人はどうしたら運動を習慣化できるのか？

こんにちは。hideです。
今回のnoteは下記のnoteのアンサーソング的な意味合いのものです。まだ読んでいない方は是非読んでみてくださいね。
下記のnoteでは、ギュッとまとめると、
「運動は続かないもの」と考えた方が良い。そう考えた上で対策を考えていこう、という事を書いています。
そして、今回は、その対策について書いていきます。

「運動習慣」という観点で、面白い動画を見つけました。
再生してみてください。

仕事後、午後6時、本気のニューヨーカー pic.twitter.com/6PW60HPN6c

— Satoshi Onodera 🇺🇸 (@satoshi_gfa18) August 14, 2019

ニューヨーク、平日の午後6時のジムの様子です。
6時に仕事を終えて、ジムに行けている環境もスゴイと思いますし、ジム内の人口密度もスゴイ。そして、ガリガリの人がいない点も日本とは違います。アメリカでは、運動習慣のある人が50%を超えているそうです。日本は上記のnoteに転載したデータによると、20%といったところでしょうか。
こんな光景は日本では絶対に見られません。
この運動習慣化格差はどこからきているのでしょうか？
日本とアメリカという点でいうと、保険制度や肥満者数などいろんな違いはあるものの、個人的には「学校教育」が大きな影響を生んでいると思っています。
アメリカの体育（P.E）の授業は、州や学校ごとに異なり、リラクゼーションやレクリエーションの位置付けが強いです。
一方日本は教育的側面が強く、学習指導要領に則り、一律のものを決められた内容で授業として行なっています。部活動なども教育的側面が強かった。（徐々に変わってきていると思っていますが）
それにより、知らぬ間に、運動はやらされるもの、仕方なくやるもの、みんなで一緒にやるもの、みたいな思考が染み付いているのではないかと。
だから、一部の運動好き、得意な人以外の、多くの日本人にとって運動を楽しむこと、継続することが困難なのではないかと、いうことです。
日本とアメリカの違いについては今回の本筋ではないので、これくらいにしておきましょう。

話は戻って。
では、日本人が運動を習慣化するには、どうしたら良いのでしょうか？

上記のnoteにも記載していますが、日本の人々が「運動を継続できない理由」は「時間が作れない」でした。

運動をしようとしているのに、「時間が作れない」って、もはや言い訳のようにも聞こえてしまうのですが、これが事実なのです。
感情的にならず、この事実に向き合ってみましょう。

上記までのような課題を抱える日本人が、運動を習慣化するには、どうしたら良いのか？
僕は疑問、課題に対して、「行動分析学」という視点で考えてみることにしました。

○　行動分析学

行動分析学においては、物事を継続する事を促す因子を「好子」、物事を継続する事を阻む因子を「嫌子」と言うそうです。
物事を継続するには、「好子」を増やし、「嫌子」を減らすことが必要だということです。
自分の体験などを振り返って、継続できたもの、継続できないもの、について分析すると、確かにそうだなと思います。

運動という点でいうと、「筋トレ終わったら飲みに行こう！」「運動が楽しい！」「運動し終わると楽しい！」「運動してマッチョになる！」といったものは「好子」に該当します。キツいけど、頑張ろう！ってなりそうですよね。

逆に、「フォームが難しい」「運動がつまらない」「運動しに行くのが面倒臭い」「運動すると疲れる」といったものが「嫌子」に該当します。確かに、なんだか運動するのが嫌になってしまいそうな内容です。

僕もセミナーなどの依頼で多いのが、「岡崎さん、運動するメリットについて話してください！」「筋トレのメリット教えてください！」といった内容なのですが、これらは受講者の方の「好子」を増やす行為と考えることができます。
また、パーソナルトレーニングジムなどだと、結果にコミットじゃないですが、「いつまでに、何kgを目指す、と具体的な目標を設定する」事を、パーソナルトレーナーとお客様で一緒に頑張って行ったりしているのですが、これもアクションとしては、「好子」を増やすことです。

○　「好子」と「嫌子」のバランスが大事

しかし、意外と「嫌子」を減らすことに目を向けているケースは少ない気がするのです。
具体的には、

・運動を始めようとジムに入会したけど、家からジムが遠い
・運動を始めようとジムに入会したけど、好きなスタジオレッスンがない
・運動を始めようとジムに入会したけど、マシンの使い方がよくわからない
・運動を始めようとジムに入会したけど、ジムがすごく混んでいる
・自宅で運動を始めたけど、何をどれくらいしたら良いかわからない
・自宅で運動を始めたけど、あまり音を出したりできない
・運動を始めようと決意したが、仕事が終わる時間がバラバラである
・運動を始めようと決意したが、飲み会や会食が結構ある

など、意を決して始めたけれど、継続を阻害する要因に気づいていなかったりするケースが多いのではないでしょうか？
この状態では、やる気があっても続きづらいのです。

いくら「好子」が多くても、「嫌子」が多かったら、行動は継続されないのです。

ですので、いくら目標を具体的にしても、続かない人は続かないのです。
僕は「嫌子」を減らす事を徹底的にした方が、運動は継続できるのではないかと思うのです。

○　「嫌子」を減らすにはどうしたら良いのか？

「嫌子」を減らす。ここが難しいわけですが、、、

待ってください！ヒントがありました！

人々が運動を継続できない理由は、既にデータで示されていました。

皆さんは、「時間が作れない」んです。（と言っているんです）
この問題を潰していけば、運動継続に関する「嫌子」が少なくなっていくのではないでしょうか。

運動を継続できない人々が「時間が作れない」と思っている理由は、「選択肢がないから」あるいは「選択肢が少ないから」だと思っています。

どういう事かというと、「ジムに行って運動をする」という選択をした方は、「ジムに行って運動をする」以外の事を考えていない方が多いのです。
なので、仕事終わりに1時間空いていれば「ジムに行って運動」をしますが、空き時間が30分だと、「時間がないから、ジムに行かない」=運動をしない、という選択をしてしまうことが多いのです。
これは、「1時間あったらジムで運動をする」という選択肢以外に、「30分しかなかったらどうするか？」「時間がなくてジムに行けない時は、家で何をするか？」を考えておくと少し変わるのではないでしょうか？
その選択肢が頭にないと、「ジムに行って運動をするか」、「全く何もしないか」、の2択になってしまい、イレギューが続き、1時間の時間が取れない事が続くと、ジムから足が遠のいてしまいます。

運動を始める前に、以下のような内容まで考えてしまいましょう。

特に初心者の方は、難しい運動メニューを行う必要は全くないです。
スクワット、腕立て伏せ、腹筋とかで良いです。
また、今回のテーマは「継続」なので、テクニカルなことはおいといて、簡単なものでも良いから継続する事を考えましょう。例えば、こんな感じです↓↓

時間の有無、運動する環境でセグメントし、それぞれの実施項目を決めておきます。そして、これらをスケジュールに組み込んでいくと。（何曜日の何時に行うか）
そうすると、継続できない理由ベスト3である、「時間が取れない」「何をして良いかわからない」「運動がつらい」という「嫌子」を排除しやすくなるのではないでしょうか？
このように、様々なパターンを想定して、事前に具体的に決めておくと、イレギュラーな事があり、ジムに行く予定が行けなくなってしまっても、「時間がない時に家でやるプラン」があるので、家に帰ってしまってから運動を行えば、運動は継続している事になり、運動から離れづらくなります。
実際、僕もこんな感じで、プランを立てて、イレギュラーで時間がない時はジムに行かず、自宅で腕立て伏せや腹筋（内容としては10分くらいで終わるものです）、ランニングなどをしています。

皆さんが運動を始める際に、決めた方が良いと思うものはこちらです。↓↓

この辺りを抑えると、かなり具体的なプランが出来上がります。

とはいえ、運動メニューについては、なかなか初心者の方にはわからない部分もあると思いますので、その辺りは僕も含め、トレーナーなどに相談しちゃいましょう。パーソナルトレーニングを一度受けてみて、一緒にメニューを考えてもらうのも良いでしょう。

○　「パーソナルトレーニング」という解決策

また、別の形で嫌子を一気に減らす方法として、「強制力」というキーワードがあります。これを形にできるのが「パーソナルトレーニング」です。

パーソナルトレーニングでは、
・予約することで時間が確保される
・お金を払って、トレーナーが待っているので後回しにできない
・トレーナーがメニューを考えてくれる
・トレーナーが正しい動き、効果的な方法を教えてくれる
・トレーナーが励ましてくれたり、盛り上げてくれる

ということで、「時間がない」「運動が辛い」「何をすれば良いかわからない」という、継続できない理由を全てクリアにする事ができます。
また、昨今パーソナルトレーニングが流行っていますが、これは世界的な流れでは全くなく、昔から先進国に富裕層向けやアスリート向けのパーソナルトレーニングは存在しましたし、日本でも恐らくバブル期くらいからあるのですが、今伸びているのは日本だけと言って良いです。
ここにも、日本人特有のフィットネスに対する感覚が現れていると思うのです。もちろん、自分で自律し継続できるのが一番安上がりでカッコイイのかもしれませんが、本当にみんなそんな高貴な事が可能なのか？
ジムに入会、退会を繰り返している人、自分でやろうとしてみるけど3日坊主で何度もやめてしまう人・・・
その中で気づいている人もいるのです。
もはや、強制力があった方が楽だということに。

さて、ここまでは、継続する為に、「嫌子」を減らす為の取り組みについて提案させて頂きました。
次に、「好子」を増やすにはどうしたら良いか？考えていきましょう。

○　「好子」を増やすには？

「好子」を増やす為に、運動のメリットを再度考えてみましょう。
健康になる、筋肉がつく、痩せる、姿勢が良くなる・・・
これらは確かにメリットですし、そうなれば嬉しいものばかりだと思います。でも、これは、ネットにも出回っていますし、誰でも良く言いそうな内容です。周知の事実に近いです。
なのに、実際には多くの人が継続できないわけです。メリットは理解しているのに継続できていない。
つまり、これらの「好子」では弱いのではないでしょうか？
もし、これらが十分な「好子」となり得るのであれば、人々の運動はもっと継続されているはずです。
これは「好子」を変えた方が良いのではないかと思うのです。
僕が考える「好子」を増やす手段は、「ご褒美を与える」です。

意外と、みんな自分にご褒美を与えるのが苦手だったりします。
ちゃんと、目標、期間、数値を設定し、それをクリアしたら、自分なりのご褒美をあげる仕組みにしましょう。
僕も、有酸素でウォーキングやランニングをする際に、「好きな動画を見ながら行う」をいうご褒美を設定したり、夜に外食に行く前には、外食前にジムに行くか、自宅などで運動し、「そのあとの外食で好きなものを食べる」というご褒美を与えたりしています。

皆さんも、自分の「嫌子」をイメージし、減らすアクションを起こし、さらにご褒美を設定し、「好子」を増やしましょう。
そうすれば、「よし！やろう！」と闇雲に始めて続かなくなってしまうところから、「これなら続けられる！」というスタンスに持っていけるのではないでしょうか？

○　まとめ

ちなみに、僕自身、パーソナルトレーニング指導においても、この「嫌子」を減らすことに意識をおいています。

・ちゃんと理論を説明し、納得してもらってから運動してもらう
・種目選定においては、効果的かも大事だが、お客様の好き嫌いも考慮する
・効果は重視するが、精神的にストレスならない強度を見極める
・お客様の仕事、プライベートの状況も加味したコミュニケーションをとる
・レンタルや預かりにより、お客様が出来るだけ手ぶらで来れるようにする
・スケジュールを出来るだけフレキシブルにし、お客様に合わせる
・精神衛生を保ち、安定感のある接客対応をする
・自分なりの回答はするが基本的に聞き役に徹する
・話を聞く、良いリアクション、ツッコミをする

などなどです。

テーマであった「運動を習慣化させるには？」という問いに対しては、
まず、自分の運動における「嫌子」を考え、それを減らす取り組みが必要です。イメージしづらい方は、データにも出ているので、「時間がない時に何をどれくらいするか」を決めておくようにしましょう。
次に「好子」を増やすアクションも必要です。これは「ご褒美の設定」がカギになると思います。

これらの考えは運動以外にも言えるものですよね。
ということで、皆さんの運動習慣の少しでもヒントになれば幸いです！