【図解】筋トレ基礎知識　筋肉発達の仕組み

筋トレの基礎知識をざっくり簡潔にまとめておきます。今回は「筋肉発達の仕組み」です。

◇結論

　・炭水化物（糖質）を体重×６グラム以上は摂る。 　　　　　　　　　　 　・ タンパク質は体重×２～３ｇ摂る。   　　　　　　　　　                            ・筋トレで発生するストレスに適応して筋肉が発達する。

◇炭水化物（糖質）を体重×６グラム以上は摂る。                                            まず基礎代謝（1日の消費カロリー）を知らなければなりません。　　

バルクアップする為には基礎代謝を超えてオーバーカロリーにする必要があります。次に摂取カロリーの内訳（栄養の割合）を見てみます。

基礎代謝を2300kcalと仮定し、摂取カロリーは厚生労働省の「18歳～49歳、男性日本人の食事摂取基準（2015年版）」を参考にしました。※１

図を見ると500kcal余剰して炭水化物（糖質）を摂り、体重✖６ｇ以上摂っていましたがなぜでしょうか？それにはインスリンが重要になってきます。                                

実は糖分を送ると同時に筋肉の材料であるアミノ酸（タンパク質）も送ってくれます。下図はインスリンの必要性を表しています。

ただし食べ過ぎてインスリンが多量に分泌されると、脂肪も増えてしまうので基礎代謝を超えるカロリーは500～1000kcal以内に抑えたい。

炭水化物を多く摂り、インスリンを分泌させ、筋肉合成を高めることにより筋肉は発達していきます。なので体重✖６ｇ以上を目安にしましょう。

◇ タンパク質は体重×２～３ｇ摂る。
　タンパク質とは筋肉の材料です。筋肉を発達させる為には欠かせない栄養素です。

多くのタンパク質を摂る為には多くの食品を食べなければなりません。        そこでプロテイン（正式名称はプロテインパウダー）をオススメします。

生活スタイルや体格によっては食事回数や量など変わってきますが、上図の様に満遍なく小まめにタンパク質が摂れると理想です。

筋肉を作ってくれるタンパク質ですが、自分に合った適切な量を摂ることが筋肥大には重要です。

◇筋トレで発生するストレスに適応して筋肉が発達する。                                 上記では栄養について記述しましたが、大前提として筋トレしなければ筋肥大はしません。まずはそのメカニズムについて見てみます。

筋肥大の３原則を見てもらいましたが、筋発達していく仕組みは                 
ストレス応答（適応）と言われています。

上図を筋トレに当てはめると・・・

図の様になります。では実際にどのように筋トレしていけば良いか、
個人差はありますが考えてみましょう。

休みが大切です。それも踏まえ、トレーニング、栄養、休養の3つを大事にしましょう。どれも怠る事なくやる事が筋発達への近道です。

◇終わりに・・・

どうでしょうか。かなりざっくりした所もありますが少しでも基礎知識の参考になれば幸いです。最後までありがとうござました。

※１　https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf