【初心者必見❗️】 5分で読める。 遠回りしない筋トレの始め方🔰

こんにちはSHOMABLOGです🤲

この記事を拝読して頂いている方の中には、

「今後ジムに入会を考えている」

「ジムに入会したけど何から始めたらいいの？」

｢ダイエットってどうやってするの？｣

と思う方もおられるのではないでしょうか？

ご安心下さい！

この記事を読み終えた後には方向性が明確になり
今後の筋トレライフが格段と楽しくなります💪

〈この記事で分かるコト💡〉

①筋トレプラン作成テクニック

②種目・回数・セット数設定法

③有酸素運動の正しい取り入れ方

④ダンベルとマシンどちらが効果的？

⑤短時間で終わる筋トレ方法

膨大な筋トレ情報が飛び交う世の中ですが、
迷ったら今からご紹介する行い方をそのまま
実践してみてください👍

少しずつですが、確実に身体は変わります！

本当に自分を変えたい方は最後まで僕に
ついてきて下さい！

ここからが本題です。

【1】筋トレプランの作成

まずは、皆様の私生活や仕事状況を踏まえた上で
下記例を元に1週間の筋トレ計画を立てましょう✏️

＜例1＞
月：胸
火：背中
水：OFF
木：肩
金：腕＋腹筋
土：OFF
日：脚

＜例2＞
月：胸＋背中
火：OFF
水：肩＋腕
木：OFF
金：脚＋腹筋
土：OFF
日：OFF

＜例3＞
月：胸＋肩
火：背中＋腹筋
水：OFF
木：肩＋腹筋
金：腕＋胸
土：OFF
日：脚＋背中

筋トレ計画を立てる事ができれば、次は計画した
プランを実践してみましょう💪

実践すると必ず予想外な状況に直面します。
そんな時は全プランを変更するのでは無く
OFFや筋トレ部位を部分的に変更する事を
オススメ致します！



＜追記＞

一度に全身を鍛える方もおられますが各筋肉への
刺激が弱いので身体は殆ど変わりません…。
筋トレ歴だけ伸びて身体は変わらないという
負のループに陥ります。

【2】種目・回数・セット数設定

断言します❗️

筋トレをして身体を変える上でこれらの設定が
曖昧であると一向に身体は変わりません。

そんな詳しい設定方法が下記です↓

【種目】

★最低でも1部位5種目は持ちたい。

＜例：胸トレーニングの場合＞

1. スミスマシンベンチプレス（胸上部）

2. ダンベルプレス（胸上部）

3. スミスマシンデクラインプレス（胸下部）

4. ディップス（胸下部）

5. チェストプレス（胸中部）

上記例は僕が実際に胸トレーニングで
取り入れている種目内訳となります。

胸筋は大胸筋上部・中部・下部の3つの筋肉で
構成されています。
これら3つの筋肉を多角的方向から鍛える事で
ふっくら+ガッチリした筋肉となります。

　＜ポイント✏︎＞
苦手な部位は種目数を増やすです！

僕の場合、胸上下部が弱点なので改善を図る為
種目を多く持つようにしています。

筋トレを継続すると自分の弱点が可視化されるので
慣れてきたら適宜プランを変更する事も手です👍

【回数】

★10-12回を限界重量で挙げる。

　　何故10-12回なのか？
　　　　　　↓
「筋肥大に適した強度＋筋活動時間」だからです。

これらは研究でも証明されています。

＜追記＞

・1-5回→筋パワーUP

・10-12回→筋肥大

・20回以上→筋持久力UP

【セット数】