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【初心者必見❗️】 5分で読める。 遠回りしない筋トレの始め方🔰
こんにちはSHOMABLOGです🤲
この記事を拝読して頂いている方の中には、
「今後ジムに入会を考えている」
「ジムに入会したけど何から始めたらいいの?」
「ダイエットってどうやってするの?」
と思う方もおられるのではないでしょうか?
ご安心下さい!
この記事を読み終えた後には方向性が明確になり
今後の筋トレライフが格段と楽しくなります💪
〈この記事で分かるコト💡〉
①筋トレプラン作成テクニック
②種目・回数・セット数設定法
③有酸素運動の正しい取り入れ方
④ダンベルとマシンどちらが効果的?
⑤短時間で終わる筋トレ方法
膨大な筋トレ情報が飛び交う世の中ですが、
迷ったら今からご紹介する行い方をそのまま
実践してみてください👍
少しずつですが、確実に身体は変わります!
本当に自分を変えたい方は最後まで僕に
ついてきて下さい!
ここからが本題です。
【1】筋トレプランの作成
まずは、皆様の私生活や仕事状況を踏まえた上で
下記例を元に1週間の筋トレ計画を立てましょう✏️
<例1>
月:胸
火:背中
水:OFF
木:肩
金:腕+腹筋
土:OFF
日:脚
<例2>
月:胸+背中
火:OFF
水:肩+腕
木:OFF
金:脚+腹筋
土:OFF
日:OFF
<例3>
月:胸+肩
火:背中+腹筋
水:OFF
木:肩+腹筋
金:腕+胸
土:OFF
日:脚+背中
筋トレ計画を立てる事ができれば、次は計画した
プランを実践してみましょう💪
実践すると必ず予想外な状況に直面します。
そんな時は全プランを変更するのでは無く
OFFや筋トレ部位を部分的に変更する事を
オススメ致します!
<追記>
一度に全身を鍛える方もおられますが各筋肉への
刺激が弱いので身体は殆ど変わりません…。
筋トレ歴だけ伸びて身体は変わらないという
負のループに陥ります。
【2】種目・回数・セット数設定
断言します❗️
筋トレをして身体を変える上でこれらの設定が
曖昧であると一向に身体は変わりません。
そんな詳しい設定方法が下記です↓
【種目】
★最低でも1部位5種目は持ちたい。
<例:胸トレーニングの場合>
スミスマシンベンチプレス(胸上部)
ダンベルプレス(胸上部)
スミスマシンデクラインプレス(胸下部)
ディップス(胸下部)
チェストプレス(胸中部)
上記例は僕が実際に胸トレーニングで
取り入れている種目内訳となります。
胸筋は大胸筋上部・中部・下部の3つの筋肉で
構成されています。
これら3つの筋肉を多角的方向から鍛える事で
ふっくら+ガッチリした筋肉となります。
<ポイント✏︎>
苦手な部位は種目数を増やすです!
僕の場合、胸上下部が弱点なので改善を図る為
種目を多く持つようにしています。
筋トレを継続すると自分の弱点が可視化されるので
慣れてきたら適宜プランを変更する事も手です👍
【回数】
★10-12回を限界重量で挙げる。
何故10-12回なのか?
↓
「筋肥大に適した強度+筋活動時間」だからです。
これらは研究でも証明されています。
<追記>
・1-5回→筋パワーUP
・10-12回→筋肥大
・20回以上→筋持久力UP
【セット数】
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¥ 500
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