この姿勢でもう痛めない！腰が喜ぶカラダの正しい使い方

これまで職場のスタッフや知人から、

『腰が痛い』　

という声や発信を聞いたり見たりすること度々ありました。

それもまだ若い２０〜30代から。

あなたも腰痛に悩まされていませんか？

もしかしたらそれは日常生活で身体を正しく動かせていない、悪いクセが原因かも。

私自身、リハビリの現場で正しいカラダの動かし方を知らず(カラダの専門家であるのに笑)患者を介助し、繰り返しコッシー(腰)を痛めたニガイ思い出があるのであります。

生きているうち、カラダは動かし続けます。まちがった動きを長く続け、それにより痛めることは、あなたに生活の質を低下させるひとつの原因にもなります。

今回の記事では、

腰に優しい座わる時の姿勢

腰に優しい前へかがむ時の姿勢・かがみ方

を紹介します。

腰痛で悩んで困っている方、そうでない方もこの記事を読んで、

まだ若いうちからこの知識を知って、

正しいカラダの使い方をマスターして世界にひとつしかない自分の身体を壊さず、痛めずズ〜ッと自分で守れるようになって頂ければ幸いです。

あなたの背骨はこんな風になっている

イラストのように背骨は、頸椎、胸椎、腰椎、仙骨、尾骨と大きく5つに分かれ、真っ直ぐではなく、S字を描くように湾曲しています(生理的湾曲)。

この湾曲のおかげで、地面からの衝撃を吸収し頭への振動を少なくするサスペンションの役割をしてくれています。この図のように背骨は下の方まで伸び、腰の骨まで繋がっている状態です。

特に腰椎と呼ばれる腰の骨の一番下の位置が、もっとも負担がかかり大きな動きが必要なところになります。ここが怪我や比較的若い世代から変性が起こりやすいとされています。

姿勢によってこんなに負担が違う

どの位の負担かというと.....

 立った時で負荷を100%として比較した資料です。寝た時でも腰には負担がかかっているんですね、実は。

椅子に座っている、デスクワークなどすると立った時より1.5倍、座った状態からさらにカラダを前へ倒すと、腰には2倍の負担が!!

つまり、

姿勢によって大きな負担が腰にかかる＝姿勢によって大きな負担を減らせる

と言えます。

パソコンでのお仕事、youtubeやNetflixといったコンテンツが楽しめる現代、

当然長い時間座って何かしていると、コッシーくんが痛くなるのも分かりますよねぇ。

腰を痛めない正しい座り方

椅子に座った時、腰に負担がかかりにくい姿勢というのが、このS字カーブ＝生理的湾曲を保った姿勢となります。

骨盤はあまり傾けず、坐骨で座るようにします。

この姿勢から、力を抜き、楽な姿勢にすると......

楽です！！非常に楽に感じます笑。

当然ですね、S字カーブを描いている写真の時より筋肉を使っていないですから.....　

長時間、座って作業するので楽な姿勢をとることが良いと感じてしまいますが

同じ姿勢を長時間とり筋肉が硬くなる

もしくは骨盤が後ろへ傾き、腰が曲がっている

このことが腰痛を引き起こす原因と考えられます(これ以外にも腰痛は様々な原因がありますが)。

また頭の位置が前へ移動しストレートネックを引き起こし、肩こりや目の疲れやすさ、手の痺れなどを引き起こす原因にもなります。

ですが、長時間姿勢を保つことは誰でも大変なことなので、

最低1~2時間に1回は立ち、生理的湾曲へ修正する時間を作ることが理想的です。

立つだけでなく座ったままで両手を挙げ、ビョイーンと背伸びをする、

左右にグーっと倒れる・キューとカラダをひねる、

クリクリと骨盤を前後左右に動かすといった、

背骨や骨盤、マッスルくん達を動かす・伸ばしてあげることも大切です。

そして、何よりも大切なのが、根本的な原因を変えることです。

それは、

✅環境を変えること！！！

いくら姿勢を良くしたり、エクササイズをしても、あなたの身体を痛めている根本的な問題を変えなければ、結局は同じことの繰り返しです。

例えば、

●腰の後ろにクッションを入れて腰の湾曲を保つ。

●骨盤が前に倒れやすいイスを使う、お尻の下にクッション入れて骨盤を後ろに傾きずらくする。

●パソコンなどを目線と同じ高めの位置にして、前かがみになりづらいようにする、もしくは立って作業する。職場での導入は難しいと思いますが、理想はスタンディングデスクです。

　

などといった、これらのポイント行うことで、腰痛を予防でき、痛みが軽くなっていきます。

腰に優しい正しいかがみ方

椅子から立ち上がる、洋式トイレから立ち上がる、洗面所でメイク、顔・手を洗う、TVなどの家電スイッチを押す、靴下を履く、床に置いてある物を掴む、子どもを抱っこしにいく.....

日々の生活で、とても多く行われている動作のひとつ。前文でも書きましたが、

✅背骨の中で腰の位置がもっとも負担がかかり大きな動きが必要なところで、ここが怪我や比較的若い世代から変性が起こりやすい、デス。

この『かがむ動作』は、腰への負担が大きくなりやすい動作になります。

それは座り方と同じで、背骨と骨盤がキーポイントとなります。

使う関節と筋肉のやわらかさが腰を救う!!

下へ上体を倒す、『かがむ動作』。

その時、身体のどこが大きく曲がっていますか??

腰が痛いあなたのかがみ方は、おそらくこれではないでしょうか？

この動作は腰を支点(ピンクの◎)にして大きく曲げてかがむ動作です。

これですと腰へかかる負担が2倍以上、このまま重い物を持ち上げた場合、その瞬間から想像を絶する負荷が腰にかかり、腰痛もしくはヘルニアを引き起こしてします😰

それでは、どんなかがみ方が腰へやさしいかというと.....

はい!!   このようなかがみ方になります。

頭と骨盤が一直線な位置で骨盤が後ろに傾かず真っ直ぐなままで、背中・お尻・モモ裏の筋肉が同時にはたらきながら、股関節を支点に大きく動かしかがむ動作。　　　

デス。　

背中を曲げた状態を保つのではなく、真っ直ぐに背中の緊張を保ったまま、股関節を支点(緑の骨盤の花)に曲げ伸ばしする動作です。ヒップヒンジと言われる動作になります。

ヒップヒンジの動作には、ある程度筋肉のやらかさが必要で、

このイラストのようにモモ裏の筋肉は骨盤から膝下まで伸びており、そのため筋が硬いと前へ倒れにくく、

骨盤が後ろへ引っ張られ、もっともっと腰が曲がりやすく、負担がBIGに💦

筋肉の柔らかさ・柔軟性も腰を痛めないためにも大切になってきます。

ヒップヒンジがどうも良く分からん......という、あなた♡

実はみなさんがよくご存知(多分💦)のあの方が、しっかりとメディアでヒップヒンジを伝えてくれていたんです!!

そのお方とは.....

✅江頭2:50

そうなんです、我らがエガちゃんなんです!!

エガちゃんが、旭硝子船橋工場でバイトしていた時代、作業工程を無駄なく円滑に行うために産み出されたあの動作といえば、

✅取って入れて出す

ヒップヒンジの動作は『取って入れて出す』の『出す』の動作になります笑

お尻を後ろに引き、膝関節よりも股関節を大きく曲げ、両腕を前に突き出します。

この動作をゆっくり行うことで、腰に優しい前にかがむ動作ができやすいでしょう。

はい、次 !!笑

子どもを抱っこしにいく時も、骨盤と頭は同じ方向であり骨盤は後ろへ傾かず、ヒップヒンジを利用して、背中は真っ直ぐなままです!!

洗面所で洗顔などの時も同じです!骨盤は後ろに傾かないように!!

低い位置にある家電を操作するときも、もちろん!!

日頃のクセが積み重なり、腰に悪い動作が習慣になってしまいます😰

腰を支点にしてかがむ動作は楽ですが、その分筋肉を多く使えていません。

ヒップヒンジでかかがむと、背中やモモ、お尻の筋肉をしっかり使うことになるので、筋トレの代わりにもなります !! Yeah♪

そしてこのヒップヒンジの動作は、

普段の生活だけでなく重い物を持ち上げる仕事をされる方、患者様など介護する際にとても重要となってきます。

移乗動作の方法は様々ありますが、実用性が低いモノがあるのも事実です。

カラダの使い方を知らずに体重40〜60kgもある人を低い位置から持ち上げる....

初心者のトレーニング指導で、バーベルやプレートを40kgなどの重さにして持ち上げることは私はやらせません。カラダの使い方がまだ習得できていないうちに持ち上げるのは大変危険です。

上の写真は私が下からバーベルを持ち上げるトレーニング風景ですが、

バーベルは100kg以上を持ち上げていて、腰痛やヘルニアなどの怪我を防ぐため背中や腰は真っ直ぐなまま、決して曲げません。

このカラダの使い方が知らない・習得できていないと、

腰が丸まり腰を痛めてしまいます。

その状態で体重40kgの方を介護することをやらざるを得ない環境が多いはずです。腰を痛めるのは当然です!!

患者などのためと我慢して腰を痛めて辛い想いをする前に、

まずは自分を守ることが先です!!あなたが壊れてしまったら、助けたいあの方も救えなくなってしまうので。

なので、正しい知識持ってとスキルを磨く練習が必要となってきます。

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