アスリート的休養の取り方

おはようございます！ヒロムです

今回はアスリートに重要な3つの柱
『練習』『栄養』『休養』の中の一つ
『休養』について取り上げてみたいと思います！

あなたは果たして
アスリートらしい“休養”ができているか
ブログを読んで確認していってくださいね！

さて、休養の前に
疲れの原因を知っておく必要があります。
そこで疲労についてまずは考えていきましょう！

疲労は大きく2つに分けられます

体の疲労と心の疲労です

疲労と聞くと
筋肉痛や体の重さ・だるさなどが
真っ先に出てくると思いますが

体はそこまで疲れていないけれど
なんだか体が動かない場合や

モチベーションがずっと下がったままで
意欲ややる気が出ない状態は
心の疲労によるものが多いです

どちらも回復するような
休養の仕方もあれば
どちらかしか回復されない
休養の仕方もあります

まずはそれぞれの疲労の仕組みから
考えていきましょう！！

体の疲労
〜どうして筋肉痛は起こるのか〜

疲労の原因は『乳酸』だと
昔は科学の世界でも言われてきましたが
近年では乳酸自体はエネルギーとなって
＋の役割をしているというのが濃厚な説です

では筋肉痛の原因はなんでしょうか。

筋肉痛が起こる時は
どんな時だったかを
ここで思い返してみましょう！

筋肉痛が起こるのは

・普段あまり使わない筋肉を使ったあと
（久しぶりに練習をした時）
・筋肉に高負荷をかけた練習をしたあと
（ウエイトトレーニング、ジャンプトレーニング）
・走り込みをした後
・足が痙攣した（つった）後

などではないでしょうか？

現在は、筋肉痛は運動によって傷ついた
筋線維を修復しようとするときに起こる
痛み（炎症）であるという説が有力となっています

そこで皆さんが練習後に行う
アイシングは炎症を抑える為に
有効的だと言われています

歳を取ると筋肉痛が遅れてくるのは真実か。

皆さんはなかなか
この疑問を感じたことはないかもしれませんが
親世代の大人は言うかもしれませんね。

久しぶりに走ったり運動をして
筋肉痛がすぐにこないで
後々来ることに“歳だから”
と考える人もいるかもしれません。

しかし科学的には
年齢によって筋肉痛が遅延される
という研究はされていないようです

ちなみに筋肉痛は
2種類に分類されています

以下、引用させていただきました。
オムロン 痛みwith サイトより
筋肉痛はなぜ起こる？その症状と疲れにくい体づくりのポイント

即発性筋痛

急性筋肉痛とも呼ばれる、運動した直後や早ければ運動している最中に起こる筋肉痛です。激しい運動をして筋肉に強い負荷がかかり、過度の緊張状態が続くと、血の巡りが悪くなるため、筋肉の代謝物である「水素イオン」がたまりやすくなって筋肉痛が起こります。

遅発性筋痛

運動して数時間から数日後に生じる筋肉痛。一般的に筋肉痛といわれるのは、この遅発性筋痛を指します。最も遅発性筋痛になりやすいのが、下り坂を駆け下りたり、重い荷物を下ろしたりするなど、筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）運動です。

このように筋肉痛は
2つに分類をされ、練習内容によって
種類も変わるみたいですね！😲

これらの筋肉痛を押さえた上で
練習後やオフの際に
体のケアを万全にして
次の練習に臨みたいですね！

心の疲労
〜頑張れない病〜

ふとした時に力が入らなかったり、
元気やモチベがなくなることはありませんか？

これを『頑張れない病』
と名付けることにします

僕自身もよく起こるんですよ。
この病気。

心と体がうまく噛み合ったり、
バランスが取れていないと起こりやすいです。

主に心に疲労を抱えている時ですね。
こんな時どうしたらいいのか。

いくつか例を提案しますので、
是非やってみてください。

・瞑想（静かで落ち着く場所で目を閉じ、耳を済ませ、自分の呼吸に集中する。そして、頭から雑念を取り除く）
→ノートに感情や思ったことを書き出す

・愚痴をなんでも言い合える人と話す
（できれば陸上について、他の話題でも気が紛れるならOK！）

・陸上から一旦離れた生活をする
（趣味に没頭したり、旅行に行ったり、練習をしばらく休んだり）

・原点を振り返る（陸上を始めたきっかけや思い出に浸る）

・本気でやることをやめる（80％くらいで手を抜く）
誰になんと言われてもいい。自分に必要な時間だから。
そして、本気でなくても続けている自分を
褒めてあげることが大事！

などが考えられます。
僕の実体験や心理学の本などに
書かれていたことでもあるので
当てはまる人もいると思います！

アスリート的休養方法は2つに分類される

さて、ここまで疲労について話してきて
休養の具体的な方法までは
説明できていませんでしたね。

休養は積極的休養（アクティブレスト）と
消極的休養（ネガティブレスト）に
分かれることは知っていますか？

積極的休養（アクティブレスト）

とは体を動かして
血流を良くすることで
体の疲労物質を分散させるという役割があります

しかし、あくまで軽く運動することが大切なので
さらに疲労が溜まってしまうような
激しいものはさけましょう！

消極的休養（ネガティブレスト）

は基本的に体を動かさず、
一日中ゆっくりとするような休養方法です。

しかし、1日だらだらと過ごしてしまうと
逆に疲れが溜まるということもわかっているので
銭湯に行ったり、いつもよりも長く睡眠をとる、
美味しいものを食べる、非日常体験をする

などが挙げられます。
運動はしなくてもいいですが、
外に出て空気を吸うことはオススメします！

基本的には体を動かして、
積極的休養をするのが望ましいとされていますが、
知らない間に精神的な負荷や
ストレスが溜まっていることもあります。

今のうちから、自分の休養方法を
知っておけるといいですね！

休むことは
アスリートに必要な能力の一つです！

今回はここで終了します！
それじゃ！👋