心の専門家がおすすめする｜子育て世代が知りたい！「自分時間」の作り方
自分の時間がない
私には2人の娘がいます。一人は小学5年生、もう一人は年長さんです。とても可愛い娘たちです。
子育てを始めてもうすぐ12年が経ちます。振り替えればあっという間でしたが、いつも自分の時間はなかったようにと思います。
ご飯を食べさせ、お風呂に入れ、薬を塗り、歯磨き、髪を乾かし、寝かし付け、一度起きて、洗濯、明日の用意…（タブンミンナオナジ
子どもが風邪をひいてしまったりすれば、ほとんど寝られない日が続くようなこともありました。そんな風に、どうしても子どもを優先しないといけないことがたくさんあり、夫である自分だけでなく、妻も同じかそれ以上大変だったろうと思います。
下の娘はなぜかパパっ子で
「パパのとなりがいいぃーーー！！！」
と言って寝ないことがほぼ毎日。うれしいことなのに、毎日になるとイライラすることも多々あり…。体力不足を改善するべく、朝が外に走りに行けば…
（LINEメッセージ）
「パパがいないと言って泣いている」
そんなメッセージをもらうと、ラストスパートをかけて戻ることも。毎日1時間もかけて寝かしつけているのが本当にしんどかったのに、今ではほとんど覚えていない…ニンゲンッテ、ウマクデキテイル…（1時間で済めば良い方なんていう人もきっといる）
そんなこんなで「そんな日もあったなぁ」なんて、遠い目をすることもできますが、今まさにその真っただ中のパパやママはたくさんいます。とにかく、
えらい！
すごいよ！！
よくやっている！！！
とくしゃくしゃにして褒めたくなる。が、それだけじゃやってられないのが実情。そこで、心理の専門家として働いてる私が本当に役に立っていると思う方法を今回はお伝えしようと思う。
何より強い習慣
まずは自分の生活でどんな習慣があるのかについて知る必要があります。なぜなら、習慣は自分の時間や労力を無意識に注げるものだからです。例えば、
夜は何時に寝てる？
寝かしつけの時に考えていることは？
トイレでは何を考えている？
運転中は何を考えている？
移動中は何をしている？
お昼ご飯は何を食べている？
ぼーっとしているときにやっていることは？
スマホで何をやっている？
休んでいるときは何をしている？
休みの日には何をしている？
子供と遊んでいるときは集中している？
自分のストレス発散法は？
子どもが失敗した時への反応は？
無意識にやれること
特に、無意識にやれる歯磨き、トイレ、お風呂、食事、通勤などの間には考えたいことというよりも、考えなきゃいけないことをずっと考えていて、止められないこともありませんか？ 考えなきゃいけないことだから、子どもに話しかけられたりするとイライラしたりもします。逆に心配でぼーっとしたりすることもあります。しかし、その最中では自分にそんなことが起きているなんてことは気が付かないことがほとんどです。（だから、上のような時にどうなのか思い出してもらいました。）
ストレス発散で発散できてる？
結構多いのが、ストレス発散方法で結果的にストレスが発散できていない人。皆さんはどうでしょうか。
例えばこんな夜はありませんか？
明日は休みだから、たまにはおつまみを作って夫婦（一人で）お酒を飲んで、映画でも見てのんびり過ごしたい。と思ったら、割と飲み過ぎたようで、次の日の朝、起きるのが遅い。午後からだとやりたいことを十分にもできる時間ないと思い、すると、やる気にならず、結局できずじまい（私の場合は庭いじりとか）。早起きすればよかったと思ってももう遅い。
あるいはこんなことは？
楽天スーパーセールだ！ お買い物マラソンだ！
Amazon タイムセールだ！ ○○○○円以上購入でポイント○倍！
今のうちに買っておかないと―！
色々見ているうちに、欲しいと思ってたやつも安くなっててつい買いたくなってしまう！！
こんな楽しい時間の数日後には、
「お金をこんなに使ってしまった…」
「これ本当に必要だったかな…？」
割とわかっているのに、ついつい余計なものを買ってしまう。そして、あとで支払いの時期になると、さらにストレス…
みんな、そういうもんじゃないの？
「みんなストレス抱えて生きているんだし、そういうもんじゃないの？」
そんな風に思う方も少なくないかもしれませんが、実は違います。そういうものだと思って乗り越えて行けるならいいわけです。ただ、もしこんなサインがあったら、それはきっとまずい。
イライラしやすい、カッとなりやすい
ミスが増えている、うっかりする
集中できない、作業効率が落ちる
追われている生活で楽しくない
ため息が出る
頭が痛い、身体が痛い
やりたいことから遠ざかっている
こういう時は、悪循環にはまっている人が少なくないです。普段イライラしないことなのにイライラしやすいとか、こんなミス珍しいと思えるようなミスをしているときは、この悪循環の入り口に立っています。
先ほどのようなストレスを発散しているつもりでも、まわりまわってストレスが増えている（増やしている）ということもあります。そして、もっともっと大事なことは、このことに実は一人ではなかなか気づくことが難しいということ。
消耗ファネルは知っておいた方がいい
消耗ファネル。これはあまり聞き覚えがないかもしれませんが、簡単に言えば、誰でも自分に必要なことを手放して、より大変な生活に自分を陥れてしまう傾向になりやすいということなんです。
一番上の円は、正常で健康的なバランスの状態を表しています。円の幅が狭くなっているのは、人生の要求に応えるために自分を追い込み、セルフケアの習慣を手放したときに起こることを示しています。
生活が忙しくなり、ストレスが増えると、最初に手放すのは睡眠です。通常の勤務時間内に十分な時間が取れなかったために、通常の就寝時間を過ぎても起きていて仕事を片付けることがあります。また、ストレスで眠れなくなり、端末のメッセージやニュースフィードをスクロールしながら起きていることもあります。そして、電気とデバイスの電源を切っても、心の電源が切れないために眠りが浅くなります。
寝坊して運動する時間に間に合わなかったり、睡眠不足の身体にはエネルギーがなかったりするため、運動をしないと、ストレス対処に役立つもうひとつのセルフケアを放棄することになります。これがストレスの悪循環に陥る原因です。
Exhaustion Funnel（消耗ファネル）は、ストックホルムのカロリンスカ研究所のマリー・アスバーグ教授が最初に提唱したもので、このスパイラルの下降を続ける人は、「自信のレベルが仕事のパフォーマンスに密接に依存している人」であり、世の中の怠け者ではなく、最も献身的で良心的な労働者である可能性が高いと強調しています。
もし防ぎたいなら、最初の一歩はーー
何より、こういう状況に陥りそうだということに自分では気づかないと言ったように、自分で気づくのはなかなか大変です。となると、どうしたらよいのかと言えば、そうです。気づく力を身につけるということです。そうすれば防ぐことができ、自分の時間を作ることができるのです。
じゃあその気づく力を身につけるにはどうしたらいいのか。
それはこれです。
それは、海外ではGoogleやApple、Microsoft、Facebook、Yahoo!、IBM、McKinsey & Companyが（土）入試、国内ではメルカリ、カルビー、Sansanなどで取り入れられているマインドフルネスです。
マインドフルネスとは？
マインドフルネスはこのように定義されます。
今この瞬間に起きていることに、判断したり評価したりせずに、ありのままに受け止めること
コロナ禍ではマインドフルネス関連アプリが非常に多くダウンロードされたと言われています。当時、身体的なケア以上にメンタルケアが必要とされてきたことを表しています。
コロナ禍が去った後でも、目の前の家族のためであるはずの家事や育児をやることにいっぱいいっぱいになっていて、何よりも大切な家族に向き合えなくなってしまっていることに陥ることもあります。加えて、自分のことさえ労わることができなくなり、もっと頑張らなきゃならないと一人辛さや苦しみを抱えて、追い込んでしまう人も少なくありません。
そんな大げさなぁー、という方も、気づけば家事や仕事で疲労困憊という経験があれば、それもその一つだと思ってみても良いかもしれません。
心理専門職として
私は臨床心理士と公認心理師という資格でいわゆるカウンセラーという仕事で何百人とカウンセリングとしてお話を聞いてきました。そのなかで、こうした悪循環にはまっている人はたくさんいます。そして、また繰り返さないようにするためには、繰り返してしまう習慣を見直し、手放していく必要があります。
カウンセリング以上に必要な方法
カウンセリングがマイナスからゼロに戻すものに対し、マインドフルネスはゼロからプラスに導くものです。このマインドフルネスの力を信じて、マインドフルネスを広める活動をしています。正式なマインドフルネスプログラムだけでなく、初めての人向けのマインドフルネス体験セッションも行っています。
マインドフルネスは、すぐには身につけられないにしても、やってみるとその変化に気づけるものです。サーフィンもやってみてその難しさや楽しさがわかるのと同じかもしれません。
ひとりではなかなかうまくできているのかよくわからないという相談を受けます。誰かと共に行うことで、マインドフルネスがより深まっていくと同時に、人との自然なつながりを持つことがエンパワメントすることにつながったりもします。
マインドフルネスを始めるきっかけに、ぜひ体験セッションにお越しください。そして、自分の時間を取り戻し、大変な育児から楽しい育児に変え、2024年を一緒に新しい自分の幕開けの年にしていきませんか？
補足｜心理カウンセリングも提供したい
私の住む町、栃木県栃木市には、公認心理師（国家資格）や臨床心理士を持ったカウンセラーによるカウンセリング施設がほとんどありません。精神科クリニックでもこのような専門家によるカウンセリング受けられる施設がほとんどありません。そこで、現在、カウンセリングとマインドフルネスを提供する施設を2025年までに開業することを目指しています。多くの方に必要な心理的なサービスが届けていきます。
Tochigi Mindfulness & Counseling Takibi
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