認知機能アップ⇒食習慣5つ♬物忘れ💦テスト前にも脳の健康管理が大事!!
認知症予防の為の最新の研究結果を備忘録を兼ねてまとめました。
👉認知症発症の20年以上前から実施するとより良いことがわかっています。
年を取ってからではなく、今、始めるのが良い！
今が残りの人生の中で最も若いのですから～🤗
老化のことなんて考えもしないであろう若い人にも是非おすすめします。
・試験勉強中の人、
・集中力が続かない、
・うっかりミスが多い人など、
頭をすっきりさせて最大限良い状態にしたい人にも役に立つ内容です。
認知機能を下げないためにおススメできる7つの習慣があります。
食生活を含めた７つの習慣は、すべて実証されたものです。
👉今回は、その中で食事についての内容５つを抜粋します。何を食べる習慣が良いかという話です。
残りの習慣や詳しい内容は、コチラを参考に！
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
★以下の5つの食習慣がおススメ
１，抗酸化作用のある食品を食べる習慣
①ビタミンC
・果物（特に柑橘類、苺、柿などはビタミンCが多い）
・濃い緑の野菜
②ビタミンE
・ゴマやナッツ
・青魚
③体内でビタミンAに変わるカロテノイド系色素
・緑黄色野菜
・柿
④ポリフェノール類
・野菜
・果物
・種実類
・豆
・ハーブ類
２，DHA、EPAを摂る習慣
・青魚（なるべく干物以外で）
・亜麻仁油、エゴマ油、チアシード（αリノレン酸は、体内でDHAに変換される）
プラントベース食の人は、魚を食べないでしょうから亜麻仁油などを摂ることになります。
実は日本人に多い遺伝子変異の一つで、αリノレン酸からDHAへ変換するのがうまくいかないケースが指摘されています。（参考資料）
また、加齢により、更に変換率が下がることも昔から指摘されています。この遺伝子変異を持っていた場合、心疾患などの循環器疾患のリスクも上がりるので心配です。
ヴィーガン用のDHAサプリメントが売られているので、家系的に自分がリスクが高そうだなあと思う人（私もそうです）は、こういうサプリメントも良いかと思います。
３，コリン、レシチンを摂る習慣
日本ではまだ栄養素として推奨量などの設定がされていません。もう少しデータが集まったら、厚生労働省から出る食事摂取基準の中で、目安量の指示が出るでしょう。
コリンは、日本ではまだ栄養素として食事摂取基準も無いビタミンのような働きをする成分です。コリンから体内で作られるアセチルコリンは脳内神経伝達物質のひとつです。認知症患者では、アセチルコリンが減少していることがわかっています。
コリンにはアミロイドβ（脳に蓄積し神経細胞を損傷するタンパク質）を減らす効果も確認されています。動脈硬化を予防し、肝臓の機能を上げる効果もわかっています。（参考資料） （参考資料）
レシチンは、フォシファチジルコリンと呼ばれ、約13％のコリンを含みます。細胞膜の主成分で、脳神経や神経組織を構成します。
アメリカのFDAでのコリンの目安量は、男性550㎎／日、女性425㎎／日（５０～60代）とされています。日本人の一般的な食事でのコリン摂取量は約300㎎と言われているので、足りていません。（参考資料）
◆コリンを多く含むおススメ食品（参考資料）
・大豆：216㎎／乾燥大豆1カップ
・豆腐：106㎎／木綿豆腐100g
・豆乳：56㎎／1カップ
・卵（特に卵黄）：250㎎／100g…コレステロールも多いので注意！
・小麦胚芽：180㎎／100g
・ブロッコリー：60㎎／ゆで1カップ
・カリフラワー：47㎎／1カップ
・牛乳：40㎎／低脂肪乳1カップ
・アーモンド：74㎎／1カップ（141g）
・しいたけ：37㎎／加熱した椎茸100g
・鱈：291㎎／100g
・鮭など白身魚：95㎎／100g
4,抗炎症ダイエット
炎症が、脳の老化に伴う病気にも大いに関係しています。
酸化と炎症を制すると、元気に年を重ねることが出来るのです。
抗炎症ダイエットは、2方向からのアプローチがあります
・炎症を進めるものを減らす
＋
・炎症を抑えるものを増やす
炎症を進めてしまうのは💦
◆精製度の高い穀類：白いパンや菓子パンなど
◆フライドポテトなど揚げ物
◆ジュース：甘い炭酸ジュースなど砂糖や甘味料の多い飲料
◆獣肉と加工肉：牛肉など4つ足動物の肉とソーセージなど
◆マーガリン：ショートニングやラードを使ったものも
炎症を抑えるのは🤗
〇 トマト
〇 オリーブオイル
〇 濃い緑の葉野菜
〇 ナッツ
〇 果物
〇 脂ののった魚（鮭、サバ、イワシなど）
〇 ブロッコリー
〇 しょうが
〇 ニンニク
〇 くるみ
〇 ベリー類（イチゴやブルーベリー等）
〇 ホウレンソウ
〇 ぶどう
まだ、炎症を抑える食品で見つかっていないものも多いはずです。
でも、傾向がわかりますよね？
魚のDHAやEPAが良いわけですが、基本はプラントベース食です。
詳しくはコチラを参考に
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
5,アメリカ発「マインド食」をベースに食べる習慣
これ、再び同じような内容になるんです。
つまり、魚を含めたプラントベース食です。
◆摂取すべき10食品
・緑黄色野菜をはじめとする野菜
・根菜類
・ナッツ
・豆
・ベリー
・魚
・全粒穀類
・オリーブオイル
・鶏肉
（・ワイン）…個人差があるとして入れないこともある
◆摂取すべきではない5食品
・赤身の肉と加工品（4つ足動物の牛、豚、羊など）
・チーズ
・バターとマーガリン
・パン菓子などのスイーツ
・揚げ物などのファストフード
★まとめ
出来ることが見つかりましたか？
◆プラントベース食は、バランス良く食べると脳にもとても良いという結果なんです。
◆地中海式ダイエットにも近い食事内容ですよね。
地中海式ダイエットの中で、健康を守るのは特に何なのかという研究結果も発表されました。
👉野菜とナッツ!!
この２つがカギとなっていました。
「色の濃い野菜や果物を積極的に食べるだけなら、それほど難しくない！
おやつにナッツを食べるのもそう難しくない！
是非、今日から実施しましょう！」
🥦 📖 🍎 📖 🥦
読んでいただいてありがとうございます💛
脳も身体も健康な人が増えますように💗
はつみ｜管理栄養士｜プラントベース食の栄養と料理＠ベジ広間の縁側
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