リモートワークでたるんだ身体を1年で8キロ絞った私の食事と運動
はじめに
はじめまして。平下CTO@sweeepです。いつも開発や技術の話が多いのですが、今回はリモートワークでたるんだ身体を今年8キロほど絞ったのでその話をまとめていきたいと思います。
改善前：66kg
学生時代からサッカーやキックボクシングをしていて、また、月に数回ジムへ通っていました。コロナ前は大体62〜64kgぐらいで学生時代からほぼ体型は変わらず、という感じでした（身長は173cmぐらい）。
2020年初めのコロナウィルス感染拡大に伴い、リモートワーク中心となりました（現在所属のsweeepはコロナ関係なくフルリモートの働き方です）。当時働いていた六本木の会社では大江戸線の満員電車通勤に苦しんでいましたが（毎日通勤でヘトヘト）、思い返すと毎日1時間半立ったり歩いたり、結構な運動量だったと思います（戻りたくはない）。
そしてリモートワーク中心の生活が2年経過し、体重が66〜67kgとそれまで見たことない体重を記録し、健康診断も中性脂肪などの数値が引っかかるようになりました（記録していないのですが体脂肪は20%前後だったかと）。満員電車の通勤による消費カロリーが一気にゼロになったのにそれほど食べる量は変わっていなかったので、この2年で段々と蓄積された結果だったかと思います。
これはまずいな、ということで2022年は食事と運動改善へ取り組みました。
22年1月〜2月：最初の2ヶ月でコロナ前に戻る
最初の2ヶ月で66kg→62kgへスルスルと落とすことができました。ただ、食事も運動もいろいろチャレンジしていたのでしんどかった、あれやこれが食べたいなーと、いつも思っていました。
食事
正月に見まくったYouTubeのダイエットレシピでオートミール中心の生活。ただ、ランチはリモートワークの気分転換と散歩のために近所で外食することが多かったです（これは前も今も変わっていないです）。この頃は大好きなお菓子やアイスは制限し（本来大の甘党）、ローソンや無印良品の低糖質なお菓子シリーズをよく食べてました。痩せたけど、ごはんやお菓子を食べたかった思い出が強い2ヶ月でした（続かないダイエットの典型）。
運動
月に数回通ってたジムをやめ、パーソナルトレーニングへ申し込みました。それまでやっていなかったフリーウェイト、特にビックスリーと呼ばれるスクワット・ベンチプレス・デッドリフト中心に教えてもらいました。前からこの種目と腹筋・背筋さえやれば効率いいんじゃね？と思っていましたが、それまでフリーウェイトは敷居が高く誰かに教わりたいと思っていました。近所のパーソナルトレーニングのジムへ週イチ通うようにしました。こちらは7000円/回弱でパーソナルの割にコスパよかったです。
同時にしばらくやっていなかったキックボクシングジムへ入会しました（週2回ぐらい。有酸素運動）。最初の1ヶ月は全然動けなくなっていたことに愕然としました。。
22年3月〜7月：停滞期
最初の2ヶ月でコロナ前に戻ったので、運動は継続していましたが、食事を油断して60〜62kgあたりをうろうろしてました。
食事
大好きなコンビニアイスを食べ始め、オートミール中心の生活もやめ、普通にごはんを食べるように。ストレスは減ったけど、体重や見た目の変化は停滞気味でした。
運動
キックボクシングとパーソナルトレーニングは継続していました（どちらも週イチぐらい）。特にやっていることに変化はなかったけど、筋トレの重量が自分では絶対やらないだろうな、という重量（スクワット70kgとかベンチ60kgとか）になっていて、他人に目標をストレッチしてもらうって重要だな、と思いました。それと、そのぐらいの重量では全然ムキムキにはならないものですね（あまりムキムキにはなりたくないと思っていたのでよかったです）。
22年8月〜12月：再び絞り始める
ふと気づくと、腹筋がうっすらと見えはじめ、もっと腹筋を見たいと再び改善し60kg→58kgへ落としました。主に食事面の見直しが大きかったです。
食事
大きな変化としてあすけんというアプリでその日食べたものを記録するようになりました。そこでPFCのバランスを意識するようになったことが大きいです（PFC機能のために有料課金してます。でも半年で2000円弱なので安い）。特にそれまで気にしていなかった脂質を気にするようになりました。
Pはタンパク質（Protein）で1日100gぐらい
Fは脂質（Fat）で1日50gぐらい
Cは炭水化物（Carbon）で1日270gぐらい
脂質さえ気をつければ意外と炭水化物や糖質を取ってもそんなに体重が増えたりしないことに気づきました。むしろ炭水化物や糖質といったエネルギーの元となるものを取らないと、身体が省エネなカロリーを消費しない身体になってしまって痩せにくくなる、ということに気づき意識的に食べるようになりました。結構ごはんとか食べているのにスルスルと痩せていくのが不思議でした。
運動
フリーウェイトのやり方を覚えたのでパーソナルトレーニングを退会し、コスト的にお得な普通のジムでフリーのラックで自分でビックスリーを中心にトレーニングするようになりました。キックボクシングも継続していますが、ジムやキックボクシングに行くのがめんどうな日は家でYouTubeのHIITトレーニングなど数分間する、ということで目標とする消費カロリーの消費を継続するようになりました。↓ よくやるHIITトレーニング（8分で汗だくになります）
やってよかったこと
この一年でいろいろ取り組んで自分にあったもの、効果があったことをあげていきます。
カロリーのマイナスを継続する
目標とする体重や体脂肪とするために消費カロリー＞摂取カロリーを継続するようにしました。以前は自分の消費カロリーを知らないまま闇雲に摂取カロリー制限をしていましたが、継続性がないです。重要なのは自分が基礎代謝と食事誘発熱がどのくらいで、プラス運動量でどのくらい消費するか把握し、摂取カロリーをそれを上回らないようにすれば基本スルスルと痩せていくということに気づきました（食事を取ることで10%ぐらいカロリー消費していることを知りました）。
消費カロリー：1900kcal〜目標
基礎代謝：大体1400kcalぐらい
食事誘発熱：200kcalぐらい（2000kcal摂取）
運動：300kcal〜目標（ジム行かない日も散歩やHIITで消費）
摂取カロリー：1900kcalぐらい目標
あすけんだとこのへん自動で計算してくれるのでラクです。
糖質より脂質を気にする
タンパク質・糖質は消費するのに4kcal/g、対して脂質は消費するのに9kcal/g。最初は低糖質なものを気にしていて、糖質制限で割とスルスルと落ちていたのですが、省エネな身体になってしまいました。停滞を打破したのは糖質より低脂質を意識し、無理のない範囲でカロリー差分を継続したことでした。
食べたいときは我慢しない
食べたいことを我慢するのはストレスなので、現在はあまり我慢していないです。ただし、脂質に注意して置き換えをして食べるようになりました。特に高脂質と糖質の組合せのラーメンやピザ、洋菓子はあまり食べなくなりましたね。。
ごはん → 玄米（血糖値があがりにくい）
アイス（高脂質と糖質）→ 低脂質なアイス（氷菓系、SUNAOシリーズ、雪見大福）
洋菓子（高脂質と糖質）→ 和菓子（ようかんとか饅頭とか）
ポテチ（高脂質と糖質）→ せんべいとか
やらなかったこと・あわなかったこと
逆にやってみたけど自分にあわなかったもの、やらなかったことです。
食べない・糖質制限をする
糖質制限は最初のうちは短期的には効果があったのですが、身体が省エネな身体になり痩せにくくなりました。それに、食べないとストレスもたまるし、短期的に痩せるのは省エネな身体の上にその後の暴飲暴食につながりリバウンドしやすいです。それよりは脂質に気をつけて、消費カロリー＞摂取カロリー差分を継続する方が楽に痩せていくと思います。デメリットは時間がかかることでしょうか。でも、長期的にストレスなく痩せていくのは裏を返すとリバウンドしにくい身体だと思います。
運動だけで痩せようとする
脂肪1kg落とすのに7200kcal必要です。フルマラソンに換算すると3回完走する必要があります。。でも7200kcal/30日だと240kcal/日なので、そのぐらいの消費カロリー(2100kcalぐらい)＞摂取カロリー差分(1900kcalぐらい)を継続するのはそれほど難しくないです。自分には1ヶ月で800gぐらいのペースで痩せていくのがちょうどよい感じでした。
体重に一喜一憂しない
毎朝体重を計測しているのですが、体重は水分量とかで1kgぐらい増減するので、あまり短期的な動きではなく1週間単位での増減を気にしています。また、飲み会などでたまにハメを外してもすぐに定着するわけではないので、あまり気にせずに食べすぎ・飲みすぎの翌日はあっさりめにする、などで長期的にバランスを取るようにしています。
グラム単位で計測する・ストイックにやりすぎる
筋肉系YouTube動画を沢山見て食事や運動の参考にしたのですが（ありがとうございます）、彼等はボディメイクの大会のために食事をグラム単位で計測していたり、かなり厳しい食事制限や運動をしているのですが、さすがにそこまではできないなー、という感じでした。逆にストレスがたまって、継続できなさそうです。
見た目のための筋肉を目標とする
同じく筋肉系YouTuberの方はボディメイクの大会のために身体を大きくする必要があるので増量→減量を繰り返したりするのですが、自分はキックボクシングやサッカーをやるために動きやすさをキープすることを意識しました。
改善後：58kg
1年近くいろいろ取り組んできて、現在は体重58kg、体脂肪12〜13%ぐらいです。このぐらいの体型が食事も運動もストレスなく維持できる体型かな、と思っています。昔フルマラソン走るために月に100km以上走り込みしていたときは体重57kg、体脂肪10%ぐらいでしたが、この頃は不健康な痩せ方で続かないやり方だと思います（走るのやめたらすぐ元に戻りました）。
終わりに
今回は開発ではなく自分のダイエットの記録を振り返ってみました。運動は元々する習慣があったのですが、どちらが重要かといえば、食事が9割だということに気づきました（運動だけではもはや落ちない）。1kgの脂肪を落とすのにフルマラソン3回するより、毎日240kcalの余分なカロリーを取らないようにする方が圧倒的に楽だからです。
ここまで読んでいただきありがとうございました！
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？