姿勢改善の運動も語りかけてイメージ
前半で、デスクワーク中の姿勢をよくするための語りかけを紹介してきました。
ここでは、今までの生活習慣や動きの癖などで、すでに身についてしまった良くない姿勢を改善する運動を紹介します。
すべて座った姿勢でできるストレッチとエクササイズで、デスクワークの休憩時間にも手軽におこなえるものです。
これらの運動も語りかけとイメージの力を使うことで、効果を最大限にあげることを狙っています。
それではまず、「頭が前に出ている」姿勢に対して、改善のためのストレッチ＆エクササイズを紹介します。
「頭が前に出ている状態」を改善するエクササイズ＆ストレッチ
頭が前に突き出した姿勢は、パソコンのモニターやスマホを長時間見ることによって起こりやすい不良姿勢です。
頸部を曲げる筋肉や肩甲骨の下部の筋肉（菱形筋群、僧帽筋下部繊維）が弱くなり、頸部を伸展する筋肉（後頭下筋）や首から肩にかけて走行している筋肉（僧帽筋上部繊維、肩甲挙筋）が硬くなるという筋肉の状態の不均衡が起こり、首、肩のコリや痛みなどの不調の原因をつくっています。
以下にそれぞれの筋肉に対して4種類のストレッチ＆エクササイズを掲載します。
・頸部を曲げる筋肉（深部頸部筋群）へのエクササイズ
＜メッセージ＞
「話し合いで相手の圧にちょっとたじろぎながら、それでも納得して繰り返しうなづいてみて。うなづきながらも軽くたじろぐぐらいの圧を感じて」
＜解説＞
あごを引いて後頭部を後ろの壁に押し付けるように力を入れて、頭に近い方の頸椎を曲げる運動（うなずき運動）を行います。頭を後方に引くということと、頭に近い方の頸椎を曲げるということがポイントです。
・僧帽筋下部へのエクササイズ
＜メッセージ＞
「あなたはカニです。肩甲骨を下げるのがお気に入りのアクションです」
＜解説＞
肩を外側に90°挙げて肘を曲げます。ここでカニをイメージしてもらって、このかたちを維持しながら肩甲骨を下げる運動を繰り返して筋肉を収縮させます。あごを引いて行うこともポイントです。
・菱形筋群へのエクササイズ
＜メッセージ＞
「さあ、両手を広げて。広げてもまだじわっと広げて」
＜解説＞
肩を外側に90°開いた状態から肩甲骨を寄せて、肩甲骨の内側の筋肉を収縮させます。無理に広げると関節を痛めるおそれがありますので、じわっとお願いします。
・後頭下筋へのストレッチ
＜メッセージ＞
「ほら、頭を抱えて悩んだふりしても首の後ろは伸びて気持ちいいはず。抱え込んだ手を頭で軽く押し返すことを繰り返して、もう悩んでないことを証明して」
＜解説＞
首を曲げて後頭部周辺の筋肉を伸ばすストレッチです。ストレッチ（20秒）した後に後頭部を両手で抱え込んだ状態から後方に軽く押し返し、そのあと休むことを2～3回繰り返すことにより、より伸長効果が高まります。
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