今回のポイント

合わせ調味料などで利用する醤油は、目分量だとどうしても多めになるか、少なくなりすぎて後で足してしまいがちなので、予めしっかり計量し余計な塩分を入れないことが重要です。

また鶏むね肉などは胡椒などで下味をつけると肉を食べたときの風味が広がり、片栗粉をまぶすことで合わせ調味料が絡みやすくなります。

そして胡椒やラー油、胡麻油、ガーリックパウダーといった塩分0で香りの強い調味料などを使うことで、減塩で薄くなる味を補うことができます。

卵焼きにはいつも理研の化学調味料・食塩無添加の素材力だし®本かつおだしを使っています。ぐっと風味がまし醤油などをかける必要がありません。このシリーズはかつお、こんぶ、いりこ、鶏だし、合わせだしなどもあるので、料理に合わせて用意しておくと便利ですよ。

ミートボールは石井食品さんで、無添加のものをいつも利用しています。
ソースにも塩分は含まれていますので、お弁当に入れる際にはソースはできるだけ入れないようにします。それでも大変美味しいのがイシイのおべんとクンシリーズです！

最後に

とにかく大事なのは、塩を使わないことではなくどれだけ使うのか予め決めて、それ以上使わないということです。
そのために、調理に取り掛かる前にしっかりと塩分の高い調味料に関しては計量しておくことが大事になります。目分量だとどうしても「う〜ん、ちょっと足りないかも」で足してしまいがちです。
あとは香りの強い調味料を積極的に活用すれば、しっかり減塩しながら満足のいくおかずに仕上がります。

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