トレーニングボリュームとは？EffectiveRepとは一体なんぞや？
トレーニングボリュームの管理
トレーニングを始めたばかりの初心者や中級者では、「ボリュームを管理した、無理のないトレーニング」が効率的に成長を実感できるでしょう。
ボリュームとは？
ボリュームとは、挙上重量と回数の総和を指します。
例えば、50kgの重さを10回3セット行う場合、
ボリュームは50×10×3で1,500kgとなります。
筋肉の成長を考えると、トレーニング量をボリュームで管理することが重要です。
本記事を読むにあたっての注意点
セット数は「1部位あたり」の週のセット数です。
例：「10セット／週」とは、胸・背中・脚・肩それぞれが10セットずつ。
部位は大まかに分けます（大胸筋上部・中部・下部は分けません）。
基本的にはフルレンジ（最大可動域）でのボリュームです。
EffectiveRep〜効果的なレップとは？
筋肥大にとって重要なのは、例えば10回できる重さでの5〜10回目のレップの総量です。これをEffective Rep（効果的なレップ）と呼びます。高重量低レップのセットでも、最初のレップから筋肥大ボリュームになります。
週のEffectiveRepのトータルボリュームが重要
筋肥大のためには、週のEffective Repのトータルボリュームが大切です。
例えば、脚を週に1回10セット行うより、週に2回5セットずつに分けた方が、より高重量を扱えてEffective Repのボリュームが増えます。
※2回に分けることで疲労も少なく質の高いトレーニングが期待できる
Dr.Mike IsratelのHypertrophy（肥大）ガイドによるボリュームの分類
MV (Maintenance Volume): 維持ボリューム。筋肥大はしませんが減りもしません。3-6セット程度。
MEV (Minimum Effective Volume): 最低限のボリューム。筋肥大をするための最低限のボリューム。6-10セット程度。
MAV (Maximum Adaptive Volume): 最大適応ボリューム。筋肥大の最大限効果を出すためのボリューム。10-20セット程度。
MRV (Maximum Recoverable Volume): 最大回復可能量。回復できるぎりぎりのトレーニング量。20セット以上はオーバーワークとなる可能性が高いです。
自分に最適なボリュームの探し方
例えば、Eric Helms博士は「成長できる範囲で十分なトレーニングを行い、停滞した時にボリュームを増加させる」としています。初心者や伸び悩んでいる人は、各部位10セット／週からスタートし、必要に応じて増やしていくと良いでしょう。
最適なボリュームが変わる要因とは？
年齢: 年齢が高いと最適なボリュームは下がります。
睡眠時間: 8時間程度の睡眠が望ましいです。
生活強度: デスクワークや肉体労働などによって回復力が異なります。
精神的ストレス: ストレスが多いと肉体的な疲労も溜まりやすくなります。
身長: 身長が高いと可動域が広くなるため、ボリュームが変わります。
「1kg100回」と「100kg1回」は同じボリュームでも筋肥大効果は異なる
ベンチプレス100kg1回と1kg100回は同じボリュームですが、筋肥大効果は同じではありません。効果的なレップを得るためには、ある程度の重さ（10RM以下）を扱うことが重要です。
ボリュームを管理してトレーニングしよう
トレーニングプログラムを作成する際は、セット数を適当に決めるのではなく、ボリュームの考え方を重視しましょう。
以上の内容で、トレーニングボリュームの管理についてご説明しました。ぜひ参考にして、効果的なトレーニングを行ってください。
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