カラダに良い油・控えたい油〜サビない体をつくる為にも知っておきたい油のこと〜

スーパーに行くとずらりと並ぶ油コーナー、皆さんはしっかりと見たことありますか？

私がいつも常備している油は
1.オリーブオイル2.米油3.亜麻仁油
たまにごま油

油にはいろんな種類があって、体に良い・悪いと話題になるものも多いですが、
違い・効能・使い方・量・結局どれを買うか
意外と知らないことってたくさんですよね、

流行に左右されずに体をサビさせないために、あなたが今日からとり入れる油を変えていきましょう！

①良い油・悪い油を知ろう！

○飽和脂肪酸：△なるべく控えたい油！

重要なエネルギー源ですが、とりすぎると血中コレステロールや中性脂肪が増えて血液がドロドロになってしまう要因に⚠︎

※飽和脂肪酸は以下の３種類に分けられます

_⚫︎短鎖脂肪酸：△

例）チーズ、バターなどの乳製品の脂肪分。消化・吸収には負担がかかる。

_⚫︎中鎖脂肪酸：△

例）ココナッツオイル、MCTオイル、グラスフェッドギー。パーム油・やし油(インスタントラーメン・スナック菓子に使われている)

＊MCTオイル：自分の体に合っているかを考えてとろう
ダイエットに良いと話題になった理由は、①食べてからすぐにエネルギーに変換されること。(スピードが速い）②そして、油なので腹持ちが良く、お腹が空きにくいこと、です。
ダイエットは空腹感に耐えられず挫折してしまう方がほとんどですが、MCTオイルを大さじ１入れたコーヒーを朝飲むと1日中お腹がすきにくく、圧倒的に1日のカロリー摂取量が抑えられるというダイエット方法で痩せる、という効果が話題になりました。
食べ過ぎが日常であったり、BMIが30を超えている方が標準体重に戻すのには、ひとつの手かもしれませんが、知識なく普通の食事のまま「美容に良いから」と1日大さじ1(12g)のMCTオイルをとり続けると、人によっては脂質オーバーで血液ドロドロ(脂質異常)や、逆に太る要因になりかねませんので注意が必要かと思います。

_⚫︎長鎖脂肪酸：×

例）肉の脂身、牛脂など、動物性の油。常温で個体の通り、体の中でもべっとり付いて脂が固まる。ダイエットには不向き。

○不飽和脂肪酸○選び方次第！

※不飽和脂肪酸は以下の2種類に分けられます

_⚫︎一価不飽和脂肪酸：◎日常にもダイエットにもおすすめ！

例）オリーブオイル、米油
悪玉コレステロールを減らして生活習慣病を予防してくれます。
米油は、普通の油の感覚で日常使いにおすすめ！

＊オリーブオイル：毎日使っても問題なし！な良い油
・体の中にある悪玉コレステロールを減らしてくれる良い油です。
・一番のポイントは活性酸素の生成を抑えてくれるところ。活性酸素というのは疲労やストレス等によって増えていくもので、正常な細胞を攻撃して老化がどんどん進みます。これを抑えてくれるのがオリーブオイルのオレイン酸。
美しい人にオリーブオイル好きが多いのはやはり、美肌やアンチエイジング効果があるからかもしれません。

_⚫︎多価不飽和脂肪酸○選び方次第！

体で作ることができないので食品からとる必要があります(＝必須脂肪酸)
※多価不飽和脂肪酸はさらに以下の2種類に分けられます

_【オメガ-６】△とり過ぎ注意

ごま油、コーン油、大豆油、キャノーラ油など
・コレステロール値を下げる一方、善玉コレステロール（良い方）も下げて減らしたり、アレルギーを助長することも。(1日大さじ1、12gが目安)

_【オメガ-３】◎毎日日常的にとりたいほどおすすめ油！

亜麻仁油、えごま油、シソ油、ナッツ類、青魚、アボカドなど
・血液をサラサラにする、コレステロールを減らす、血圧を下げる、便秘解消、美肌効果、など良い効能ばかり。

＊亜麻仁油：サラダのドレッシングにも◎
「アマ」の種子「アマニ」が原料。成分はオメガ-3のため、効能は上記の通り。熱に弱いのでサラダにかけたりドレッシングにして生でとるのがおすすめです（小さじ1が目安）。
酸化しやすいので開封後1ヶ月を目安に使い切るように。

○トランス脂肪酸：✖️極力とらないように

悪玉コレステロールを増やします⚠︎
例）マーガリン・ショートニング、それらを使った菓子パン、ケーキ、ドーナッツなど。

②総括編：効率良い「良い油」の使い分け術

「油」としてとる分では、1日10~12g程度を目安にすることです。

⚫︎炒め物など加熱調理に使うなら

○オリーブオイル・米油（＝体に良い。熱にも強い。）
○ごま油（＝熱に強い。体に良い。とり過ぎなければOK）
○太白ごま油（＝効能はごま油といっしょ。ごま油独特の香りがないのでどんな料理にも使えるメリット）

⚫︎揚げ物に使うなら

○米油（＝オリーブオイルと同じ一価不飽和脂肪酸。熱にも強い。）

⚫︎加熱しないでとりたい

すべて同じオメガ-3の効能で、尚且つ「酸化しやすい・熱に弱い」のも共通。
○亜麻仁油（＝強いて言えばコレステロール値が気になる方は特におすすめ）

○えごま油（＝亜麻仁との違いは、シソ科の「荏胡麻（えごま）」が原料。効能の違いは、強いて言えば特に認知症予防など脳の機能低下予防したい方にはおすすめ）

○シソ油（＝えごま油としそ油は実は同一のもの。シソ科の植物から抽出して「シソ油」と呼ぶ場合と、植物がエゴマなので「えごま油」と、商品によって様々。）

⚫︎お菓子作りのバターの代用にするなら

○ココナッツオイル（＝中鎖脂肪酸なので脂肪に変わりにくくお腹が空きにくいメリット。風味付けにも良いのでグラノーラ作りにも適しています。）
○オリーブオイル（＝スコーンやクッキーならさっくりと仕上がります。お食事系クッキーもあり）
○太白ごま油（＝無味無臭なので大半のお菓子には適応できます。余分な脂肪がたまりにくい油なので、型に塗る油やフレンチトーストやホットケーキ焼く時にもgood！）

③どんなに良い油でも、とり過ぎれば余った分は脂肪になる⚠︎

私はどんな風に悪い油をカット・あるいは代替えできるか、を考えて生活していて、それが②のような形になっています。
それでも、１日大さじ１(12g)の油の摂取は意外とあっという間。

＊フライの油の吸収率は約15%。アジフライ1枚100gを食べた場合、
100×0.15=15g(←油の吸う量)となります。

＊カロリーに換算しても1ｇあたり油は9kcalなので、15×9＝135kcalも油だけでとっていることになります。揚げ物が体に負担をかけるのも納得ですね。

＊「体に良い」宣伝PRは世の中に溢れていますが、糖質を控えて良質な油の比率を増やす方が最近目立ちます。脂質の過剰は動脈硬化や心疾患の原因になります。
オメガ-3の油も同じで、消化しきれずに余った分は脂肪として蓄えられてしまいまので同様です。くれぐれも量にはご注意くださいね。