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2019年にうつ病発症→半年程で薬で落ち着く→コロナ下でうつ病が再発し、自分で治すため…

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2019年にうつ病発症→半年程で薬で落ち着く→コロナ下でうつ病が再発し、自分で治すため様々なことをやってみる40代のオッサンです。

新しい試み

うつになるまではスーパー銭湯でもサウナが苦手でした。５分も滞在出来ませんでした。 こうなったら何でも試してやる❗ とりあえず↓を買ったので読んでみよう。

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    • 認知行動療法 第三者からのフィードバック

      認知行動療法の思考記録表を書いてみた。 書くことは書いたが内容が上っ面なものだけしか書けてなく、行き詰まっていました。 そんな中、noteで知り合った方とうつについてzoomで会話できる機会を持つことができました！ 会話だけでなく、自分がつけていた思考記録表についてアドバイス頂いたりと大変良い時間を過ごせました。 主な気付き ・思考記録表とは別に出来事だけでなく自分の感情が書けてない。とりあえずその時の書き出す。 ・サウナは有効。コロナで外に行けないので家の風呂で

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      • 自己受容四行+三行日記2021/08/18

        夏休み前にモデルナワクチン二回目の職域接種を受けた。 当日は腕の痛み以外は何も無かったが翌日から急変し二日間38度の発熱。苦しいね😭 どうせどこにも行けないし夏休みは静養に充てた。毎年キャンプやら何処かに行ってたのにこれだけ家にいる夏休みも中々無いな。 食事は何か作ろうと夏らしく山形のだしを大量に作りました。さっぱりしてて美味しい。 休み最終日には手作りメロンソーダで。 休み空けたらまたうつ改善ルーティンはじめます。

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        • 三行日記2021/08/03

          新しい部署に移動になった。必要なソフトのインストールがとまって進まない。古い仕事も進まず結果久し振りに希死念慮が起きた。一人で悩んでいたところ昔の上司からのメールや他の作業をすることで思いとどまることが出来た。良かった。 早く寝すぎていたため無駄に早朝途中覚醒していて昼間の仕事の効率ダウンに繋がっていて困っていた。フォローしているしょっちんパパさんの↓の記事の「起きる時間ではなく寝る時間を決めること」の睡眠についてのタイムスケジュールが凄い参考になった。真似してみよう。

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        新しい試み

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        マガジン

        • 認知療法
          5本
        • アウトプット
          3本
        • 三行日記
          28本

        記事

          本アウトプット：短く深く瞑想する法: 最高の「休息」と「気づき」を得るマインドフルネス入門

          (要約) ・瞑想とは深い「気付き」を得るトレーニング。目を閉じ呼吸を整え今ここに意識を向けることで自分の心の中の思考感情が見えてきて自己理解力が深まる。調身(姿勢を整える)調息(呼吸を整える)調心(心を整える)の基本が出来れば短時間で瞑想可能。 ・無にならなくていい。自分の内面に起こっていることに気付く力を高める。・一瞬の呼吸や体感に意識を集中しただ存在することを実践し、今に生きることのトレーニングを実践すること。=様々な気付きを得て「今ここ」に在る練習 ・自分の意識が

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          本アウトプット：短く深く瞑想する法: 最高の「休息」と「気づき」を得るマインドフルネス入門

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          本アウトプット：無理しないほうが愛される―――自分には「自分の生き方」がある

          (要約) まずは自立すること。自分で生活するため、楽しく生きられるにはどうするかを考えること。 虚勢を張り自分の弱点を隠し他人に認められようとして生きてきたが無理をして生きるエネルギーを失い燃え尽きた。 虚勢を張ると人が怖くなる。人がどう見てるか気になるのは自分が無いから。弱い自分を認めること。自分が自分を認めること。 「愛されてない」というひとは日常生活で手抜きをしている。怠け者の私を愛してと言っても無理な話。愛は厳しいもの。努力していないときは自分のあるがままに生

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          本アウトプット：無理しないほうが愛される―――自分には「自分の生き方」がある

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          自己受容四行+三行日記2021/7/25認知行動療法カウンセリング開始

          休み中、ついに認知行動療法のカウンセリングに行くことが出来た！変わりたいと思って何も動けなかった自分からようやく一歩前進することが出来た。よくやった！自分。 カウンセリングの先生からのお話では以下が為に成った。 ・先に急ぎすぎないこと。とにかく書いて色々ある材料の中から原因を見つけ出すこと。 ・自己分析をしたいのなら、「自分が生きている目的」に今の行動が則っているか否かを繰り返し考えること。 ・過去の日記にコメントを付ける作業の続きとして、後日そのコメントを見返すこと

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          自己受容四行+三行日記2021/7/25認知行動療法カウンセリング開始

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          自己受容四行+三行日記2021/7/14

          心療内科で抗不安薬の断薬の診断を受けた。少し前進したのが嬉しい。鬱の薬は残っているがこれも早く治したい。 夕飯のわんこそばが美味しかった。蕎麦自体がとても美味しい。家でこれだけのものが食べれたら外食しなくても問題なし。 仕事が少し進んだ。画像の残りを潰して残りの原稿を出そう。 ゴルフで左に体重移動するテクニックを動画で学んだ。本当はプロに習って修正したいがお金がないのでしょうがない。

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          自己受容四行+三行日記2021/7/14

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          思考記録表練習2021/7/12

          ・思考 自動状態 ゴルフでドライバーを何球も上手く打てなくて同伴者にもうドライバー打たないほうが良いと言われた。 気分 がっかりした。悲しい。 考え フォームが右体重のまま振ってるから当たらないのは分かってるが折角高いお金を払っているので上手く打てなくても芝で打つことにもっと慣れたい。 そこまで言わなくても良いのでは？ ・別の考え方 自分が何球も打ったのでスロープレーになり結果同伴者に迷惑を掛けた。フォームを直すことともっと芝に慣れることで改善する。プロに習うのとショー

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          思考記録表練習2021/7/12

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          自己受容四行+三行日記2021/7/12

          仕事が少し進んだ。まだ山ほど残っているが残りも進めよう。 夕飯の麻婆豆腐が和風味で美味しく出来た。味噌と醤油ベースで辛味を加えれば良いのが分かったのでこれからももっと美味しく作りたい。 ついに接種券が届いた。二回目が終るのはお盆まで掛かるが、これで相方を旅行に連れていける。良かった。 この頃雨で散歩に行けず本を読んでない。ようやく梅雨が終わったので朝散歩再開して本読もう。

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          自己受容四行+三行日記2021/7/12

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          自己受容四行+三行日記2021/7/11

          大原御宿ゴルフコースで四度目のコースに行ってきた。早朝プレーは朝焼けが本当に気持ち良い。 ドライバーが悉く当たらなかった。右体重のまま振ってるので左膝を曲げないように振ることを覚えよう。 ウッドが結構当たってある程度飛んだのが良かった。これまで苦手だったのにアイアンっぽく振ったのが良かった。 しげちゃんにコースで何を言われても我慢出来たのが良かった。折角コース来たんだから色々体験しないと覚えないから積極的にやっていこう。

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          自己受容四行+三行日記2021/7/11

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          自己受容四行+三行日記2021/7/7

          人間ドックで久し振りの東京へ。問題なく電車で通勤出来たのは良かった。体重や血圧などは悪化していないようでホッとした。 夕飯に作ったジャーマンポテトが美味しかった。作るのが楽でお腹いっぱいになるおかずで助かる。 久し振りにこの頃読んでる鬱のものとは本と違う本が読めた。また読書量増やしていこう。 仕事が思うように進まないが更に進めていこう。

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          自己受容四行+三行日記2021/7/7

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          自己受容四行+三行日記2021/7/6

          夕飯のトウカンスのラーメンがさっぱりと美味しく出来た。豆の麺なので延びないのが便利で使いやすいね。 ドライバーの練習がある程度改善できた。やはり地面に置くのではなく少し浮かして打ったのが良かった。地面に置くとダフリが多い。 朝早く起きてなにもしないと鬱気味になる頻度が多いが書類書いていたら鬱っぽくはなくなった。起きてやることを増やしていこう。

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          思考記録表練習

          ここ一年以上リモートワークで一人で過ごしてきた。鬱が再発し仕事で相談できる相手がいないこともあり、起きた出来事に対し悲観的絶望的な解釈をしてしまう。 そこから抜け出すため、認知療法で使う「思考記録表」を利用し改善していこう。簡易的な思考記録のアプリを使い入力してみた。 ・自動思考 自炊していると友人の奥さんのEさんが友人に駄目出ししているのと同じように自分にも駄目出しされてるように感じてつらい。 そんな料理しか作れないのか そんな包丁さばきしかできないのか と言われ

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          思考記録表練習

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          心療内科再び受診

          鬱が再び発生したので再度心療内科を受診。 現状と、診察以外のカウンセリング希望を伝える。 結果、先生からはカウンセリングのみの診療は否定。カウンセリング以外に現状を改善するため薬物療法が必要とのこと。 薬を飲まずに今まで頑張ってきたが診断結果であれば仕方ない。従おう。 カウンセリングは予約で一杯なので別の事業所を紹介された。 とりあえず薬を飲んで現状改善を図り、カウンセリングも行おう。

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          心療内科再び受診

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          三行日記レビュー

          三行日記を続けてきた気付きについて ・基本家にいるからあまりやっていることは変わりばえはない。仕事、家事特に料理、運動特にゴルフ、読んだ本特に鬱関連の本。 ・仕事は手を付ける前に様々な思いが入り手を付けるのが遅い。やれば進む。当然。余計な思いの所を整理する→思考記録表 ・鬱については寝る前から朝方に出てくるように変化してきた。この変化はどういうことかはクリニックの先生に確認しよう。 ・ポジティブな三行日記は付けられてるが+部分の今日の小さな変化明日の小さな変化部分の

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