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#マラソン

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#1332 ランニングフォーミュラ・ハーフマラソントレーニング

#1332 ランニングフォーミュラ・ハーフマラソントレーニング

ラン歴：４年４ヵ月（６６歳、最終目標サブ３.５）
サブ4.5達成 2022/11/12

ランニングフォーミュラからハーフマラソンのトレーニング
に沿ってやってみることにした。

フェーズ　Ⅰ

・第１週に４８ｋｍ走る
・Ｅ（イージー）、Ｌ（ロング）、ｗｓ（ウインドスプリント）で構成する
・ｗｓは１０～１５秒、リカバリー４５秒とする
　（ペースは１マイルのペース：僕の場合は４’４０”）
・週に５日

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#1331 サブ４への道、ハーフ１週目①

#1331 サブ４への道、ハーフ１週目①


ラン歴：４年４ヵ月（６６歳、最終目標サブ３.５）
サブ4.5達成 2022/11/12

ランニングフォーミュラからハーフマラソンのトレーニング
に沿ってやってみることにした。

なので、今週は

フェーズ　Ⅰ　Ｗｅｅｋ　１

９月２２日（日）
Ｅペースの後、ｗｓを５本やってみた。
ランニングフォーミュラでは１０本やれと書いてあるのだが
１０本は多いわ。

９月２３日（月）
今朝は涼しかったので

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#1329 サブ４への道、９月３周

#1329 サブ４への道、９月３周

ＷＥＥＫ　２２８ラン歴：４年４ヵ月（６６歳、最終目標サブ３.５）
サブ4.5達成 2022/11/12
今後、１５週間を１サイクルとしてやっていこうと思う。

これでメリハリがでるだろう。
モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に２回取り入れていこう。

Ｓｅａｓｏｎ　４　Ｗｅｅｋ　７　（鍛錬期⑥）

９月１５日（日）

９月１６日（月）今日は朝と夕方の２部錬。
ここ最

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#1328 クルーズインターバル撃沈！

#1328 クルーズインターバル撃沈！

僕のＶＤＯＴは３７.７なので
閾値走は、５’１９”／ｋｍ。

今回はクルーズインターバル初めてなので、１ｋｍｘ４（レスト１分）で行ってみた。
（注）レストは疾走５分に対して１分

Cruise Interval #1

Mission Not Clear !
４本のところが３本で撃沈！
後で気づいたんだが、レストが４０秒しかとってなかった。
（本来は１分）
３本目もペースが早かったしね。
次回

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#1327 にわかインターバル

#1327 にわかインターバル

先週に引き続きインターバル走をやってみた。

僕のＶＤＯＴは３７.７なので
インターバルは、４’５３”／ｋｍ。
#2 Interval　

Mission Clear !!
楽勝ではないがギリでもない。
５本目もなんとかこなしているし、滅茶キツイと言うわけでもないので、
こなせていると思う。

クールダウンに５００ｍほど走っているが、かなりゆっくり走ったつもりだったがペースは６分強。やっぱり、イ

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#1324 サブ４への道、９月２週

#1324 サブ４への道、９月２週

ＷＥＥＫ　２２７ラン歴：４年４ヵ月（６６歳、最終目標サブ３.５）
サブ4.5達成 2022/11/12
今後、１５週間を１サイクルとしてやっていこうと思う。

これでメリハリがでるだろう。
モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に２回取り入れていこう。

Ｓｅａｓｏｎ　４　Ｗｅｅｋ　６　（鍛錬期⑤）

９月８日（日）

９月９日（月）

９月１０日（火）夕方走った。近く

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#1323 ゆるくインターバル

#1323 ゆるくインターバル

今までほとんどやっていなかったインターバル走をやってみた。
暑いからペース走や閾値走、やる気なし、なので。

僕のＶＤＯＴは３７.７なので
インターバルは、４’５３”／ｋｍ。
#1 Interval　

ペースはもう少し遅めでいいんだな。
走り終わるともちろんハァハァ言うが、レストの超スロージョグで２分もたつと回復出来ている。

一応クリアできたので次回は５０ｍ増やして　４５０ｍ５本でやるかな

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#1321 サブ４への道、９月１週

#1321 サブ４への道、９月１週

ＷＥＥＫ　２２６ラン歴：４年３ヵ月（６６歳、最終目標サブ３.５）
サブ4.5達成 2022/11/12
今後、１５週間を１サイクルとしてやっていこうと思う。

これでメリハリがでるだろう。
モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に２回取り入れていこう。

Ｓｅａｓｏｎ　４　Ｗｅｅｋ　５　（鍛錬期④）

８月の１週と２週がほとんど走ってないので
２週をシーズン４の１週目と

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#1320 久々のホイップ式変化走

#1320 久々のホイップ式変化走

９月３日（火）
約３か月ぶりにホイップ式変化走をやってみた。
ちょっと涼しかったからね。

WHIP #１２
６分を基準とする。
１　６分　
２　５分３０秒（マイナス３０秒）
３　６分３０秒（プラス１分）

それぞれ１キロずつ走って１セット。
これを４セット行う。

しかし今日は、久々のペース走ということもあり
３セットにしといた。
しかも３セット目の５分３０秒のところでは残り３００ｍでストップし

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#1319 サブ４への道、８月まとめ

#1319 サブ４への道、８月まとめ

ラン歴　４年と４カ月（６６歳、最終目標３.５）

サブ4.5達成 2022/11/12

８月は今月は猛暑で月の頭は走れなかったが３週目から徐々に走り始めた。
気温が３０℃を越えてても曇っていれば出来るだけ走ったぜ。５～１０ｋｍ程度だが。

月の後半に右ひざに違和感を感じた。Ｅペースに比べてレペやインターバルが多かったかな。やっぱり基本はＥペース。ランの８割はＥペースにしておかないとな。

注意し

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#1317 サブ４への道、８月５週

#1317 サブ４への道、８月５週

ＷＥＥＫ　２２５ラン歴：４年３ヵ月（６６歳、最終目標サブ３.５）
サブ4.5達成 2022/11/12
今後、１５週間を１サイクルとしてやっていこうと思う。

これでメリハリがでるだろう。
モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に２回取り入れていこう。

Ｓｅａｓｏｎ　４　Ｗｅｅｋ　４　（鍛錬期③）

８月の１週と２週がほとんど走ってないので
２週をシーズン４の１週目と

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#1315 サブ４への道、８月４週

#1315 サブ４への道、８月４週

ＷＥＥＫ　２２４ラン歴：４年３ヵ月（６６歳、最終目標サブ３.５）
サブ4.5達成 2022/11/12
今後、１５週間を１サイクルとしてやっていこうと思う。

これでメリハリがでるだろう。
モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に２回取り入れていこう。

Ｓｅａｓｏｎ　４　Ｗｅｅｋ　６　（鍛錬期⑤）

猛暑なので距離は伸ばせない。
が、レペやインターバル走を徐々にやるこ

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#1314 レペとリズム走

#1314 レペとリズム走

今日は軽いレペとリズム走。

ここで言うリズム走とは、自分で思う理想的な走り。
かる～く２００ｍくらい走って、ちょっと休んで、また走るを４～５回繰り返す。

リズム走

今日の予定はＷＳ（６０ｍ）を５本だったのだが、ガーミンに転送してなくて、仕方ないから短いレペを３本したのち、気が向いてリズム走をやってみた。

これでも息が上がっちゃって、レストは実際には３分くらいしている。
４分３０秒くらいでい

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#1313 インターバル走①

#1313 インターバル走①

今までほとんどやっていなかったインターバル走をやってみた。
暑いからペース走や閾値走、やる気なし、なので。

僕のＶＤＯＴは３７.７なので
インターバルは、４’５３”／ｋｍ。

ほんとは４本のはずだったのだが、３本で撃沈。

ＶＤＯＴ（37.7）から換算してインターバルは４：５３なので
ペースが速いのだが、それにしても。

今までインターバルはしてこなかったが
４年半も走っててこのザマか。

今後

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