3ヵ月で20kg痩せた社員の食事内容を公開！減量のコツは野菜にあり

こんにちは、ソノリク農作物劇場スタッフの平川です。

突然ですが「フィジーク」という競技をご存知ですか？
ボディビルと同じく筋肉を評価対象にしたボディメイク競技ですが、筋肉量よりも全体的にバランスのよい肉体が評価されます。

実はソノリク農作物劇場を運営する福岡ソノリクには、フィジークに挑戦する社員が数名在籍しており、普段は福岡ソノリクで働きながら大会に向けて日々体を鍛えています。

肉体美を競うボディメイク競技には激しい減量がつきもの。
そこで本日は2名のフィジーカー社員にインタビューして、実際の減量食や減量のコツなどについてお伝えします！

◆インタビューした人

商品管理部　パック業務課　井上雄太さん
野菜の袋詰めなど行うパックセンターにて荷主の総合管理を担当。約50名のパートスタッフのマネジメントなどを行っています。大学まで野球をしていましたが、引退後に筋トレを始めて、体づくり歴4年目。

経営管理本部　経営企画課　杉山宗一郎さん
配送現場や配車事務、保管倉庫など全部署の業務改善を担当しています。もともと柔道をしていましたが、フィジーカーの友人に誘われて本格的に筋トレを開始。体づくり歴3年目。

1.どのぐらいの期間で何kgほど減量しますか？

井上：2019年にフィジークの大会に出場しました。そのときは、大会前の3ヵ月間で20kgほど体重を落としました。

杉山：私の場合は今年初めて出場予定ですが3ヵ月で8〜10kgほど体重を落とす予定です。今年の9月に大会予定なので、そこを目指してトレーニング＆減量計画中です。

2.どうやったらそんなに減量できますか？

杉山：まず、計算から始めます。1kgの脂肪を燃焼させるには約7,200キロカロリーの消費が必要です。1ヵ月で3kg減が目標であれば、1ヵ月の間に約21,600キロカロリーを消費しなくてはいけません。

自分の基礎代謝量と日々の活動レベルやトレーニング量に応じた消費カロリーを合わせた総消費カロリーをもとに、1日に摂取していいカロリー値を算出し、食事内容を組み立てます。

そこで大切なのはPFCバランスです。主なエネルギー源となる3大栄養素のたんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のバランスがとれるように食事のカロリーを計算します。

同じ摂取量でもそれぞれカロリーが違うため、目安量を参考にどの栄養素をどのくらい食べるかを割り出し、それに合った食材を選んでいき…と、かなり細かいです（笑）。

井上：僕も杉山さんと同じ計算をしています。それに加えて、体がダイエットに慣れると体重が落ちにくくなるので、糖質制限と脂質制限の2種類のダイエットを交互に繰り返すのもポイントですね。

杉山：減量成功のコツは長い目で体重を落としていくこと。体重の増減に一喜一憂しないためにも、しっかり計算しておくことが大切です。

3.減量中の1日の食事メニューを教えてください

杉山：とりむね肉と野菜を塩コショウで炒めたものが基本メニューです。週に1回、とりむね肉2kgをまとめ買いして、1日分（300g）ずつ小分けにして保存しています。

減量中に意識して食べているのは、オクラ、きのこ類、ブロッコリー。ビタミンや食物繊維を摂取したいので野菜は欠かせませんね。

＜杉山さんの基本メニュー＞
朝ごはん　　　：食パン1枚、はちみつ、ブラックコーヒー
昼ごはん　　　：とりむね肉150g、ブロッコリーやオクラ100g
間食　　　　　：プロテイン1杯
夜ごはん　　　：とりむね肉150g、ブロッコリーやオクラ100g
トレーニング後：プロテイン1杯

杉山：同じ食材ばかりなので、とりむね肉に醤油とにんにくで下味をつけたりコチュジャンなどを使ったりと味つけを変えて飽きない工夫をしています。

＜井上さんの基本メニュー＞
朝ごはん：玄米200〜300g、たまご3個、みそ汁（塩分カットタイプ）、プロテイン
昼ごはん：とりむね肉炒め300g、玄米200g、納豆、レタスのサラダ
トレーニング前：プロテインに御来楽を混ぜたもの、バナナ1本または玄　　　　　　　米おにぎり200ｇ
夜ごはん：とりむね肉炒め300ｇ、ブロッコリー、みそ汁（塩分ｶｯﾄ）

井上：基本的に食材を固定して3ヵ月間ずっとほぼ同じメニューを食べ続けています。僕も週1回とりむね肉を買いだめして小分けしていますよ。

あとは、体内の水分を排出して巡りをよくするために、カリウムが豊富なオクラパウダーの御来楽をプロテインに混ぜてトレーニング前に飲んでいます。

★減量食のポイント★
・基本的に食材を固定して同じメニューを食べ続けて、体の変化を見る
・とりむね肉をまとめ買いして小分けにしておく
・オクラやブロッコリーなどの野菜をしっかり摂る
・摂取カロリーを極端に落とさず、徐々に落としていくようにする
・できるだけ、自分で調理したものを食べる

4.ダイエットの反動で食べたくなったら…？

杉山：食事制限でストレスがたまっているなと思ったら、カルシウム豊富なオクラを食べてイライラ予防をしたり、免疫力を上げたいときはきのこを食べたり…と、野菜ごとの栄養素を把握して食事に取り入れています。

井上：オクラは食物繊維が豊富で腹持ちもいいですよね。食事制限中は便秘になりやすいので、意識して食物繊維の多い野菜をとっています。

杉山：減量中におなかいっぱい食べたくなったときは、筋トレ系YouTuberシャイニー薊（あざみ）さんが考案した減量食の「沼」を作ることもありますよ。炊飯器を独占してしまうのでたまにしか作れませんが…。

井上：同じメニューが続くとどうしても飽きてきますが、やっぱり体が変わっていくのを実感するとうれしくて、辛さはあまり感じないですね。

5.最後に、御来楽を使ったダイエットメニューを教えて！

杉山：カレー粉に御来楽を混ぜてとりむね肉と炒めるとおいしいです。とくにオクラが手に入りづらい冬場は重宝しますね。

井上：とりむね肉を細かく刻んだ玄米雑炊に御来楽を混ぜています。トレーニングで疲れていると野菜の下茹でなどが億劫ですが、御来楽ならパウダーなので料理に混ぜるだけで簡単に野菜が摂れて助かります。

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いかがでしたか？
オクラがこんなにダイエット向きの食材だったとは驚きですね。
作りやすく食べやすい御来楽は減量食にもぴったりです。
減量にチャレンジしてみようという方は、ぜひご参考にしてみてください♪

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