【図解】筋トレ基礎知識（栄養学） 筋肥大の為の糖質とインスリンの重要性
筋トレ基礎知識、今回は糖質編です。早速始めていきましょう。
◇結論
・筋肥大させたいなら必ず糖質とタンパク質を一緒に摂ろう
・食物繊維やレジスタントスターチを上手く摂り、体脂肪増加をなるべく
最小限に抑えよう
◇炭水化物について
まず始めに炭水化物とは何か見ていきましょう。
上図の様に糖質と食物繊維を合わせた物が炭水化物と呼ばれます。
次に糖質の種類です。
◇糖質の種類
ここからは炭水化物を食べるとどうなるか、白米を例に見ていきましょう。
◇ご飯（白米）を食べると体内でどうなるか
食べた白米は最終的にブドウ糖となり体内に吸収されましたが、ここで重要になってくるのがインスリンの存在です。
◇インスリン
上の図を参考にここからは前回の【図解】筋トレ基礎知識 筋肉発達の仕組みでも解説しましたが、インスリンの作用のイメージについて説明します。
インスリンは筋合成において重要と言う事が分かったと思います。
しかしインスリンには体脂肪を増やすデメリットがあります。
長い間、運動しなかったり、多量のブドウ糖を摂ると太る事が分かったと思います。しかしなぜ体脂肪が増える事がデメリットなんでしょうか？
◇体脂肪が増える事のデメリット
筋肥大しようと思うとどうしても体脂肪も増えてしまいます。ではどうすればなるべく体脂肪を増やさずに筋肥大できるのでしょうか？
◇GI（グリセミック・インデックス）値
食事をしなければインスリンも出ませんし筋肉も増えません。しかし食事で気を付けたいのがこのGI値というものです。
血糖値が上がりやすいと言う事はインスリンが出やすくなり、太りやすくなります。
・食べ物別GI値
シドニー大学のサイトにて検索。
ちなみにGI値は様々な文献、サイト等見るとバラつきがある。これは調べる基準が違ったり、調理方法によって変わる為である。
なるべくGI値の低い物を食べる事により、インスリンが出すぎるを抑える事ができるはずです。
◇GI値の問題点
しかしGI値には問題点があります。詳しく書くと長くなってしまう為、簡潔に問題点を挙げてみます。
食品によって炭水化物量（糖質量）が違うのに、現実的に食べる量を考慮せず、測定するので、食品によってはGI値に懐疑的な点が存在する。
◇新しい指標「GL値」
そこで新しく登場したのがGL値です。日本ではまだ認知度は低いですが、これから広まっていくと思います。
・食品別GL値
GL値にすると糖質量によって差が分かりやすくなりました。このGL値を参考にして食品を摂っていきましょう。
ただし、GL値が低いからといって食べ過ぎては意味が無いので注意しましょう。
◇食物繊維
GI値、GL値について話してきましたが、血糖値を上げない方法は他にもあります。それは食物繊維です。
食物繊維によって血糖値の上昇を抑えることも可能です。その他にはレジスタントスターチがあります。
◇レジスタントスターチ
この３タイプはＧＬ値が高かった穀物、野菜類にとても有効な方法で加熱し冷やすことで、血糖値の上がりを緩やかにする事ができます。
短鎖脂肪酸は食物繊維を摂っても、腸内で作られます。なので食物繊維とレジスタントスターチを上手く摂り、脂肪増加を防ぎましょう。
◇１日の食事例
これまで色々と説明してきましたが、それを踏まえ、１日の食事例を考えてみましょう。
上図で出てきた食品のほか、身近にある便利な食品、筋肥大を目指す上で摂っておいたほうが良い栄養素について紹介しておきます。
基本的にそこまでシビアに食事する必要はありませんが、砂糖の摂りすぎ等は体脂肪増加に繋がるので控えたほうが良いでしょう。
・砂糖、果糖の摂取には気を付けよう
以上、「筋肥大の為の糖質とインスリンの重要性」でした。少しでも参考になれば幸いです。ありがとうございました。
参考文献
・厚生労働省 e-ヘルスネット インスリン抵抗性
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-012.html
・糖尿病リソースガイド
http://dm-rg.net/contents/guidance/015.html
・JFRL ニュース Vol.6 No.1 Oct．2017 エネルギー換算係数について
https://www.jfrl.or.jp/storage/file/news_vol6_no1.pdf
・The University of Sydney Glycemic Index
http://www.glycemicindex.com/index.php
・山本 義徳 著 2017年
「アスリートのための最新栄養学（上）～三大栄養素編」
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