健康的に痩せたい人へオススメする食事
カラダを変える為にジムに通ったり、ランニング等を始めたりする人は年々多くなって来ていると感じます。日本でも少しずつ健康やボディメイクに対する意識が強まっていることはとても良いことだと思います。
しかし、トレーニングをしているのに一向に見た目が変わらない人も多く見受けられます。今回はそのような人たちに向けての処方箋を提供していきます。
○カラダを変えるには食事が何より最優先
上記に述べたような悩みを抱えている人たちの多くの要因は食事内容が変わっていないことにあると考えます。どんなにハードなトレーニングをしても、消費カロリー以上のカロリーを摂取していたり、摂るべき栄養素が欠けていればカラダを変えることはできません。
また、ただ食べる量を極端に減らせば良いというものでもありません。そうしてしまうと、脂肪よりも筋肉が主に分解されてしまいカラダにハリがなくなりただただ萎んだような体型になってしまいます。
そうならない為にカラダに必要な栄養素の絶対量を理解し、普段の食事に取り入れることが何よりも重要なのです。特にカラダを作る元であるタンパク質は毎食摂取し、最低一日で体重×1gは摂取したいところ。（＊トレーニングをしている方なら体重×2ｇ！）
上記を踏まえた上で、僕がオススメする食事の一例をご紹介します。
○ 一日の食事パターンのご紹介
①朝食
・オートミール 50ｇ（バナナやベリー、シナモン等を入れると美味しく頂けます）
・スクランブルエッグ(全卵×２)
約450kcal
＊オートミールはGI値が低いので腹持ちが良いのとミネラル等も豊富に含まれています。しかし、そのまま食べても味がないのでミルクなどと一緒に煮てお好みで味付けしてから食べることをオススメします。
卵には良質な脂質やタンパク質、ビタミンAやE、鉄なども含まれており栄養素の宝庫です。出来れば毎日2〜3個は食べましょう。また、スクランブルエッグを調理する際などに油の入れすぎには注意して下さい。脂質は1ｇにつき9Kcalもあります。
②昼食
・チキントマトパスタ
＊具材
パスタ 100g
トマト缶 適量
鶏胸肉 100g
ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜
アボガドを入れても美味しく頂けます。
味付けは塩胡椒やガーリックなどのヘルシーなもので。
約480kcal
（アボガド入れた場合、約600Kcal）
＊パスタをGI値が低く腹持ちがよいのでボディメイクに最適です。また、茹でる際に入れる塩やオリーブオイルは入れすぎに注意。
③間食
・アーモンド 20粒ほど（出来れば無塩のものを）
・可能であればプロテインも飲みたいところ
アーモンド･･･約120Kcal（10粒10gで約60Kcal）
プロテイン一杯･･･約120Kcal
＊アーモンドにはビタミンEやマグネシウムなどのミネラルも豊富で脂質の摂取源としてはうってつけです。また、プロテインは余計なカロリーを抑えつつタンパク質のみを摂取できるので、一日のタンパク質摂取のゴールの手助けとなります。
④夕食 五穀米や玄米 100g
焼き鮭 2切れ
味噌汁 1杯
もずく酢やメカブ 1カップ
緑黄色野菜 適量
約450Kcal
＊鮭には良質な脂質やタンパク質、抗酸化物質も含まれています。また、味噌汁は油揚げなどの具材は使わず、わかめや豆腐などにするとヘルシーになります。海藻類にに含まれるヨードは甲状腺ホルモンの原料になり、不足するとタンパク質合成力や基礎代謝が低下してしまいます。
＊上記の食事内容で一日の総カロリーは約1,620Kcalになります。
（ただし、上記のカロリーはあくまで目安であり、基礎代謝や運動量などによって個人差はありますので注意して下さい）
如何だったでしょうか。もし。ヘルシーな食事を心掛けたいけど何を食べれば良いか分からないという方は、是非今回ご紹介した食事からスタートしてみて下さい。
勿論、筋トレなどの運動を加えるとよりスムーズに理想のカラダに近づことが出来るでしょう：）
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