【習慣を「見える化」する】生活リズム表のすすめ

投稿：023
【記事の要約】
この記事は私が「適応障害」という心の病を患った時の体験談です。
テーマや切り口ごとに分けて記事にしています。

皆さんは生活状態を把握する習慣ってありますか？
今回ご紹介するのは「生活リズム表」というものです。
睡眠を上手く取れなくなった時に医師に勧められました。
今でも心身のメンテナンスのためにつけ続けています。

この表をつけるメリットは、睡眠の状況を客観的に観察できること。
睡眠時間の総量や中途覚醒の確認が一目でわかります。
加えて、自分がどのような生活サイクルを送っているのかも「見える化」できます。

本記事のポイントは以下の通り。
・生活リズム表で睡眠サイクルを点検
・適度な運動で睡眠を促す
・自分で自分を褒める習慣をつけよう

生活リズム表のつけ方

私はExcelを使って1カ月ごとにシートを切り替えながら記録しています。紙に書いたり、もっと簡単な方法でもいいかもしれません。

1. 1日を1時間刻み（私は30分刻み）の帯グラフに表して時間軸を設定する。

2. 何をしていたか振り返り、行動によって帯グラフに色をつける。
   行動を細かく記録しようとすると大変なので、
   私の場合は
   「睡眠（青）」「外出（赤）」「在宅（黄）」
   で色分けしてます。
   （人によってバリエーションがあるようです）

3. その日の気分を「-3」～「3」の7段階で評価。
   普通＝「0」、悪くない＝「1」、なかなかよかった＝「2」、最高＝「3」、のように点数をつけていきます。
   気分の昇降が激しい時は
   何が原因だったのか記録しておくと、
   自分が何に影響されやすいのかつかめるかも。

ちなみに私のリズム表はこんな感じです。

先月の「生活リズム表」の一部。体調不良で気分が下がってますね。

最初は何をしたか細かく書いていたけれど、続かなければ意味がないです。
色分けして点数をつけておくだけなら習慣化しやすい。
「あの日はこんなことがあって-3をつけたんだ」など
振り返るきっかけにもなるので、
日記とは別の角度から生活を見直せるのも面白い。

定期的に体を動かす

自分の生活を見える化したらメンテナンスもしちゃいましょう！
睡眠が足りない、眠りにくいと感じたら
体を動かすよう心がけています。
私はジムに行って無酸素運動と有酸素運動をします。
大抵1時間弱運動しますが、
その日の体調や気分によって
メニューと時間を調整します。
調子が悪いと感じたら休むのも良いですが、
体を動かすとリフレッシュできたり、
快眠につながりやすいと感じます。

自分を褒めてあげる

言葉に出して自分を褒めることも有効な習慣です。
メンタルのメンテナンスとして教えてもらいました。
「ありがとう○○（自分の名前）」
「未来は超明るい！」
「今日もよくがんばった！」
私は毎日お風呂に入っている時に
こういう言葉を少なくとも3回ずつ口にします。

最初はめちゃくちゃ恥ずかしい……かと思いきや、
意外にも涙腺が崩壊しかけました。
恥ずかしいどころか
「本当に今までよく頑張ってきたよね、私」と
自分に対して肯定的になれたことが印象的でした。

私は自分を褒めることに慣れていませんでした。
頑張ることが当たり前でしたし、周囲からもそうあれと求められます。
でも、凡人だし、生きているだけで精一杯です。
これはどれだけ自分が一生懸命生きているか再確認して、
誇りを取り戻す儀式みたいなもの。
一種の自己暗示とも言えるかもしれませんね。
自分の声でポジティブなコメントを聞くことは気持ちを前向きにする上で
脳科学の面でも有効だと言われています。

そして、最後に深呼吸

初めに息を吐ききってから深く吸い込みます。
心のなかのものを全部吐き出すつもりで。
呼吸と一緒で心のなかのもやもやも吐ききらないと
新しい気持ちに切り替えられない感じがするので。
ゆっくり、ゆっくり深呼吸して心も体も入れ替えちゃいましょう！

こうして私の1日は終わります。
量だけではなく、より質の高い睡眠をとるには
自分の生活サイクルを正しく知ることから始まります。
ご紹介したリズム表を通して
皆さんの生活を整えるお役に立てば嬉しいです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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