【健康レシピ】オクラ納豆TKO
今回はいつもと趣向を変えまして、わたしが常食している「オクラ納豆TKO（たまごかけオートミール）」のレシピを紹介したいと思います。
安い、うまい、早い、体によい、と良いことずくめです。
是非習慣にしていただけるとよろしいかと存じます。
わたしはほぼ毎日一食はコレです。
さて、オートミールもいろいろと種類があり迷うところですが、いろいろとためした結果、わたしの推しとして「オートミールごはん」にたどり着きました。
粒の小さいオートミールはどうしても鳥のエサ感が払拭できず、また噛み応えがないのでどうも米の代用としては弱いな……という印象です。
オクラ納豆TKOですが、いわゆる一般に言われる「オートミールの米化（こめか）」をまず行います。
オートミールに水を足し、レンチンすることで「米っぽい」食感にするテクです。
一食あたりオートミール30グラムに50グラム（CC）の水を足して2分くらいレンチンする感じです。
オクラ納豆TKOの場合、納豆1パックと玉子一個を足すので、味のバランスを考慮した結果「オートミール45グラムに水を75～80グラム（CC）」を足して米化しています。
わたしはすりきりで15グラムを計れる計量スプーンと250CCまで計れる計量カップを使っています。オートミールは45グラムなのでスプーン三杯ぶんですね。
てなわけで必要な材料ですが
・オートミール 45グラム
・水 75～80CC
・納豆 1パック
・玉子 1個
・オクラ 適量
・海苔（お好みで）
・ねぎ（お好みで）
・醤油 適量
① 茶碗にオートミール45グラムと水を入れます
② その上部に半分ぐらい冷凍オクラをのせます
③ 2分レンチン（この間に納豆をまぜておきます。タイパです）
④ そのうえにまぜた納豆と生玉子をのせます
⑤ 醤油を適量かけてできあがり（ネギや海苔も適宜）
トータルで3分かかりません！ タイパも最高。
お米炊く必要ないんですよ？
んでオクラ納豆TKOの栄養価なのですが
・糖質 約30g
・タンパク質 約19g
・食物繊維 約7g
・カロリー 約310Kcal
すばらしいです！ プチ糖質制限の場合、一食当たり糖質50グラム以下と言われておりますが（参考までにガチ糖質制限の場合は一日トータルで糖質100グラム以内）、30グラムなのでクリアです。タンパク質も玉子と納豆で補強されており、19グラムとなかなかいい感じ。成人男子は一日にタンパク質80グラム必要と言われているので四分の一。食物繊維も一日に摂取すべき量が24グラムなので、その四分の一はこれだけで摂れます！
ふつうの玉子かけごはんと同様の食べ応え・満足感でこれ！
ちなみにふつうの玉子かけごはんの場合、糖質は60グラムを超えます。倍です！
【内訳】
■オートミール
・糖質 26g
・タンパク質 6g
・食物繊維 4.2g
・カロリー 158
■納豆
・糖質 4g
・タンパク質 6.6g
・食物繊維 2.7g
・カロリー 80
■玉子
・糖質 0.2g
・タンパク質 6.2g
・カロリー 70
最後にコスパについてです。
記事内に材料のリンク貼り付けておりますが、賑やかしで置いているだけですので、ご近所のスーパーでもっと安いものをお買い求めいただくのがよろしいでしょう（オートミールごはんは適正価格かと思います）。
オートミールごはんが1食あたり45グラムとすると57円、玉子は高いままですが仮に10個入り1パック250円とすると1個25円。納豆はスーパーだとだいたい3パック入りが税込み90円程度（もっと安い場合も多いですが）なので30円。オクラは冷凍もの15グラムくらいで15円。海苔と調味料は微量なので割愛（刻みのりも醤油も100均で安価に買えますし
……ということで一食当たりのトータルは……
合計１２７円！！！（税込み） このコスパすごくないですか！
栄養価、味、コスパ、タイパを兼ね揃えた「オクラ納豆TKO」。
ぜひみなさまの生活に取り入れてください。
なお足りなさそうな栄養素は副菜でカバーしましょう。
あとは微量元素なのでプラセボっぽい感じの補足になりますが、オートミールにはビタミンB1、抗酸化作用（身体を錆びつかせない）のあるビタミンEが含まれ、納豆には腸内環境を整える納豆菌や血流を改善するナットウキナーゼ、オクラには水溶性食物繊維が含まれているのでこちらも腸内環境を改善してくれます（血糖値の上昇もゆるやかにします）。そして玉子は生食することで熱に弱いビタミンB群を損なわずに摂取できます！
体は食べ物で造られます！ 健康はすべての根幹です。
みなさまの健康ライフをお祈り申し上げます。ではまた
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